Adriana Oroz, nutricionista: "No es necesario pesar los alimentos, sino entender que los hidratos deben ser un acompañamiento y las verduras el elemento principal"

La educación nutricional y la divulgación sobre hábitos saludables son el eje central del trabajo de Adriana Oroz Lacunza. Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra, asesora a personas que buscan mejorar su alimentación de forma equilibrada y sostenible. Desde su consulta en Pamplona, combina su labor asistencial con la docencia universitaria y la divulgación en medios, cursos y redes sociales, donde es conocida como @adristylelife.

En esta entrevista, Adriana nos acerca al Método del Plato, una herramienta visual y educativa creada por la Universidad de Harvard en 2011. Su enfoque sencillo y práctico permite estructurar las comidas de manera equilibrada, asegurando la correcta proporción de vegetales, proteínas e hidratos de carbono. Adaptable a diferentes etapas de la vida y necesidades nutricionales, el Método del Plato se ha convertido en una referencia para mejorar la alimentación sin caer en restricciones innecesarias.

¿Qué es el Método del Plato y cuál es su objetivo?

El Método del Plato es una herramienta nutricional creada por la Universidad de Harvard en 2011 con el objetivo de educar en hábitos saludables. Su desarrollo respondió a la necesidad de proporcionar una guía sencilla y visual para ayudar a las personas a organizar sus comidas de manera equilibrada. Se ha convertido en una referencia dentro del mundo de la nutrición porque facilita la composición de platos completos sin necesidad de contar calorías ni pesar los alimentos.

Es un recurso visual que facilita la composición de comidas equilibradas, ayudando a llevar una alimentación saludable de forma sencilla e intuitiva. Como nutricionista, lo utilizo en consulta porque es fácil de aplicar y comprender. Se adapta a diferentes estilos de vida y permite que cualquier persona, independientemente de su conocimiento sobre nutrición, pueda aplicarlo sin dificultad.

¿Cómo definiría el Método del Plato para alguien que no lo conoce?

Es una herramienta sencilla y efectiva que ayuda a estructurar nuestras comidas y cenas de forma equilibrada. Nos orienta sobre qué grupos de alimentos debemos priorizar y en qué proporciones incluirlos.
La base de este método es que la verdura debe ser el elemento predominante del plato, ocupando la mitad del mismo. Esto incluye verduras, hortalizas y vegetales en general, tanto en la comida como en la cena, ya que muchas veces olvidamos incluir una segunda ración diaria de vegetales. Además, se destina un cuarto del plato a las proteínas, que pueden ser de origen animal (carne, pescado, huevo, marisco y lácteos) o vegetal (legumbres, tofu, tempeh, etc.), y otro cuarto a los hidratos de carbono de calidad (pasta integral, arroz integral, quinoa, patata, pan o legumbres).

Esta distribución permite que el método sea fácil de seguir y aplicar diariamente, sin necesidad de hacer cálculos complicados. Además, puede adaptarse a las preferencias de cada persona y a sus necesidades específicas, haciendo que la alimentación saludable sea accesible y realista.

¿Cuáles son los consejos básicos para empezar a aplicar este método?

El Método del Plato no implica necesariamente que siempre se deba consumir un plato único. Puede aplicarse tanto en un primer y segundo plato como en un plato combinado. Lo importante es mantener las proporciones adecuadas: la mitad del plato o comida debe estar compuesta por vegetales, mientras que la otra mitad se divide entre proteínas y carbohidratos.

Para quienes prefieren comer un primer y un segundo plato, la verdura debe estar presente en uno de ellos, ya sea en forma de ensalada, verdura cocida u horneada, acompañada de una proteína con una pequeña guarnición de hidratos de carbono.

Para quienes optan por un plato único, se recomienda utilizar un plato de tamaño estándar y distribuir los ingredientes en las proporciones mencionadas. Una buena estrategia para quienes están empezando es planificar previamente los menús semanales, asegurando que se incluyan fuentes variadas de proteínas, hidratos y vegetales.

¿El Método del Plato también regula la cantidad de comida?

Más que una herramienta para medir cantidades exactas, el Método del Plato ofrece una guía visual y práctica. No es necesario pesar los alimentos ni medirlos de manera estricta, sino entender que los hidratos deben ser un acompañamiento y las verduras el elemento principal.
Para personalizar las cantidades según objetivos específicos, se recomienda un acompañamiento nutricional profesional. Sin embargo, para la mayoría de las personas, seguir esta proporción visual es suficiente para mejorar la calidad de la alimentación y mantener un balance adecuado de nutrientes sin caer en restricciones excesivas.

Parece que las raciones son más reducidas. ¿Es un método para controlar el peso?

Depende del hábito alimentario de cada persona. Para quienes están acostumbrados a comer un solo plato, la cantidad no les parecerá insuficiente, ya que el volumen de comida puede ajustarse según sus necesidades. Además, el método se puede adaptar con el tiempo y no necesariamente hay que seguir la división mitad-cuarto-cuarto de forma estricta, sino que se puede personalizar según el hambre y los requerimientos de cada individuo.

¿Es un método útil para perder peso?

La pérdida de peso debe considerarse como una consecuencia de la mejora en los hábitos alimentarios a largo plazo, más que un objetivo a corto plazo. El Método del Plato puede contribuir a una mejor composición corporal, ayudando a reducir el exceso de calorías sin necesidad de dietas estrictas o monótonas. Sin embargo, en algunos casos es necesario personalizar las recomendaciones y ajustar las raciones según las necesidades individuales.

¿Se puede aplicar en personas con necesidades nutricionales especiales?

Sí, el Método del Plato es flexible y puede adaptarse a diferentes necesidades nutricionales. Por ejemplo, para personas que necesitan ganar peso, se pueden ajustar las porciones de proteína y carbohidratos. En el caso de personas con diabetes, se puede optar por hidratos de carbono de absorción más lenta, como legumbres y cereales integrales, para evitar picos de glucosa.

¿Se adapta el Método del Plato a la alimentación infantil?

El Método del Plato también es útil en la alimentación infantil, ya que ayuda a los niños a comprender la importancia de equilibrar los grupos de alimentos en su dieta. Sin embargo, en función de la edad y la actividad física del niño, las proporciones pueden ajustarse para garantizar un aporte adecuado de energía y nutrientes.

¿Cómo influye la edad en la aplicación del Método del Plato, especialmente en mujeres?

Con la edad, la pérdida de masa muscular y los cambios hormonales, por ejemplo en la menopausia, pueden afectar al metabolismo. Es fundamental asegurar un buen aporte de proteínas y evitar restricciones excesivas de hidratos de carbono, ya que pueden prevenir episodios de ansiedad y mejorar el equilibrio alimentario.

¿Qué importancia tienen las grasas en el Método del Plato?

Las grasas saludables, como las provenientes del aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, tienen un papel fundamental en la alimentación. Aportan energía, favorecen la absorción de vitaminas y contribuyen a la salud cardiovascular. Aunque a menudo se les teme, es importante incluirlas en cantidades adecuadas dentro del plato.

¿Y en el caso de personas deportistas?

El Método del Plato también puede ajustarse para deportistas. Si bien la distribución básica es mitad de verdura, un cuarto de proteína y un cuarto de hidratos, en deportistas se puede aumentar la proporción de hidratos a un tercio para cubrir mejor sus necesidades energéticas.

¿Influye este método en el bienestar emocional y psicológico?

Sí, porque no es un método restrictivo. No excluye ningún grupo de alimentos, sino que enseña a equilibrarlos. Esto ayuda a disfrutar de comidas saludables sin sentir que estamos haciendo dieta, lo que mejora la relación con la comida y la adherencia a hábitos saludables. Además, al eliminar la necesidad de contar calorías o pesar alimentos, reduce la ansiedad asociada a la alimentación y fomenta un enfoque más relajado y natural hacia la comida.

¿Hay algún consejo final que quieras dar?

Animo a las personas a probar el Método del Plato sin verlo como una norma rígida, sino como una guía para mejorar sus hábitos alimentarios de manera sostenible. La clave está en adaptar el método a las preferencias individuales y asegurarse de que las comidas sean variadas y satisfactorias. También recomiendo aprovechar alimentos cómodos y prácticos, como verduras congeladas, conservas de legumbres y proteínas fáciles de preparar, para hacer más sencilla la planificación de los menús.