Con todos los conocimientos que tenemos en este momento sobre nutrición y medicina, una cosa está clara: el azúcar blanco debe acabar desapareciendo de nuestra dieta. Esto es especialmente importante para personas con diabetes o resistencia a la insulina, aunque todos deberíamos reducir y moderar nuestro consumo de azúcar si queremos disfrutar de una buena salud.
El problema es renunciar al sabor dulce de este condimento. Un mundo sin este sabor es un mundo más oscuro. Por suerte, no tenemos porque renunciar a ese toque dulce que nos alegra la vida. Podemos encontrar alternativas más saludables para endulzar el café, elaborar todo tipo de recetas reposteras en casa y no tener que renunciar al sabor dulce, sea cual sea nuestra situación.
Alternativas naturales
Dado que estamos en la búsqueda de la mejor alternativa al azúcar, debemos preguntarnos por qué queremos sustituirlo. Si no se debe a ningún problema médico y, sencillamente, quieres un sustituto más natural y nutritivo que el azúcar, en este apartado encontrarás las mejores opciones para ti.
Miel
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CANVA
Si hay un sustituto del azúcar que destaca por su gran popularidad, esa es la miel. Producida por las abejas a partir del néctar de las flores, es una de las alternativas más naturales a este famoso edulcorante.
Su principal ventaja con respecto al azúcar es que, pese a tener un alto contenido calórico, su índice glucémico es inferior. Esto significa que provoca un aumento más lento y menor en los niveles de glucosa en sangre.
La miel es rica en antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo del cuerpo, mejorando la salud en general. También tiene propiedades antibacterianas, que pueden beneficiar al sistema inmunológico y al digestivo.
Sirope de arce
CANVA
La siguiente opción de la lista es bastante popular en el norte de América, pero ha empezado a popularizarse mucho en otras partes del mundo, incluía buena parte de Europa. El sirope de arce se elabora a partir de la savia del arce azucarero. Tiene un sabor muy distintivo y una textura viscosa. O lo amas o lo odias.
Esta opción tan tradicional de la cultura americana es rica en antioxidantes y minerales, como el manganeso y el zinc. Además, su índice glucémico es inferior al del azúcar de mesa, lo que lo convierte en una buena alternativa para quienes busquen mantener estables sus niveles de glucosa en sangre.
Su principal desventaja es que su contenido calórico es superior al del azúcar blanco, por lo que no es una buena alternativa para quienes buscan bajar de peso.
Panela
CANVA
La panela es un edulcorante no refinado hecho a partir del jugo de caña de azúcar evaporado y solidificado. Tiene un sabor muy propio, como a caramelo. Es una opción menos procesada que el azúcar blanco, aunque siga proviniendo de la misma planta.
Esta es, en realidad, su principal ventaja. Al estar menos procesada, conserva más nutrientes que el azúcar de mesa, como hierro, calcio o potasio. Además, su sabor como a caramelo la convierte en una opción perfecta para elaboraciones reposteras.
Sin embargo, su contenido calórico y su índice glucémico es bastante similar al del azúcar de mesa, por lo que no es recomendable ni para personas que quieran bajar de peso ni para quienes puedan tener problemas como la diabetes o la resistencia a la insulina. Es, tan solo, una alternativa más natural al azúcar.
Sirope de Yacón
CANVA
En el caso del sirope de Yacón, se extrae de la raíz de la planta de yacón, originaria de los Andes, en América del Sur. Tiene un sabor dulce, muy similar al de la melaza, y una textura muy espesa. Pese a su intenso dulzor, es parco en calorías y tiene un índice glucémico bajo.
Además de estas características que, por sí mismas, la convierten en una mejor alternativa que el azúcar, el sirope de yacón contiene inulina y fructooligosacáridos, que actúan como prebióticos, beneficiando a tu salud intestinal.
Aunque hay que tener cuidado con su consumo, porque puede causar gases e hinchazón si se consume en exceso.
Sirope de Agave
CANVA
El último edulcorante de esta lista es el sirope de agave, que se extrae de la savia del agave, una planta suculenta originaria de México. Su sabor es suave y dulce, su textura líquida, pero viscosa. Es incluso más dulce que el azúcar de mesa, pero su índice glucémico es inferior, lo que lo convierte en un gran sustituto de este edulcorante.
Esta es su principal ventaja frente al azúcar tradicional, su bajo impacto en los niveles de azúcar en sangre. Además, en comparación a otros posibles sustitutos de esta lista, su sabor es muy suave, por lo que apenas altera el de los alimentos a los que se añade.
Como principal inconveniente cabe destacar que es un edulcorante rico en fructosa. Esto puede ocasiones problemas de acumulación de grasa hepática y, si el consumo es excesivo, puede conducir a desarrollar resistencia a la insulina. Es decir, es importante consumir este edulcorante de forma moderada.
Alternativas con un índice glucémico bajo
En caso de que estés buscando alternativas al azúcar que tengan un bajo índice glucémico, para evitar picos de azúcar, por recomendación de tu médico o problemas de salud, las mejores opciones para ti son las siguientes:
Estevia natural
CANVA
La estevia natural es un edulcorante que ha ganado gran popularidad en los últimos años. Se extrae de las hojas de la plata Stevia rebaudiana, originaria de América del Sur, y aunque es mucho más dulce que el azúcar, no tiene calorías.
Esta es su principal ventaja sobre el azúcar de mesa. No aporta calorías, por lo que es perfecta para aquellos que quieran bajar de peso. Además, su índice glucémico es muy bajo, siendo una de las alternativas más recomendadas para diabéticos.
Quizá su única desventaja sea que tiene un sabor algo más amargo o metálico que el azúcar de mesa, pero es cuestión de probar.
Xilitol
CANVA
El xilitol o azúcar de abedul se ha convertido en una alternativa cada vez más popular al azúcar blanco, en gran medida porque su sabor es muy similar al de este endulzante, pero tiene muchas menos calorías y su índice glucémico es bajo. Además, es beneficioso para la salud dental.
Todo eso lo convierte en uno de los mejores sustitutos del azúcar, aunque hay que tener en cuenta que puede causar problemas digestivos, dado que tiene un leve efecto laxante. Además, debes tener mucho cuidado con este endulzante si tienes animales en casa, porque es extremadamente tóxico para los perros y otras mascotas.
Otras alternativas interesantes
Aunque las anteriores son, quizá, las más recomendables en los casos mencionados, hay otras muchas alternativas saludables al azúcar. Si crees que las opciones que hemos mencionado hasta ahora no se ajustan a lo que buscas, su sabor no te agrada o han quedado descartadas por cualquier otro motivo, tu sustituto del azúcar perfecto podría estar en esta lista:
Azúcar de coco
CANVA
El azúcar de coco se obtiene a partir del néctar de las flores de palma de coco, y cada vez se encuentra con mayor facilidad en tiendas y supermercados. Su sabor es muy similar al del azúcar moreno, con un ligero toque a caramelo.
Frente al azúcar de mesa, el azúcar de coco presenta un índice glucémico menor. Y, además, contiene pequeñas cantidades de minerales como el hierro, el zinc o el calcio, por lo que no podemos considerarlo calorías vacías, algo que sí sucede con el edulcorante que queremos sustituir.
No obstante, el azúcar de coco aporta casi las mismas calorías que el azúcar blanco, por lo que no es una opción adecuada para quienes busquen sustituirlo para controlar el peso.
Fructosa
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Es el turno de la fructosa que, como habrás podido adivinar por su nombre, se encuentra de forma natural en muchas frutas. También está presente en ciertas verduras y en la miel.
Es un monosacárido, mucho más dulce que el azúcar blanco y con un índice glucémico bajo. Esta es su principal ventaja frente al edulcorante tradicional, dado que, por un lado, permite usar menos cantidad consiguiendo un resultado similar y, por otro, su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre es menos agresivo.
Quizá su único inconveniente es que la fructosa es metabolizada en el hígado, lo que puede llevar a una acumulación de grasa hepática que hace que no sea recomendable para personas con resistencia a la insulina o diabetes. Es importante moderar su consumo.
Melaza de arroz
CANVA
La melaza de arroz se produce a partir de arroz integral, utilizando un proceso de fermentación y cocción. Su sabor es dulce, ligeramente maltoso, y su textura es espesa.
Frente al azúcar de mesa, la melaza de arroz es una alternativa rica en nutrientes. Aporta minerales como el hierro, el calcio y el magnesio, y su impacto sobre los niveles de azúcar en sangre es menor a la opción tradicional.
Como posible inconveniente, cabe destacar que su contenido calórico es similar al del azúcar, por lo que no es una buena alternativa para quienes quieran controlar el peso. Aunque, todo sea dicho, al menos sus calorías no están vacías, dado que nos aporta variedad de minerales y nutrien