Todos sabemos que existen diferentes tipos de carbohidratos. Siempre diferenciamos, principalmente, entre la fibra y el azúcar, y también le damos cierta importancia al almidón. Y esta diferenciación, así como las múltiples fuentes de las que podemos obtener este nutriente, es lo que hace que la calidad de los carbohidratos que comemos sea incluso más importante que la cantidad, incluido si queremos perder peso.
Así lo demuestran los estudios realizados y el análisis extraído por la Universidad de Harvard. Desde la institución, explican a los usuarios que la cantidad de este nutriente en la dieta es menos importante que el tipo de carbohidratos que contiene, y nos ofrecen algunos consejos interesantes para aplicar en la vida diaria y mejorar la relación con este nutriente que tiene fama de engordar.
¿Por qué son importantes los carbohidratos?
Los carbohidratos, presentes en una inmensa variedad de alimentos, son una parte fundamental de cualquier dieta saludable. Proporcionan a nuestro cuerpo glucosa, que se convierte en la energía que utiliza el organismo para realizar sus funciones vitales, para moverse o realizar cualquier actividad física.
En muchas dietas de moda se recomienda restringir e incluso eliminar los carbohidratos para bajar de peso. Esto, sin embargo, se muestra como poco efectivo. De hecho, los estudios revelan que en lo que se refiere al control del peso es recomendable moderar el consumo de grasas mucho más que el de carbohidratos.
La explicación de esta afirmación podría quedar demostrada con lo que Harvard nos cuenta sobre la calidad de los carbohidratos. Y es que es mucho más importante elegir qué alimentos ricos en carbohidratos son mejores que otros, en lugar de restringir su ingesta. En este caso, la calidad es más importante que la cantidad.
¿Cuáles son las mejores fuentes de carbohidratos según Harvard?
Cuando hablamos de fuentes saludables de carbohidratos los alimentos que debemos destacar son aquellos que aportan vitaminas, minerales, fibra y una gran cantidad de fitonutrientes importantes, como es el caso de los granos integrales sin procesar o mínimamente procesados, las verduras, la fruta o las legumbres.
Por otro lado, fuentes menos saludables de carbohidratos podrían considerarse el pan blanco, los pasteles, los refrescos y otros alimentos altamente procesados o refinados. Todos estos contienen lo que se considera carbohidratos de fácil digestión, que además de fomentar el aumento del peso, pueden promover la diabetes y ciertas enfermedades cardíacas.
Como ves, en uno y otro caso hablamos de carbohidratos muy diferentes. El famoso plato Harvard, que nos indica las proporciones de cada nutriente que debería haber en nuestro plato, las verduras y las frutas ocupan aproximadamente la mitad del plato, mientras que los cereales integrales ocupan aproximadamente una cuarta parte de este. Así pues, no se trata de eliminar los carbohidratos de la dieta, sino de elegir las mejores fuentes de estos.
Consejos para agregar carbohidratos saludables a la dieta
Con todo esto en mente, Harvard ofrece a sus usuarios algunos consejos esenciales para aprender a comer carbohidratos de forma consciente, eligiendo las fuentes más adecuadas en cada momento del día.
- Cereales integrales. Para empezar el día, recomiendan cereales integrales, como la avena, que puede tomarse tanto fría como caliente. A la hora de escoger, la regla general es optar por un cereal que tenga al menos 4 gramos de fibra y menos de 8 gramos de azúcar por porción.
- Pan integral. En lugar de pan blanco para la comida o la merienda, Harvard recomienda utilizar pan integral. Para asegurarnos de la calidad del producto, su primer ingrediente debe ser trigo, centeno u otros cereales integrales. Lo mejor, sin embargo, sería dar con uno que esté elaborado únicamente con cereales integrales.
- Otras fuentes de carbohidratos. Dejando de lado el pan, hay otras muchas fuentes interesantes con las que acompañar la comida. Los expertos de Harvard destacan la quinoa, el arroz integral o la ensalada como guarniciones perfectas para las comidas.
- Fruta y no zumo. Aunque no hay nada más tentador que un zumo de fruta en verano, esta forma de consumir la fruta elimina muchos de sus nutrientes. Una naranja tiene el doble de fibra y la mitad de azúcar que un vaso de zumo de naranja.
- Adiós a las patatas, hola a las legumbres. En lugar de acompañar la comida con patatas, sustituye este alimento por legumbres. Son una excelente fuente de carbohidratos de digestión lenta, que también aportan una saludable cantidad de proteínas a la dieta.