Investigadores descubren que practicar ejercicio por la noche sí ayuda a dormir

Cada vez hay más estudios que corroboran la idea de que el sueño, tanto la calidad como la cantidad, es fundamental para el cuidado de la salud. Y, por otro lado, se constata que el porcentaje de personas con falta de horas de sueño es elevado y no para de aumentar. En concreto, se estima que el 62% de los adultos de todo el mundo y el 72% de los adolescentes no duermen lo suficiente.

Unos datos que ya de por sí son preocupantes, pero que aún lo son más si tenemos en cuenta que numerosos estudios demuestran que la privación crónica de sueño puede aumentar el riesgo de diabetes, cardiopatías, demencia, depresión e ictus.

Por tanto, con el planteamiento de base de que el sueño y su calidad ocupan un lugar preeminente en el marco de la salud en general, resulta especialmente interesante conocer los resultados de un estudio pionero acerca de la influencia de la actividad física en el descanso nocturno.

domir media hora más

Una investigación reciente, llevada a cabo por un equipo de investigadores de la Universidad de Otago (Nueva Zelanda) reveló que, en contra de la creencia de que hacer ejercicio poco antes de irse a dormir dificultaba conciliar el sueño, la práctica de sesiones de deporte breves y ligeras podría favorecer tener un sueño suficiente y de calidad. 

En el estudio, publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine y financiado por el Health Research Council, los participantes completaron dos sesiones de intervención nocturnas de cuatro horas de sedentarismo prolongado y sedentarismo interrumpido con pausas de actividad de tres minutos cada media hora.

Las pruebas realizadas a los voluntarios confirmaron que después de que completaran la intervención de descansos de actividad, durmieron 30 minutos más.

lo que pasa cuando duermas poco y mal

La autora principal del estudio, Jennifer Gale, candidata a doctorado en el Departamento de Nutrición Humana, asegura que estar sentado durante períodos prolongados está asociado con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y muerte. "Sabemos que, para muchos de nosotros, el período más largo que pasamos sentados sin interrupción es en casa, por la noche. Ahora, hemos descubierto que levantarse y hacer 2 o 3 minutos de ejercicio cada 30 minutos reduce la cantidad de azúcar y grasa en el torrente sanguíneo después de una comida", asevera la experta.

Ahora bien, cuando los expertos recomiendan llevar a cabo sesiones de ejercicio en las horas previas al descanso, también dejan claro que el tipo de actividad recomendada es una en concreto. "Muchas pautas de sueño nos dicen que no deberíamos hacer sesiones prolongadas o ejercicios de intensidad elevada en las horas previas a dormir, por lo que queríamos saber qué sucedería si realizáramos sesiones muy cortas de actividad de intensidad ligera repetidamente durante la noche", afirma Gale.

Por su parte, la investigadora principal, la Dra. Meredith Peddie, profesora titular del Departamento de Nutrición Humana, dice que la intervención de ejercicios involucró tres ejercicios: sentadillas en silla, elevaciones de pantorrillas y elevaciones de rodillas de pie con extensiones de cadera con piernas estiradas. "Se eligieron estos ejercicios sencillos con peso corporal porque no requieren equipo ni mucho espacio y puedes hacerlos sin interrumpir el programa de televisión que estás viendo", argumenta.

Más sueño, más salud

Las conclusiones recogidas en el estudio neozelandés no son las únicas que apuntan en esa dirección. "Por lo que sabemos de otros estudios, probablemente podrías obtener un efecto similar si caminas por tu casa, marchas en el mismo lugar o incluso bailas en tu sala de estar. Lo más importante es que te levantes de la silla con regularidad y muevas tu cuerpo", recalca la experta.

Tomando esta conclusión como base, los expertos nos recuerdan que realizar ejercicio (ligero y frecuente) al final de la jornada no solo es importante por favorecer el sueño y el descanso. De hecho, sus consecuencias van mucho más allá. Se sabe que la falta prolongada de sueño durante períodos prolongados de tiempo está relacionado con enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Por tanto, la práctica de ejercicio frena a aparición de estas patologías.

Además, "sabemos que niveles más altos de actividad física durante el día promueven un mejor sueño, pero las recomendaciones actuales sobre el sueño desaconsejan el ejercicio de alta intensidad antes de acostarse porque puede aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, lo que resulta en una mala calidad del sueño".

Por tanto, parece que las conclusiones de este nuevo estudio impulsan un nuevo planteamiento acerca de los efectos del ejercicio de alta intensidad y de su influencia en la cantidad y la calidad del sueño, y por extensión, en la salud general de las personas. 

En definitiva, estamos ante un estudio pionero cuyas conclusiones rechazan la creencia generalizada de que hacer ejercicio al final del día sea perjudicial, a favor de un nuevo planteamiento en el que la actividad física, si es ligera y frecuente, favorece el sueño y la salud, en general.