9 ejemplos del Plato de Harvard para no aburrirte comiendo de plato único

Durante décadas, la pirámide nutricional fue la principal referencia para una alimentación equilibrada. Sin embargo, en 2011 surgió una alternativa innovadora: el Plato de Harvard, también conocido como "Método del plato". 

Esta nueva guía alimentaria, desarrollada por nutricionistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard, se creó con el propósito de combatir la creciente epidemia de obesidad en los países desarrollados. 

Composición del Plato de Harvard

El Plato de Harvard ofrece una representación visual más intuitiva de cómo distribuir los alimentos en nuestras comidas diarias. El plato se divide en tres partes principales:

• Vegetales (50%): La mitad del plato debe llenarse con una variedad de verduras y hortalizas, excluyendo la patata. Se recomienda prepararlas mediante métodos de cocción saludables como al horno, al vapor, en forma de crema, pisto o con un salteado ligero.
• Hidratos de carbono complejos (25%): Un cuarto del plato se destina a granos integrales y cereales como la quinoa, el arroz integral, la avena o el trigo. También se incluyen aquí tubérculos como la patata y el boniato.
• Proteínas (25%): El último cuarto del plato se reserva para fuentes de proteína como pescado, aves, huevos o legumbres. También se pueden incorporar opciones vegetales como el tofu o el seitán.

Es importante destacar que el Plato de Harvard sirve como una guía flexible. Las legumbres, por ejemplo, pueden considerarse tanto fuente de carbohidratos como de proteínas, dependiendo de las necesidades individuales.

Esta representación esquemática permite visualizar fácilmente las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos y facilita la creación de comidas equilibradas y nutritivas.

Plato de Harvard para cuando has desayuno mucho

Si has desayunado copiosamente, es importante adaptar tu almuerzo para mantener un equilibrio nutricional adecuado. Conviene enfocarse en las proteínas y los vegetales y optar por preparaciones ligeras y fáciles de digerir. Si sientes que aún es demasiado, puedes reducir la porción de hidratos de carbono para no sobrecargar tu plato.

Siguiendo las directrices del Método del Plato, aquí tienes tres opciones sabrosas y nutritivas para un almuerzo ligero:

1. Combinación de brócoli y hongos

• Vegetales: Mitad del plato con brócoli al vapor y hongos salteados
• Hidratos de carbono complejos: Una pequeña guarnición de arroz con curry
• Proteínas: Una porción de pechuga de pavo a la plancha

2. Plato de sardinas marinadas

• Vegetales: Endivias acompañadas de un picadillo de hongos y hortalizas variadas
• Hidratos de carbono complejos: Una porción moderada de maíz
• Proteínas: Sardinas marinadas (que aportan también grasas saludables)

3. Espárragos con tortilla

Este plato ofrece una opción baja en calorías sin sacrificar nutrientes:

• Vegetales: Espárragos trigueros y tomates cherry salteados
• Hidratos de carbono complejos: Bastoncitos de boniato al horno
• Proteínas: Tortilla con un toque de cebollino

Plato de Harvard para Cuando tienes mucha hambre

Si llegas a la hora de la comida con mucho apetito, es importante elegir los alimentos de forma inteligente y evitar caer en la tentación de opciones procesadas ricas en grasas saturadas, sal y azúcares.

Prioriza las legumbres, que aportan fibra y proteínas que generan mayor sensación de saciedad; aumenta la cantidad de vegetales, con una crema, conservas o una ensalada, y busca alimentos nutritivos y equilibrados.

Las siguientes tres propuestas de Plato de Harvard son ideales para una comida equilibrada y muy saciante:

4. Ensalada multinutriente

•    Vegetales: Naranja o fruta fresca para aportar fibra y vitaminas

•    Hidratos de carbono complejos: Pasta integral y hummus

•    Proteínas: Huevo

5. Plato de calabaza y proteína

• Vegetales: Dados de calabaza salteada con cebolla
• Hidratos de carbono complejos: Alubias como carbohidratos de absorción lenta
• Proteínas: Lubina al horno

6. Ensalada completa de lentejas

• Vegetales: Base de lechuga, tomates y aceitunas
• Hidratos de carbono complejos: Las lentejas, además de carbohidratos, aportan minerales y fibra
• Proteínas: Atún fresco

Plato de Harvard para comer después del ejercicio

Después de una sesión de entrenamiento, es esencial alimentarse adecuadamente para favorecer la recuperación muscular y reponer energía. 

Hay que mantener la dosis recomendada de hidratos de carbono para promover la formación muscular y aumentar ligeramente la porción de proteínas (aproximadamente un 25% más) para ayudar en la recuperación muscular. Además, no debes olvidar añadir una pizca de sal y beber suficiente agua para reponer electrolitos.

Las tres propuestas siguientes son ideales para una comida que favorece la recuperación después del ejercicio:

7. Plato de salmón con un toque oriental

• Vegetales (50%): Espinacas salteadas con uvas pasas
• Hidratos de carbono complejos (25%): Arroz integral (preferible por su menor índice glucémico)
• Proteínas (25%+): Salmón a la plancha con semillas de sésamo

8. Pollo al horno con vegetales asados

• Vegetales (50%): Pimientos y berenjenas asados
• Hidratos de carbono complejos (25%): Patatas al horno
• Proteínas (25%+): Pechuga de pollo al horno (baja en grasa, alta en proteína)

9. Lomo con trigo sarraceno y menestra

• Vegetales (50%): Menestra variada de verduras
• Hidratos de carbono complejos (25%): Trigo sarraceno salteado con ajo y perejil
• Proteínas (25%+): Filetes de lomo

Estas opciones proporcionan un equilibrio ideal de nutrientes para la recuperación post-ejercicio, siguiendo las pautas del Plato de Harvard y adaptándolas a las necesidades específicas tras el entrenamiento.