Todos sabemos que las tendencias de salud y fitness aparecen y desaparecen más rápido que un abrir y cerrar de ojos cuando se mueven en redes sociales. Sin embargo, el método 30-30-30 ha logrado captar la atención de millones de personas, convirtiéndose en un fenómeno viral en TikTok.
Este método, que promete una pérdida de peso rápida y saludable con solo modificar tu rutina matutina, ha sido propuesto por gurús del fitness como Gary Brecka, biólogo humano y cofundador de 10X Health Systems, y tiene sus raíces en el libro 'El cuerpo en 4 horas' de Tim Ferriss, que sugiere adoptar una serie de hábitos nada más empezar el día para impulsar significativamente la pérdida de grasa.
¿Lo mejor de todo? Es que esta técnica, que solo requiere una hora y media diaria, es fácil de aplicar y no resulta abrumadora.
Pero, ¿en qué consiste este método? ¿Es la clave para perder peso y la solución milagrosa que promete ser? La prestigiosa Clínica Mayo nos da su opinión.
¿En qué consiste el método 30-30-30?
El método 30-30-30 se basa en tres pilares fundamentales que debes incorporar a tu rutina matutina.
Primero, debes consumir 30 gramos de proteína dentro de los 30 minutos posteriores a despertar. Esto puede ser a través de alimentos como huevos, yogur griego, batidos de proteínas o incluso sobras de la cena anterior. La idea es que la proteína te ayude a sentirte saciada y evitar los antojos durante el día.
Luego, debes realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad, como caminar, trotar suavemente o montar en bicicleta, manteniendo tu frecuencia cardíaca por debajo de las 135 pulsaciones por minuto.
Después del ejercicio, debes esperar 30 minutos antes de tomar tu primer alimento o bebida que no sea agua. Esto se hace para permitir que tu cuerpo continúe quemando grasa, y así maximizar los beneficios del ejercicio.
Gary Brecka ha descrito detalladamente este enfoque, el cual pretende ser sencillo y accesible, asegurando que incluso las personas con horarios apretados puedan seguirlo sin dificultad, y haciendo hincapié en los beneficios para la salud general del organismo.
¿Qué promete este método?
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Desayuno, proteínas y ejercicio.
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La premisa del método 30-30-30 es que con estos tres sencillos hábitos, tu cuerpo obtendrá la proteína necesaria para sentirse saciado durante más tiempo, estimulando el metabolismo y protegiendo la masa muscular.
La proteína, al ser un nutriente de digestión lenta, te mantendría saciada durante más tiempo, ayudándote a reducir la ingesta calórica durante el resto del día.
Además, en esos primeros minutos tras despertar, el organismo está más preparado para absorber nutrientes, y la proteína aprovecha esta receptividad asegurando un inicio nutritivo y energizante para el día, que sumado al ejercicio cardiovascular, aceleraría tu metabolismo y te ayudaría a quemar más grasa.
¿Qué dice la Clínica Mayo? ¿Realmente funciona?
La Clínica Mayo adopta un enfoque más cauteloso y analítico. Si bien reconocen los posibles beneficios de los hábitos que promueve el método 30-30-30, como desayunar, hacer ejercicio y distribuir la ingesta de proteínas desde primera hora, también señalan algunas limitaciones y preocupaciones.
En primer lugar, la Clínica Mayo enfatiza que no existe un estudio riguroso que respalde la eficacia del método 30-30-30. Aunque los hábitos que promueve son saludables, no hay evidencia científica que demuestre que seguir esta rutina específica sea más efectivo que otros enfoques para perder peso. Además, explican que para que cualquier cambio sea efectivo, se debe generar un déficit calórico.
En segundo lugar, la Clínica Mayo cuestiona la rigidez del método. No todos tenemos el mismo estilo de vida ni las mismas preferencias alimentarias. Algunas personas pueden preferir hacer ejercicio por la tarde o consumir proteínas en otro momento del día. El método 30-30-30 no tiene en cuenta estas diferencias individuales, y por eso, podría no ser adecuado para todos.
Sea como sea, desde la Clínica sí recomiendan practicar más de 30 minutos de actividad de baja intensidad al día, sugiriendo al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, junto con dos días de fortalecimiento muscular, sea o no tu objetivo adelgazar. Para una pérdida de peso sostenible, sugieren una actividad física superior a 225 minutos semanales.
¿Cuáles son los beneficios según la Clínica Mayo?
A pesar de las limitaciones, la Clínica Mayo reconoce los beneficios potenciales de los hábitos que promueve el método 30-30-30:
- Desayunar. Un desayuno rico en proteínas puede ayudarte a controlar el apetito, mantener estables los niveles de azúcar en sangre y proporcionarte energía para comenzar el día.
- Ejercicio. El ejercicio regular, incluso de baja intensidad, es fundamental para la salud en general. Sin embargo, si se hace especialmente por la mañana, puede mejorar la pérdida de peso y la autorregulación.
- Distribución de proteínas. Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día puede ayudar a mantener la masa muscular y promover la saciedad.
Contras de este método según la Clínica Mayo
La Clínica Mayo también señala algunas desventajas del método 30-30-30, como que aún no ha sido rigurosamente estudiado y no se ha demostrado su eficacia.
También, que las preocupaciones por tener un cuerpo “perfecto” o un peso “ideal” giran en torno a la rigidez de las tendencias dietéticas en Internet y la obsesión por las reglas estrictas, que pueden no ser sostenibles a largo plazo ni adaptarse a las necesidades y preferencias individuales.
Además el método se centra en el ejercicio cardiovascular de baja intensidad y no tiene en cuenta la importancia del entrenamiento de fuerza, o a aquellos que prefieren hacer ejercicio por la tarde o consumir proteínas después del desayuno y que también pueden beneficiarse de este enfoque.
¿Te lo recomiendan entonces?
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El método 30-30-30 puede ser un punto de partida interesante para mejorar tus hábitos matutinos y adoptar un estilo de vida más saludable. Sin embargo, no es una solución mágica para perder peso y no debe considerarse como un sustituto de un plan de alimentación y ejercicio personalizado.
Si estás considerando probar el método 30-30-30, es importante que lo hagas con expectativas realistas y que consultes con un profesional de la salud o un nutricionista para asegurarte de que se ajuste a tus necesidades individuales.
“No existe un programa, método o dieta perfecta”, advierten. Según la Clínica Mayo, la clave para una pérdida de peso sostenible y saludable es adoptar hábitos a largo plazo que puedas mantener en el tiempo.