Planchas o crunches: qué ejercicio es más eficaz para acabar con la flacidez de la barriga

¿Quieres combatir la flacidez abdominal pero no encuentras el ejercicio estrella para ello? Cuando queremos tonificar la barriga y fortalecer el core, las planchas y los crunches suelen ser los más populares y recomendados por los entrenadores.

Sin embargo, muchas veces no sabemos realmente cuál es la diferencia entre ellos, más allá de la técnica que requieren, y sobre todo, cuál es más efectivo para alcanzar ese objetivo que te has propuesto: definir el abdomen y acabar con la tediosa "chicha". 

Si te estás preguntado cuál de estos ejercicios es mejor para eliminar la grasa abdominal y ver resultados en menos tiempo, voy a contarte las diferencias clave y los beneficios específicos de cada uno para que puedas elegir el ejercicio ideal que te ayude a fortalecer tu core y alcanzar tus metas. Además, encontrarás una rutina completa para que no te limites solo a estos ejercicios y puedas trabajar tu abdomen de manera eficaz desde casa.

¿Quieres resultados rápidos y visibles? ¿O prefieres uno más completo que fortalezca todo tu core? ¡Descubre cuál de los dos es mejor para ti!

Crunches vs. Planchas: ¿En qué se diferencian?

Cada uno de estos ejercicios tiene sus propias ventajas y trabaja los músculos del core de manera diferente, lo que puede influir en tus resultados y en el tiempo que te lleva ver cambios.

Los crunches son los reyes del "six-pack". Es un ejercicio que puedes hacer con o sin peso, y se centra en fortalecer los abdominales a través de la resistencia del peso corporal. Es tan sencillo como acostarte boca arriba, doblar las rodillas, colocar las manos detrás de la cabeza y elevar el torso hacia las piernas, contrayendo los músculos abdominales. Vaya, los abdominales de toda la vida. Con ellos, trabajas principalmente los músculos abdominales, y son particularmente efectivos si buscas un entrenamiento focalizado y directo.

Por otro lado tenemos las planchas , que tiende a ser un ejercicio más completo. No solo fortalece los abdominales, sino que también trabaja los músculos de la espalda y los glúteos. Ideal para un core bien definido. Como bien sabrás, se trata de mantener la postura como una tabla rígida para activar todos los músculos de tu torso. ¿El resultado? Un abdomen fuerte, una mejor postura y menos dolores de espalda.

¿Qué te ofrece cada ejercicio?

Los crunches se enfocan directamente en los músculos abdominales, mejorando la estabilidad del núcleo y apoyando la alineación de la columna. Además, son muy versátiles y puedes adaptarlos fácilmente a tu nivel de condición física. Por ejemplo, puedes hacer crunches con las piernas elevadas, añadir peso sobre el pecho, hacerlos inversos o realizar movimientos más lentos y controlados para aumentar la intensidad. Esto hace que sean accesibles y efectivos para una amplia variedad de personas, desde principiantes hasta atletas avanzados.

Las planchas ofrecen beneficios que van más allá del simple fortalecimiento del core. Al realizar este ejercicio, mejoras tu postura y reduces el riesgo de dolores de espalda. Las planchas también involucran los músculos de los hombros, los brazos y las piernas, lo que contribuye a una mayor fuerza general y equilibrio muscular. Al igual que los crunches, puedes adaptarlas para aumentar su dificultad, como añadiendo levantamientos de piernas o brazos, o variando el tipo de apoyo, lo que las convierte en un ejercicio muy completo y dinámico. 

Entonces, ¿cuál es el mejor para eliminar la flacidez?

La verdad es que no hay un ejercicio que sea absolutamente mejor que el otro. La elección entre crunches y planchas depende de tus objetivos y necesidades. ¿Quieres un abdomen esculpido y definido? Quédate con los crunches son tus aliados. ¿Buscas un entrenamiento más completo que fortalezca todo tu core y mejore tu postura? Entonces, ve a por las planchas. 

En caso de que tengas limitaciones físicas o alguna lesión que te impida realizarlos, lo mejor es que consultes a un entrenador para que te asesore sobre qué ejercicio es más adecuado para ti.

Lo ideal es combinar ambos ejercicios en tu rutina para aprovechar los beneficios de ambos, mantener la motivación y evitar el estancamiento. ¿Y cómo sería la rutina perfecta para que sea equilibrada y efectiva? ¡Aquí te la dejo!

Rutina completa de core y abdomen (en casa)

Para ayudarte a sacar el máximo provecho de ambos ejercicios, aquí tienes una rutina efectiva de core y abdomen que puedes hacer en casa. Esta incluye tanto crunches como planchas, además de otros 3 ejercicios que complementarán tu entrenamiento y te ayudarán a lograr un core fuerte y tonificado.

Priscilla Burguete, reconocida entrenadora personal, recomienda entrenar de 2 a 3 veces a la semana los abdominales, con 4 series de 12-15 repeticiones por ejercicio.

Crunches tradicionales

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia afuera. Contrae los músculos abdominales y eleva el torso hacia las rodillas, manteniendo el cuello relajado. Trata de levantar no solo el cuello, sino también la parte superior de tu espalda, y mantén el área lumbar pegado al suelo. Vuelve a la posición inicial de manera controlada y repite.

Planchas frontales

• Colócate en posición de tabla, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, asegurándote de no arquear la espalda ni elevar demasiado el glúteo. Si necesitas mayor estabilidad, abre un poco los pies. Mantén la posición durante 30-60 segundos, con los músculos contraídos, y respira de manera controlada.

Bicicleta abdominal

• Acuéstate boca arriba, lleva las rodillas hacia el pecho y coloca las manos detrás de la cabeza. Alterna llevando el codo contrario hacia la rodilla mientras extiendes la pierna opuesta. Gira el torso en cada repetición para maximizar la contracción de los oblicuos. Haz 20 repeticiones (10 por lado).

Plancha lateral

• Apóyate sobre un antebrazo y el costado del pie, manteniendo el cuerpo en línea recta. Levanta las caderas del suelo y mantén esta posición durante 30-60 segundos (por cada lado). Cambia de lado y repite. 

Elevación de piernas

• Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Coloca las manos debajo de las caderas para mayor soporte y eleva las piernas rectas hacia el techo, contrayendo los músculos abdominales inferiores. Baja las piernas lentamente sin tocar el suelo y repite. 

Ya sabes, realiza esta rutina de 2 a 3 veces a la semana ycombínala con una buena alimentación y ejercicio cardiovascular para lograr una mayor definición y decir adiós a la flacidez abdominal. ¡Lo vas a notar enseguida!