¿Quieres un core fuerte? Sáltate los abdominales, dice Harvard

Tener un abdomen firme no es solo una cuestión de estética, también es un asunto de salud. De hecho, trabajar intensamente los abdominales reduce notablemente la aparición de las molestias y los dolores de espalda.

Esto es así porque cuando ejercitamos esta zona del cuerpo de forma adecuada y regular, estamos creando una especie de faja protectora para la parte baja de la espalda, las lumbares. De este modo, evitamos las dolencias aparejadas al sedentarismo. Y es que, como dicen los expertos, el mejor tratamiento contra los dolores de espalda es la prevención. Dicho con otras palabras, un core fuerte es sinónimo de una espalda sana.

Ahora bien, si lo que buscas es reducir la barriga y lucir un vientre plano, no hay modo más eficaz que trabajando la musculatura abdominal. Por tanto, un entrenamiento que incluya ejercicios centrados en el abdomen es imprescindible.

Partiendo de esta idea, la cuestión es qué tipo de ejercicio es el más eficaz, al mismo tiempo que es el más beneficioso. 

La alternativa que se abre paso

Tradicionalmente, el ejercicio que todo el mundo relaciona con un core fuerte son los abdominales clásicos, una opción aparentemente sencilla y eficaz a la que desde hace un tiempo le ha salido un claro competidor que ofrece más y mejores ventajas, o eso parece. 

No son pocas las voces (expertas) que han relegado los abdominales a favor de la plancha. Una de ellas tiene su origen en la Universidad de Harvard. Sus investigadores aseguran que ejecutar esta posición y mantenerla es mucho mejor, en el sentido de que es mucho más eficaz, que su antecesor. Por tanto, parece que los abdominales convencionales han caído en desgracia. Algo que muchos seguramente agradecen, ya que, sin duda, se trata de uno de los ejercicios más duros para fortalecer el abdomen. 

Argumentos de la ciencia

Además de los efectos en la musculatura o la rapidez con que se evidencian, las razones para dejar atrás los abdominales de toda la vida y apostar por la plancha tienen una base científica que se concreta en que aquellos pueden crear molestias en la zona lumbar cuando los músculos flexores de la cadera son demasiado fuertes o demasiado tensos, algo que suele suceder trabajando los abdominales convencionales.

Por contra, los ejercicios de plancha consiguen un mejor equilibrio de los músculos de la parte delantera, los costados y la parte posterior del cuerpo que se centran solo en unos pocos músculos.

Además, hay que tener en cuenta que las actividades de la vida diaria como levantarse de la cama, caminar o subir escaleras, por ejemplo, exigen que los músculos trabajen juntos, no de forma aislada. Por esta razón, la opción de la plancha, donde se trabajan grandes grupos musculares, es más acertada que los abdominales convencionales, ya que en este caso, el esfuerzo se concentra en unos músculos concretos. 

Por tanto, tal y como explican los investigadores de la Universidad, un buen entrenamiento que incluya ejercicios de plancha ayuda a desarrollar una musculatura más equilibrada, al mismo tiempo que fortalece los músculos que utilizamos todos los días en las actividades cotidianas.

Corrige estos errores

Hemos visto que realizar la plancha tiene efectos positivos para la salud. Es más, parece ser mejor opción que los abdominales convencionales. Ahora bien, más importante que ejecutarla es hacerlo correctamente. Para hacerlo conviene tener en cuenta los errores más comunes asociados a este ejercicio y evitarlos:

• Arquear la espalda. Pasados unos segundos en la misma postura, tu cuerpo tiende a rendirse y pierde su posición inicial. Esto no te va a provocar una lesión al momento, pero puede colocar estrés en la espalda baja y con el tiempo causar dolor y sensibilidad en la zona. ¿Cómo evitarlo? Pon tu atención en la posición de la pelvis y lleva el ombligo hacia adentro. 
• Planchas demasiado largas. No es necesario mantener la posición durante mucho tiempo. Además, si permaneces en la postura más de lo puedes, al poco tiempo perderás la postura inicial.
• Mirar hacia arriba. Tendemos a levantar la mirada, lo que se traduce en unas cervicales en tensión. Esta desalineación puede provocar dolor en el cuello. Para evitarlo, debes mantener el cuello estirado y paralelo al suelo todo el tiempo.
• Subir o bajar la cadera. La idea es formar una línea recta con el cuerpo, pero al mantener la posición, es normal que la cadera suba o baje un poco sin que te des cuenta, así que debes poner toda tu atención en este punto. Para evitarlo, intenta mantener los muslos tensos tensos y los glúteos apretados.
• Encorvar los hombros. Mientras más larga sea la plancha, más vas a temblar y esto puede llevar a encorvar los hombros, lo que causa tensión en la parte superior del cuerpo y, eventualmente, dolor en el cuello. Procura llevar los hombros abajo y hacia atrás.