Si eres de los que no eres persona hasta que no te has tomado el primer café, es que conoces muy bien los efectos de la cafeína. Presente también en otros alimentos como el chocolate o las bebidas energéticas, la cafeína es el estimulante psicoactivo más consumido por su capacidad de despejarnos y activarnos frente al cansancio y el sueño.
Sin embargo, un abuso en su consumo puede conllevar algunas consecuencias. Entre las más habituales, el nerviosismo y la sensación de ansiedad.
Solo en España, se consume una media de 3,5 tazas diarias por persona, según la Organización Internacional del Café (ICO por sus siglas en inglés). Y son muchas las que, a partir de la tercera o la cuarta taza, ya notan los síntomas de este nerviosismo. Un indicador que, según los expertos, nos advierte de un consumo excesivo.
con una taza...
La cafeína actúa bloqueando la adenosina, un neuromodulador que induce el sueño y el cansancio. Según el Dr. Reyes Haro-Valencia en su estudio Efectos de la cafeína sobre el estado de vigilia y sueño (2011), sus principales efectos son:
- Mejora el estado de alerta, la concentración y la capacidad de reacción.
- Se reduce la fatiga física y mental.
- Ayuda a contrarrestar los efectos de la falta de sueño.
Una taza de más
No obstante, el exceso de cafeína puede provocar nerviosismo, ansiedad, taquicardia, irritabilidad e insomnio, además de generar cierta dependencia. En personas sensibles, superar las tres o cuatro tazas diarias puede intensificar estos efectos y causar síntomas similares a un ataque de pánico, como:
- Temblores.
- Inquietud.
- Aceleración del ritmo cardíaco.
- Dolor de cabeza.
Si experimentas estos síntomas, puedes tomar medidas para reducir sus efectos sin necesidad de renunciar por completo al café. Aquí te presentamos tres estrategias respaldadas por expertos.
1. No beber el café en ayunas
Muchas personas comienzan el día con una taza de café antes incluso de ingerir cualquier otro alimento, como forma de activarse por la mañana. Sin embargo, diversos estudios sugieren que esto podría no ser lo más recomendable.
Un estudio realizado por investigadores del Centro de Nutrición, Ejercicio y Metabolismo de la Universidad de Bath (Reino Unido) y publicado en el British Journal of Nutrition en 2020 indica que es preferible tomar el café después del desayuno y no antes, especialmente tras una mala noche de sueño.
El profesor James Betts, codirector del Centro de Nutrición, Ejercicio y Metabolismo de la Universidad de Bath, explica que “nuestro control del azúcar en sangre se ve afectado cuando lo primero que nuestro cuerpo toma es café, especialmente después de una noche de sueño interrumpido. Podemos mejorar esto comiendo primero, y bebiendo café después si sentimos que aún lo necesitamos. Saber esto puede tener importantes beneficios para la salud”.
El resumen es que antes de beber el café es mejor comer algo como una tostada, unos cereales o un yogur.
2. No lo tomes a partir de esta hora
Los expertos también coinciden en que no se debe tomar café por la tarde y en especial en las horas previas a la de irse a la cama.
En general, se recomienda consumirlo preferentemente por la mañana y no más allá de las dos de la tarde. A partir de esa hora, es mejor evitar el café y sustituirlo por otras opciones como un descafeinado o una infusión.
Tomar cafeína en las seis horas previas a la hora de irse a dormir puede afectar a la calidad del sueño y el descanso. Según Nerea Martín Pavón, química y docente de ciencias en Inesalud, hay que evitar el café por la tarde para dar el margen de tiempo necesario a que sus efectos estimulantes disminuyan, lo que reducirá el nerviosismo y nos ayudará a dormir mejor.
3. Reduce, o cámbiate a las infusiones
Otra forma efectiva de calmar el nerviosismo causado por la cafeína es reducir su consumo de manera gradual. Abandonarlo de golpe puede provocar síntomas de abstinencia, por lo que es mejor disminuirlo poco a poco.
Para ello, puedes combinar el café normal con el descafeinado o sustituirlo por otras bebidas como infusiones. Opciones como la manzanilla o el poleo menta pueden ser buenas alternativas, ya que poseen propiedades calmantes.
Además, incorporar el ejercicio a tus rutinas diarias también puede ser efectivo contra la ansiedad y el nerviosismo. La actividad física ayuda a distraerte y a reducir los síntomas. Y si rebajas la ansiedad general, también el impacto de la cafeína será menor.
Cuida la dieta y el sueño
Por último, es importante mantener una dieta equilibrada y una buena higiene del sueño que te permita descansar. Dormir las horas necesarias reducirá la necesidad de recurrir al café a lo largo del día para mantenerse despierto y minimizar sus efectos secundarios.
Si tienes la precaución de tomar el primer café de la mañana después de haber comido algo, tomar tu última taza al medio día, y modificas ciertos hábitos, podrás disfrutar del café manteniendo los nervios a raya.