Los 8 países más longevos del mundo y sus claves para lograr vivir más y mejor

Hay quien empieza el día con un bol de avena y quien lo hace con un cigarro y un café. No es lo mismo. Y aunque el cuerpo aguante un tiempo, acaba pasando factura. Lo bueno es que no hace falta volverse un obseso de la salud para notar la diferencia. Basta con ajustar un par de costumbres: comer mejor, moverse un poco más, dormir bien. No hay fórmulas mágicas, solo rutinas que, con el tiempo, suman.

Vivir muchos años no siempre ha sido sinónimo de vivir bien, pero cada vez lo es más. Y en ese cruce entre longevidad y calidad hay un patrón que se repite.

Las personas que alcanzan edades avanzadas con buena salud comparten algo más que una genética afortunada: hábitos diarios que no cuestan tanto como parece. Y lo mejor es que, si se analiza, todo el mundo sabe qué hay que hacer.

Lo que dice la esperanza de vida de un país

La esperanza de vida es, en realidad, una especie de termómetro. No mide la temperatura, pero sí el nivel de bienestar de una población. Según el Instituto Nacional de Estadística (INE), es el número medio de años que esperaría seguir viviendo una persona si se mantuvieran las condiciones actuales.

Así, se convierte en una radiografía del sistema sanitario, el nivel de vida y hasta el modo en que se gestionan el estrés o los vínculos sociales. Y ahí es donde empiezan las diferencias entre países.

Porque no todos los gobiernos invierten igual en salud pública, ni todas las sociedades tienen los mismos hábitos. Que un país tenga una esperanza de vida alta significa que algo están haciendo bien, ya sea en los hospitales, en las cocinas o en las calles. Es una pista bastante fiable para entender cómo se vive.

¿Dónde se vive más?

Según los datos recogidos por Worldometer, una web reconocida y avalada por ofrecer estadísticas globales en tiempo real, estos son los países con mayor esperanza de vida en 2025:

1. Hong Kong – 85,77 años: un sistema sanitario muy avanzado y una fuerte conciencia sobre prevención médica.
2. Japón – 85 años: alimentación saludable, alta cohesión social y atención médica preventiva.
3. Corea del Sur – 84,53 años: tecnología médica puntera y hábitos activos en la vida diaria.
4. Suiza – 84,23 años: buena sanidad pública, calidad ambiental y alto nivel de vida.
5. Australia – 84,21 años: estilo de vida activo con predilección por el deporte y fuerte inversión en salud pública.
6. Italia – 84,03 años: dieta mediterránea auténtica y estructura familiar tradicional.
7. Singapur – 84 años: cultura del autocuidado y políticas sanitarias muy eficaces.
8. España – 83,96 años: buena alimentación, red sanitaria pública y vida social muy viva.

Pero si se toma como referencia el ranking más reciente de Naciones Unidas, actualizado en 2023, el podio cambia ligeramente. Se cuelan microestados europeos y territorios insulares con poblaciones pequeñas pero niveles de vida muy altos:

1. Mónaco – 86,5 años

2. San Marino – 85,8 años

3. Hong Kong – 85,6 años

4. Japón – 84,8 años

5. Corea del Sur – 84,4 años

6. San Bartolomé – 84,4 años

7. Polinesia Francesa – 84,2 años

8. Andorra – 84,2 años

9. Suiza – 84,1 años

10. Australia – 84,1 años

En esta lista, España aparece en el puesto 13 con una media de 83,8 años. Aunque no entra en el top 10, se mantiene entre los países con mayor longevidad. Destaca también la continuidad de varios países asiáticos, pero con la novedad de territorios pequeños que combinan buena sanidad, alta calidad de vida y cohesión social.

España va bien, pero no puede relajarse

España aguanta en la parte alta del ranking mundial. Según un estudio del Institute for Health Metrics and Evaluation de la Universidad de Washington, España podría liderar en esperanza de vida en 2040, superando los 85 años de media. Si las proyecciones se cumplen, el país escalaría hasta la primera posición mundial.

Y no por casualidad. Dieta mediterránea, vida en la calle, red de atención sanitaria sólida. Todo eso ayuda. De hecho, en la edición de 2024 del informe Expat Insider, España ocupa el primer puesto en el Índice de Calidad de Vida.

Pero también hay sombras que empiezan a asomar: más sedentarismo, obesidad infantil en aumento y estrés laboral al alza. El estilo de vida tradicional que sostenía esos buenos datos empieza a diluirse en algunas zonas urbanas.

Mantener o mejorar la esperanza de vida dependerá de cómo se aborden estos cambios y de si se logra conservar lo que aún funciona.

El mito de los buenos genes tiene fecha de caducidad

Según un estudio con gemelos daneses publicado en Human Genetics, "el promedio de vida de una persona está determinado en un 20% por la genética y en un 80% por el entorno y el estilo de vida". El mensaje es claro: heredar buenos genes ayuda, pero lo que más influye es cómo se vive.

Este planteamiento se refuerza con décadas de datos del Estudio Longitudinal del Envejecimiento en Baltimore. En él se observó que las personas con mayor estabilidad emocional vivieron tres años más que aquellas con una disposición más negativa. La constancia emocional también suma. Como apuntan desde el Centro internacional sobre el envejecimiento (CENIE), hacer todo lo posible por tener "una mente sana" se está promoviendo "un envejecimiento activo y feliz".

Qué hacer para vivir más y mejor

Uno de los expertos que más tiempo lleva investigando esta evolución es el doctor Ángel Durántez, pionero en Medicina de la Longevidad en España, especializado en envejecimiento saludable y medicina preventiva. En Tiene Sentido Podcast, advirtió de una tendencia preocupante: "Los malos estilos de vida en muchas poblaciones hacen que la esperanza de vida se estanque". 

¿Todo esto es nuevo? En absoluto. Pero ahora se sabe con precisión lo mucho que influye cada hábito en cómo se envejece. Y aunque no existe una fórmula única, la suma de estas prácticas se traduce, de forma bastante directa, en más años… y mejor llevados.

Alimentarse con cabeza

Comer bien no significa vivir a base de lechuga. La dieta mediterránea —con frutas, verduras, legumbres, pescado azul y aceite de oliva— sigue siendo el patrón más eficaz. Un estudio de 2021 con más de 21.000 participantes demostró que seguirla reduce considerablemente el riesgo de muerte cardíaca súbita. Menos ultraprocesados y más comida real: así de simple.

Durántez pone el foco en la alimentación “Comemos peor y en exceso. Ahora muere más gente de obesidad que de hambre. Hay gente que está viviendo menos que sus abuelos”.

Mover el cuerpo cada día

La actividad física moderada o vigorosa tiene un efecto directo sobre la salud muscular, sin importar la edad. Lo confirma un estudio de 2019 del Estudio Longitudinal del Envejecimiento en Baltimore. Caminar a diario, nadar, montar en bici o bailar sirve para mantener fuerza, movilidad y un sistema cardiovascular en condiciones. “Hay que moverse, aunque sea un mínimo”, asegura el doctor Durántez.

Dormir bien de verdad

No dormir suficiente es mucho más que estar cansado. Aumenta el riesgo de demencia, debilita la concentración y agrava la depresión en personas mayores. Un estudio con 8.000 personas mostró que quienes dormían seis horas o menos entre los 50 y los 70 años tenían un riesgo mayor de desarrollar Alzheimer. Dormir bien también ayuda a mantener estable el azúcar en sangre y protege el estado de ánimo.

Reducir el estrés crónico

El estrés continuo no se nota de golpe, pero deja huella. Aumenta los niveles de cortisol, lo que, con el tiempo, puede dañar la memoria, alterar el estado de ánimo y afectar al cerebro. En un análisis del Estudio Longitudinal del Envejecimiento en Baltimore, se observó que las personas emocionalmente estables vivían, de media, tres años más.

Durántez garantiza que “la actitud ante la vida y el positivismo es una de las claves del envejecimiento saludable”. No es solo sentirse tranquilo: es cuidar el sistema nervioso a largo plazo.

Mantener una vida social activa

La soledad y el aislamiento son factores de riesgo reales. Un estudio de 2021 con más de 11.000 mayores asoció la soledad con un aumento en las enfermedades del corazón. Otro con 8.000 personas relacionó la falta de vínculos con un deterioro cognitivo más rápido. Quedar con amigos, mantener conversaciones frecuentes y relacionarse con los demás protege la salud tanto como una dieta equilibrada.

Dejar el tabaco, incluso tarde

El tabaco acorta la vida, punto. Entre los 55 y 74 años, quienes fuman tienen tres veces más probabilidades de morir en un periodo de seis años. Pero dejar de fumar sigue mereciendo la pena: un estudio con casi 200.000 personas reveló que abandonar el tabaco entre los 45 y 54 años añade unos seis años más de vida. Incluso dejándolo más tarde, los beneficios son claros y rápidos.

Limitar el alcohol todo lo posible

El envejecimiento vuelve al cuerpo más vulnerable al alcohol. Afecta al cerebro, al corazón y al equilibrio emocional. Investigaciones del Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol muestran que el consumo excesivo acelera el envejecimiento cerebral y deteriora la salud cardiovascular. Menos alcohol es más salud, sobre todo a partir de cierta edad.