Más de un 40% de los españoles considera que no duerme lo suficiente, de acuerdo con el Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS). El número de horas que necesitamos dormir dependen de muchos factores y aunque la mayoría nos movemos entre las 7 u 8 horas, hay gente que considera que tiene bastante con 6 y otros necesitan 9 horas para sentir que han tenido una buena noche.
Además, aunque la cantidad de horas que dormimos al día es importante, otros aspectos del sueño también contribuyen a la salud y el bienestar. Los signos de que el sueño es de mala calidad incluyen despertarse cansado incluso después de dormir muchas horas, tener varias interrupciones del sueño durante la noche y experimentar síntomas como ronquidos o falta de aire.
¿Cuántas horas hay que dormir al día?
“Dormir tus horas significa que estás en plenas facultades, con energía y buen ánimo durante todo el día”, explica la neuróloga Celia García Malo, especialista del Instituto del Sueño en Madrid.
Hay personas que duermen menos de 7 horas y se sienten completamente refrescados, a los que denominamos dormidores cortos.
Otros se despiertan cansados si no han dormido más de 9 horas, los dormidores largos.
Los españoles, según las encuestas, admiten que no duermen lo que deberían aunque en realidad, según un estudio publicado en Science Advances, estamos en las 7 horas y 45 minutos. Muy cerca de las 8 y 9 minutos de los holandeses, que son los que duermen más.
¿Por qué algunas personas necesitan dormir más horas?
La razón de por qué cada uno tiene su propia necesidad de sueño no es fácil de contestar.
“No hay estudios concluyentes sobre los motivos exactos, es una mezcla de factores genéticos y el ambiente que te rodea”, explica la doctora García.
Hay familias que agrupan más personas que son dormidores cortos o dormidores largos, lo que apunta a la importancia de la genética.
- No hay identificados los genes concretos que lo regulan. Sí hay trabajos estadísticos, que reflejan que, por ejemplo, los japoneses tienen una mayor necesidad de sueño que poblaciones americanas o europeas.
- El desgaste físico durante el día puede llevarte a necesitar más descanso o tus horas de exposición a la luz solar también pueden influir.
- La contaminación, tanto la calidad del aire que respiramos como la contaminación sonora, con exceso de ruidos, pueden influir en el descanso y en las horas de sueño.
¿Cuántas horas necesitan dormir los mayores?
A medida que envejecemos, se producen alteraciones en nuestro ritmo circadiano, nuestro reloj biológico, el que regula las actividades del cuerpo.
- Los mayores suelen tener un sueño más entrecortado. Es fácil que se despierten varias veces por la noche y que luego por el día se queden adormilados.
Se despiertan muchas veces por la noche y eso les pasa factura de día
Pese a que es un trastorno habitual entre la gente mayor, este sueño fragmentado no es bueno.
“Este patrón de sueño no es igual de reparador, es un sueño de peor calidad que el que tienen otras poblaciones de edad”, admite la neuróloga.
¿Cuántas horas necesitan dormir los adolescentes?
Otra creencia habitual es que los adolescente también necesitan más horas de sueño puesto que se pasan más horas en la cama.
- Por supuesto, en época de crecimiento es normal que todos los niños y adolescentes puedan tener más cansancio y sueño. Es durante las horas de sueño cuando se activa la hormona del crecimiento.
Sin embargo, no es una regla que los adolescentes necesiten siempre dormir más que un adulto.
- Hay factores hormonales y genéticos que pueden influir en que duerman más, pero no todos los adolescentes lo tienen.
“Si un adolescente duerme mucho, es probable que si investigas a los padres, ellos también vivieran esa necesidad de sueño mayor en la adolescencia”, apunta la doctora García.
Sí hay trastornos de sueño en la adolescencia, más específicos y puntuales, que deben ser tratados por un especialista.
Cuándo el insomnio es una señal
Si has descansando correctamente, vas a poder despertarte de manera natural sin necesidad de avisos.
- Un trastorno que se puede producir es que te despiertes después de haber dormido 3 o 4 horas.
Pese a que claramente no es suficiente, porque estás cansado durante el día, no logras volver a conciliar el sueño. Da igual que tengas aún varias horas por delante.
“Este trastorno, que se llama despertar precoz adelanto de fase, es también frecuente en las personas mayores -aclara la neuróloga-. Pero cuando pasa en edades medias de la vida, a los 40 o 50 años, hay que evaluar el estado de ánimo de esa persona, pues es una señal de una posible depresión”.
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¿Estás durmiendo las horas necesarias?
La pista más clara es que te encuentres bien durante el día.
- Si estás concentrado, con buena memoria, con energía física, el descanso ha sido correcto.
- Si estás apático, triste o especialmente irritable, son síntomas de que no estás descansado. No has dormido lo suficiente o tu sueño no ha tenido la calidad suficiente.
Tan importante como dormir tus horas es que sean de verdadero descanso, sin interrupciones, sin ruidos que, sin darte cuenta, pueden haber perturbado las fases del sueño que nos permiten un buen descanso.
¿Se recupera el sueño el fin de semana?
“Las horas que pierdes cada noche, no puedes recuperarlas completamente el fin de semana”, advierte la neuróloga.
Sí se da un cierto rebrote de las ganas de dormir el fin de semana. Cuando todos los días duermes cinco horas, el fin de semana puede que duermas nueve e intentes recuperar algo.
Puedes recuperar alguna hora el viernes y sábado, pero no todas las acumuladas
Pero en ningún caso es la totalidad de horas que has dejado de dormir.
A la larga, va a pasar factura en tu cansancio porque vas acumulando horas que nunca recuperas.
¿Cuántas horas necesitas dormir?
Una buena manera de saber las horas que de verdad necesitas para dormir es que te autoanalices en un periodo de tranquilidad.
Puede ser el fin de semana, pero si como suele ser habitual lo utilizas para recuperar sueño atrasado, no te va a servir de ejemplo.
Más realista es que te controles en una semana que tengas de vacaciones. Un periodo en el que no hay despertadores, ni estrés ni agobios laborales.
Comprueba cuántas horas duermes en uno de esos días vacacionales. Seguramente será de manera bastante aproximada tu necesidad real de horas de sueño.