Un buen descanso es la base para tener también una buena calidad de vida. Las horas de sueño, lejos de ser un tiempo perdido, nuestro cuerpo las utiliza para realizar numerosas funciones, como regenerarse, limpiar de toxinas el cerebro y cargar energías para el día siguiente.
Por eso algunos de los mejores consejos para la salud física y mental de los últimos años han partido de estrategias para mejorar la calidad del sueño. Una de estas estrategias es la regla del 10-3-2-1, que sanitarios de todo el mundo están divulgando. Se trata de un sencillo sistema de marcar horarios para optimizar el descanso.
Las cifras no están tomadas al azar puesto que detrás de esta numeración han estudios científicos bien elaborados que avalan sus planteamientos.
Qué es la regla del 10-3-2-1
Entre quienes se han hecho eco de la propuesta en España está la farmacéutica y nutricionista Amelia Platón, una conocida divulgadora en redes sociales. Las directrices básicas de esta regla son:
- 10 horas antes de dormir: evitar la cafeína, ya que su vida media en el cuerpo es de varias horas. Recuerda que no solo es café. “Puede ser cualquier producto estimulante, como té o bebidas energéticas”, dice la farmacéutica.
- 3 horas antes de dormir: acabar de cenar y que la cena no sea demasiado pesada para poder hacer bien la digestión y dejar el estómago tranquilo al irnos a la cama.
- 2 horas antes de dormir: dejar de trabajar o evitar actividades que generen estrés mental. También es el momento de tomar el último vaso de agua. “Así evitamos levantarnos para ir al baño a medianoche y no interrumpimos el ciclo del sueño”, explica.
- 1 hora antes de dormir: evitar el uso de pantallas y dispositivos electrónicos que emiten luz azul. “Pueden interferir en nuestro nivel de melatonina que es la hormona que regula el sueño”, dice.
Le puedes añadir un cero a la regla
Esta regla no es una idea suya, puesto que lleva tiempo popularizándose entre profesionales que dan consejos de salud. Por ejemplo, la doctora estadounidense Jess Andrade también comentaba esta norma en redes. Básicamente la propuesta es la misma. Lo que también destacaba esta doctora es que en las restricciones tres horas antes también incluyéramos el alcohol.
Las bebidas alcohólicas no son en ningún caso saludables. Pero en este margen concreto de tiempo son especialmente perjudiciales, pues puede alterar la calidad del sueño. Que no te engañe la falsa sensación de somnolencia que a veces provoca el alcohol.
Y es importante sustituir el móvil, el ordenador o la tablet por un libro. “El uno también significa que tienes que hacer ejercicios de relajación o meditación y preparar así tu cuerpo para el sueño”, apunta por su parte la farmacéutica Platón.
La doctora Andrade añade además un número extra a la regla: “0 son las veces que necesitarás apagar el despertador por las mañanas si sigues estas normas”.
Qué evidencia científica tiene esta regla
La regla está basada en estudios que han demostrado los trastornos para la calidad del sueño de estos factores. Por ejemplo, uno publicado en 2013 sobre efectos de la cafeína ya apuntaba que no es exagerado.
Se encontró que la duración media de la cafeína en el cuerpo es de 5 a 6 horas y que puede reducir el sueño en más de una hora. El estudio puntualiza que no tiene el mismo efecto en todas las personas.
Otro estudio, publicado en la revista Nutrients, revela que las comidas grasas y azúcares cerca de la hora de dormir están asociadas con un sueño fragmentado y menos reparador. Y hay varios estudios más que relacionan el alcohol con interrupciones del sueño en la fase REM, una de las más importantes.
La luz azul de las pantallas es quizá el aspecto más controvertido y que menos consenso genera. El consejo de apartarlas antes de dormir se basa en un estudio de 2015 publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences. Sus resultados mostraban que la exposición a las pantallas retrasaba la liberación de melatonina y reduce la somnolencia.
Sin embargo, estudios recientes han cuestionado esta afirmación. Una revisión de este y otros 73 estudios con más de 113.000 participantes sugiere que la luz azul solo retrasa el sueño en promedio 2,7 minutos y que otros factores son más perjudiciales.