Dicen los entendidos que los seres humanos no evolucionamos para comer en abundancia. No llenarnos en exceso sería la forma de sacar provecho de esa ventaja adaptativa que nos ha proporcionado la Naturaleza (y que nos ha hecho más longevos que otras especies). Seguramente por eso casi todas las investigaciones relacionan rebajar un 20-30 % las calorías diarias con una vida más larga.
Eso no significa reducir los nutrientes porque la desnutrición también acelera el envejecimiento. Implica llenar un poco menos los platos y no consumir a diario ultraprocesados que, aunque se tomen en pequeñas cantidades, en general aportan muchas más calorías de las que podremos gastar durante ese día.
Qué ocurre en el cuerpo cuando reducimos las calorías
Al consumir menos energía (calorías) se activan las sirtuinas (las mismas que mejoran con el licopeno y con los polifenoles). Esta es una de las líneas de investigación del célebre Dr. David Sinclair, Profesor de Genética en la Facultad de Medicina de Harvard (EE. UU.).
Él y su equipo han comprobado que cuando las sirtuinas trabajan bien hacen que nuestras células produzcan NAD+, un magnífico reparador de ADN. En ratones esa sustancia ha logrado alargar la vida hasta 4 años (según el equivalente humano).
Una alimentación hipocalórica también influye en otras 2 sustancias: mTOR y AMPK. Esta última genera más mitocondrias (la parte de la célula encargada de producir energía que va menguando conforme sumamos años). A más mitocondrias, mayor supervivencia de las células. La proteína mTOR, por su parte, es un limpiador celular, pero para que funcione como tal (y destruya material no útil) debe estar en equilibrio, algo a lo que contribuye el tomar las calorías justas.
Levantarse de la mesa cuando aún no se está lleno del todo
Esta costumbre es habitual de las zonas del Planeta con más población longeva. En Japón lo llaman Hara hachi bu, que significa “comer hasta un 80 % de la capacidad del estómago”. Cuando detectan que han alcanzado ese punto, dejan de comer. Con eso, y reservando los ultraprocesados para momentos muy concretos, ya se logra una reducción calórica sin hacer ningún otro esfuerzo, además de que se consigue una mejor salud digestiva.
¿El ayuno funciona?
Los ayunos llevan un tiempo de moda; y hay distintas formas de hacerlos: se puede crear una “ventana de alimentación” y comer, por ejemplo, solo por la mañana y por la tarde; se puede cenar pronto (sobre las siete y media u ocho) y retrasar el desayuno para que el periodo sin ingesta de 12- 14 h sea por la noche (seguramente el más llevadero) o incluso pasando uno o dos días con muy pocas calorías.
Los estudios parecen demostrar que el ayuno –si no es extremo– puede ser una buena medida para alargar la vida: se reduce el número de calorías y el metabolismo se ralentiza. Cuanto menos cantidad de alimento tenemos que metabolizar, menos “se gastan” nuestras células.
Sin embargo, no debe suponer una falta de nutrientes; y ese es un riesgo que se puede correr fácilmente. Además, para muchas personas es complicado acostumbrarse a pasar varias horas sin comer o incluso eso les provoca un mayor deseo de consumir alimentos muy calóricos. En esos casos, seguramente resulte mucho más fácil y eficaz procurar que en su dieta abunden los alimentos saludables y, al mismo tiempo, no excederse con las calorías.
El azúcar, más lejos que cerca
Dentro de los patrones dietéticos que ayudan a alargar la vida hay otra importante medida: reducir el consumo de azúcar, como se ha visto en experimentos hechos con moscas de la fruta (con las que compartimos más del 60 % de los genes).
Al parecer, tomar más azúcar del que nuestro cuerpo puede asimilar hace que se acumule un producto de desecho, el ácido úrico, que ensucia y envejece células y tejidos. Y eso ocurre aunque el azúcar no provoque un aumento de peso.