Hábitos para llegar a los 100 años con la energía de los 60, según el gran experto en longevidad Dan Buettner

Llegar a los 100 años suena genial… hasta que te paras a pensar en lo que implica llegar a la tercera edad. ¿Cómo estará el cuerpo? ¿Seguirá funcionando bien la cabeza? ¿Habrá alguien cerca para acompañarnos en esta etapa? Vivir muchos años es un logro, pero también conlleva dificultades que pocas veces se mencionan.

No se trata solo de soplar más velas en cada cumpleaños, sino de asegurarse de que esas últimas décadas se vivan con autonomía y bienestar. De poco sirve alcanzar una edad avanzada si el día a día se convierte en una lucha contra el dolor, la falta de movilidad o teniendo que recurrir a una interminable lista de pastillas. 

Cada vez más españoles saben que el paso del tiempo no perdona: los músculos pierden fuerza, las articulaciones se resienten y la soledad pesa más de lo que muchos imaginan. Así, no es raro que muchas personas mayores terminen necesitando ayuda para tareas básicas. Sin embargo, en algunas partes del mundo, especialmente en las llamadas zonas azules, envejecer no significa renunciar a la actividad ni perder independencia.

El secreto de las zonas azules

Okinawa, Cerdeña, Nicoya, Icaria y Loma Linda. Estas cinco regiones repartidas por el mundo tienen algo en común: albergan algunas de las comunidades más longevas del planeta. Fue el investigador Dan Buettner quien, junto con un equipo de científicos y demógrafos, identificó estos lugares y los llamó zonas azules por primera vez.

Lo que descubrieron fue sorprendente: no solo la genética influye en la esperanza de vida, sino que el entorno y el estilo de vida es determinante. De hecho, según un estudio de gemelos daneses publicado en Human Genetics "el promedio de vida de una persona está determinado en un 20% por la genética y en un 80% por el entorno y el estilo de vida". Es decir, lo que haces cada día pesa más que el ADN que heredaste.

En las zonas azules la actividad física no es algo que se haga por obligación. No existe el "voy al gimnasio porque toca". Allí la gente se mueve porque su día a día lo exige. Caminan en terrenos inclinados, cuidan sus huertos, se sientan en el suelo y se levantan sin esfuerzo. Sus rutinas no desgastan el cuerpo, sino que lo fortalecen de manera natural, sin que apenas se den cuenta. Y eso que no paran: se estima que se mueven cada 20 minutos.

Moverse sin FORZAR

El problema de los entrenamientos intensos es que pueden ser un arma de doble filo. Si bien es cierto que fortalecen el cuerpo, también lo exponen a lesiones y desgaste prematuro. En cambio, las actividades de bajo impacto, como caminar, hacer jardinería o bailar, tienen beneficios a largo plazo sin generar daño en los tejidos.

Por ejemplo, caminar de forma regular contribuye a mantener el corazón en buena forma y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, evita el deterioro articular, lo que significa menos problemas como la osteoartritis.

En la isla japonesa de Okinawa muchos ancianos todavía mantienen la costumbre de sentarse en el suelo en lugar de en sillas. Parece un detalle sin importancia, pero hacerlo significa que están ejercitando las piernas, el core y la espalda cada vez que se levantan y se sientan. No es casualidad que estudios hayan demostrado que “la capacidad de sentarse y levantarse del suelo sin apoyo” está directamente relacionada con una mayor esperanza de vida.

Otra ventaja de estos movimientos es la mejora del equilibrio y la flexibilidad. Las caídas son una de las principales causas de problemas graves en la vejez, y ejercicios suaves como el tai chi o simplemente levantarse del suelo varias veces al día, como hacen los okinawenses, pueden ayudar a mantener un buen nivel de agilidad.

Y no solo es una cuestión física: actividades como la jardinería o el yoga también ayudan a reducir el estrés, lo que contribuye a una mejor salud mental. El concepto de moai de Okinawa refleja esto perfectamente. Se trata de un grupo de apoyo social que se mantiene a lo largo de toda la vida y que fomenta compartir actividades, ya sea cocinar, caminar o cuidar de un huerto. En otras palabras, moverse no es solo cuestión de músculos, sino también de mantener la mente despierta y sentirse parte de algo.

Copiar a los que más viven sin mudarse a Japón

No hace falta hacer las maletas e irse a vivir a una zona azul para incorporar estos hábitos. Basta con cambiar algunas costumbres y darle más protagonismo al movimiento en el día a día.

• Elegir caminar en lugar de coger el coche siempre que sea posible.
• Incorporar actividades al aire libre como la jardinería o el senderismo.
• Hacer ejercicios de movilidad y equilibrio, aunque sea mientras se ve la tele.
• Sentarse en el suelo más a menudo y levantarse sin apoyarse.

La longevidad no es cuestión de aguantar más años, sino de disfrutarlos con calidad. Y, como han demostrado los habitantes de Okinawa, Loma Linda o Cerdeña, el secreto no está en matarse a entrenar, sino en moverse sin dejar de vivir.