Cómo evitar los picos de glucosa sin dejar de comer lo que te gusta con solo unos pequeños cambios

Los espaguetis están servidos, humeantes y con el queso fundiéndose encima. Pero antes de lanzarte a por el tenedor, hay algo que podría cambiar tu metabolismo para bien: una ensalada. Parece la típica recomendación aburrida de dieta, pero la ciencia dice que empezar la comida con vegetales puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Esta estrategia, defendida por nutricionistas como Jessie Inchauspé, conocida en redes como la diosa de la glucosa, ha ganado popularidad porque promete reducir los temidos picos de glucosa sin necesidad de eliminar los carbohidratos.

La clave está en el orden de los alimentos. Comer fibra antes de los hidratos de carbono crea una especie de barrera en el intestino que ralentiza la absorción del azúcar. El resultado son menos subidas y bajadas bruscas de energía, menor riesgo de enfermedades metabólicas y, de paso, un mejor control del apetito.

¿Qué pasa en el cuerpo cuando comes carbohidratos?

El pan, la pasta, el arroz... No tienen la mejor reputación cuando se habla de salud metabólica, pero el problema no es tanto el alimento en sí, sino cómo lo procesamos. Cuando comes carbohidratos, el cuerpo los convierte rápidamente en glucosa, que pasa a la sangre. En respuesta, el páncreas libera insulina para llevar esa glucosa a las células y usarla como energía.

Si todo funcionara a la perfección, no habría problema. Pero cuando hay demasiada glucosa de golpe, el cuerpo se ve obligado a generar más insulina. Esto puede provocar resistencia a la insulina con el tiempo, un paso previo a la diabetes tipo 2. Además, estos picos y caídas bruscas afectan al hambre, al estado de ánimo y al rendimiento físico y mental.

La fibra: el freno natural a la glucosa

Aquí es donde la fibra entra en acción. Se trata de un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, lo que significa que no se convierte en glucosa de forma inmediata.

Existen dos tipos principales de fibra:

• Fibra soluble: presente en alimentos como avena, legumbres y algunas frutas, se disuelve en agua y forma una sustancia similar a un gel en el intestino. Esto ralentiza la digestión y la asimilación de glucosa.
• Fibra insoluble: encontrada en verduras de hoja verde y cereales integrales, no se disuelve en agua, pero contribuye al movimiento intestinal y la sensación de saciedad.

Ambas juegan un papel importante en la regulación del azúcar en sangre, ya que ralentizan el proceso digestivo y permiten una absorción más gradual de los carbohidratos.

¿Funciona comer la ensalada antes de la pasta?

La teoría es clara: si la fibra entra primero en el estómago, puede reducir la velocidad a la que el azúcar se libera en el organismo. Esto ha sido respaldado por diversos estudios que han analizado el efecto del orden de los alimentos en los niveles de glucosa.

Según la endocrinóloga Vijaya Surampudi, de la Universidad de California, "un organismo sano será capaz de normalizar por sí mismo los niveles de azúcar en sangre horas después de comer", tal como declaró a The New York Times.

Es decir, aunque este truco pueda ayudar, no es un método milagroso. Para personas con diabetes, sí puede suponer una diferencia acusada en el control del azúcar en sangre, pero en alguien sin problemas metabólicos, el impacto puede ser más bien modesto. Aunque, como recalcan los expertos, toda ayuda es bienvenida cuando se trata de ayudar al organismo.

Cómo aplicar este truco sin complicaciones

Poner en práctica este hábito es sencillo. No hace falta cambiar radicalmente tu dieta, solo modificar el orden en el que comes algunos alimentos: fibra primero, proteínas y grasas después y carbohidratos para finalizar. A efectos prácticos, algunas ideas sencillas incluyen:

• Empezar la comida con una ensalada de hojas verdes, tomate y aguacate antes de un plato de pasta.
• Comer un puñado de almendras o zanahorias crudas antes de un bocadillo para la merienda.
• Optar por una sopa de verduras o un plato de legumbres antes del arroz o la patata.

Para quienes no son grandes amantes de la ensalada, hay otras opciones: un caldo de verduras, un plato de garbanzos o incluso una manzana con piel pueden cumplir la misma función. Lo importante es incluir fibra antes de los carbohidratos, sin necesidad de hacer cambios drásticos en la alimentación.