HIIT: El ejercicio que quema más calorías también es el que más sube el ánimo, según Harvard

¿Qué actividad puede resultar más atractiva que aquella que ofrece estar en forma, adelgazar y, además, un estado de ánimo envidiable? Claro que la mayoría de ellas ya tienen ese triple poder sobre la salud, pero también es cierto que unas lo hacen más rápido que otras o con una intensidad mayor. 

Partiendo de esta idea, un equipo de investigadores de la Universidad de Harvard señala las bondades del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Los científicos destacan la especial relevancia de tres de sus características: por un lado, su participación en la salud cardiovascular y la quema de calorías; y por otro, su capacidad para favorecer el optimismo y una actitud positiva ante la vida. 

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más beneficios en menos tiempo

Nos sobran los motivos para elegir entrenamientos de alta intensidad en lugar de los convencionales. No solo por el tiempo que demanda, que es mucho más corto, también por otras muchas ventajas a nivel físico y psicológico. 

En primer lugar, está demostrado que si comparamos 20 minutos de ejercicio de intensidad moderada con el mismo tiempo de un entrenamiento de intervalos, el resultado es que quemará muchas más calorías, el corazón se fortalecerá mucho más y el cuerpo utilizará el oxígeno de una manera más eficiente. 

Por tanto, se podría afirmar que el HIIT es mucho más efectivo desde el punto de vista de la salud física y sus efectos son notablemente más contundentes. 

Por otro lado, y ahí reside la peculiaridad de esta rutina, según estudios realizados en el seno de la Universidad de Harvard, el esfuerzo de alta intensidad, incluso por períodos breves, puede desencadenar la liberación de sustancias químicas cerebrales que mejoran el estado de ánimo. Los investigadores se refieren a las hormonas que tienen que ver con la práctica de deporte y que se conocen como las "hormonas de la felicidad".

¿El HIIT nos hace más felices?

Cuando nos calzamos las zapatillas y sobre todo, cuando sudamos la camiseta durante una sesión intensa de deporte, se liberan una serie de hormonas que afectan mucho al estado de ánimo. Las cuatro principales son:

• La dopamina: hormona que desencadena una sensación de euforia, logro y satisfacción.
• La serotonina: neurotransmisor que afecta al estado de ánimo e induce una sensación de calma. 
• La norepinefrina: neurotransmisor que ayuda al cerebro a aliviar el estrés.
• Las endorfinas: neurotransmisores que tienen un efecto analgésico que genera sensación de bienestar y un efecto euforizante.

Por tanto, cuanto más intensa es la actividad que realicemos, mayor será la liberación de las hormonas mencionadas, y en consecuencia, se producirá un incremento de la sensación de bienestar. 

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¿Cómo se practica el HIIT?

En primer lugar, uno de los aspectos más atractivos de esta rutina es que requiere menos tiempo para obtener los mismos resultados que tendríamos practicando un ejercicio de cardio de larga duración. Lo cual no es un tema menor, ya que cada vez cuesta más encontrar un hueco en la agenda. En concreto, necesitas unos 10 o 15 minutos de HIIT para disfrutar de los mismos resultados conseguidos con el ejercicio de intensidad media durante unos 45 minutos. 

A partir de ahí, básicamente, este tipo de entrenamiento consiste en intercalar trabajos de intensidad máxima realizado en períodos cortos, con intervalos un poco más largos de descanso, activo (caminando en el sitio) o en reposo.

Para que te hagas una idea, un ejemplo sencillo de un entrenamiento básico sería hacer un sprint durante 60 segundos a máxima velocidad, y luego descansar durante 90 segundos caminando o totalmente estáticos.

La idea es repetir estas series tantas veces como te dé tiempo a lo largo de unos 10 o 15 minutos. Durante este tiempo, la clave es "darlo todo" en las fases de alta intensidad. De ahí, que los expertos insistan en que cuando se especifica que sea intensidad máxima es porque se ha de llegar al tope de nuestras posibilidades. 

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Seguir un plan de entrenamiento

Como todas las rutinas deportivas, antes de dar un paso es fundamental ponerse en manos de un experto para que evalúe nuestro estado de salud, fije objetivos y diseñe una estrategia lo más personalizada posible. Esta tendrá en cuenta la edad, el sexo, el estado de salud, incluso, la profesión y los hábitos de vida de la persona.

En cualquier caso, como norma general, es importante empezar poco a poco, es decir, que los tiempos de alta intensidad sean cortitos. Puedes empezar con unos 30 segundos. Más adelante podrás ir aumentando los tiempos intensos manteniendo los de descanso, y paulatinamente, también irás reduciendo los tiempos de descanso. 

De modo que, la forma de progresar puede ser de tres modos: añadir más intervalos, más intensidad o reduciendo los tiempos de descanso.

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Entrenamiento de 7 minutos

Vaya por delante que los entrenamientos de alta intensidad no se refieren solo a correr. Y es que no hay que olvidar que la esencia de este tipo de ejercicios es que se trata de intercalar ejercicios de alta intensidad con descansos. 

Por tanto, hay infinidad de propuestas de HIIT, entre ellas, una de las más conocidas es la del entrenamiento de 7 minutos. Este consiste en hacer series de 30 segundos de trabajo con 10 de descanso. Puedes hacerlas con muchos tipos de ejercicios, como por ejemplo: flexiones, sentadillas, jumping jacks, correr en el sitio o planchas.