Los trucos de una nutricionista para dejar el azúcar en 5 días

Cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene para la salud llevar una dieta completa, variada y equilibrada. Lo que no está tan claro es qué alimentos debería incluir esta dieta y cuáles sería mejor dejar fuera. Y es que, aunque hay cierto consenso al respecto, también existen numerosas discrepancias en cuanto a las bondades y perjuicios de determinados alimentos. 

Sin embargo, hay un alimento que la mayoría de los expertos desaconsejan en cualquier dieta saludable. Se trata del azúcar. Este ingrediente es mucho peor que las grasas para la salud. Por eso, cuando dejas de comer azúcares simples mejora enseguida tu salud metabólica, intestinal, mental y cardiovascular. Cada rincón del cuerpo lo agradece.

El plan para tomar menos azúcar

El gusto no es algo estático. De hecho, todo lo contrario. A lo largo de la vida va cambiando. ¿Cuántos alimentos que odiabas de pequeño, comes en la edad adulta con total normalidad? 

En el asunto que nos ocupa, reducir el azúcar de la dieta, la buena noticia es que el paladar puede reeducarse. Si estabas acostumbrado al dulzor de ciertas preparaciones o recetas, puedes desacostumbrarte poco a poco siguiendo ciertas estrategias. Estos son algunos trucos para dejar de comer azúcar en cinco días.

Día 1: reduce el azúcar visible

Es el más sencillo de controlar porque lo identificamos a simple vista y agregarlo depende únicamente de nuestra decisión (ir a buscar el azucarero). En este primer paso, te aconsejamos que no añadas azúcar al café ni tampoco a las infusiones.

Si prevés que tu paladar no está preparado aún para esos sabores originales, puedes hacer estas bebidas más diluidas (menos cargadas), para que no tengan un sabor tan intenso, usar canela o incorporar una pequeña cantidad de una bebida vegetal. Las de arroz o las de avena son las más dulces y, con ellas, te será más sencillo superar este primer objetivo.

Día 2: qué poner en las tostadas del desayuno

En lugar de untar mermelada añade trozos de fruta. Por ejemplo, plátano a rodajas, frutos rojos o fresas aplastadas previamente con el tenedor, trozos de mango, uvas a rodajitas o compota de pera o manzana casera (añadiendo poca cantidad de azúcar).
Recuerda que las frutas también contienen azúcar pero en ellas está de forma natural y, además, va acompañado de fibra, con lo que además de ser más saludables son más saciantes.

Día 3: Elige bien las bebidas

Lo mejor es que solo bebas agua. Piensa que los zumos, la cerveza, el vino, el alcohol destilado, los refrescos, los polvos de cacao azucarado y muchas infusiones de sobre incluyen azúcar oculto.

Para que tengas más referencias aquí tienes datos concretos: los refrescos suelen llevar unos 35 g de azúcar (10 más de la cantidad diaria recomendada); una bebida energética unos 12 g; y el chocolate a la taza, algo más de 10 g.

Día 4: Toma chocolate negro de postre

Cambia los postres azucarados (si es lo que sueles tomar en lugar de fruta, sobre todo cuando comes fuera de casa) por una onza de chocolate negro con un 85% de cacao. 

Si lo encuentras excesivamente amargo, empieza por uno de 70%. El chocolate satisface a tu cerebro tanto como el azúcar, pero contiene mucha menos cantidad que un flan, una natilla o un yogur azucarado, por poner algunos ejemplos.

Día 5: en los pasteles, fruta en lugar de azúcar

Una de las maneras más eficaces de incluir dulzor a tus postres es sustituyendo el azúcar añadida, por la que contienen de forma intrínseca las frutas. Añade plátano, dátil o fruta en puré o compota a las masas de repostería o al yogur natural.

Cómo detectar el azúcar oculto

Muchas veces, de hecho, muchas más de las que pensamos, tomamos azúcar sin darnos cuenta, ya que está incluida en sopas, bebidas, embutidos, alimentos para bebés... Es decir, en toda clase de preparaciones en las que, a priori, uno no pensaría encontrar azúcar. 

Para averiguar qué alimentos la contienen es imprescindible leer las etiquetas con el listado de ingredientes. Si alguno acaba en “osa”, es que lleva azúcar. Pero se enmascara con otros muchos nombres.

Los encontrarás con estos nombres: almidón, almidón modificado, sirope, jarabe, galactosa, glucosa, fructosa, dextrosa, sacarosa, dextrano, concentrado de fruta, melaza, néctar, jugo, caramelo, almíbar, panela, miel o malta.

Las alternativas al azúcar

Por último, aquí tienes cuatro opciones más saludables que el azúcar blanco y que también endulzarán tu paladar. Eso sí, también debes tomarlas con moderación.

• Miel. Contiene más nutrientes, pero de todos modos no conviene tomarla cada día. Algunas marcas le añaden azúcares: las de consistencia espesa, densa y grumosa son las mejores.
• Canela. Se puede añadir tanto a productos líquidos como sólidos y también a preparaciones saladas. Es un condimento que combina bien con legumbres, carnes o pescados.
• Estevia. Para que sea lo más natural posible cómprala en hoja entera o en polvo (debe ser verde). La del supermercado quizá esté mezclada con edulcorantes como xilitol (E967) o eritritol (E968).
• Ágave. Se absorbe algo más lento que el azúcar de mesa, por lo que reduce los picos de azúcar, lo que hace que sea más saludable.