Un sueño poco saludable, ya sea por insuficiente o excesivo, aumenta el riesgo de diabetes

Dormir bien es uno de los pilares esenciales de la salud: ayuda a que nuestro cuerpo y cerebro se regeneren, a llenarnos de energía, a fijar nuestros recuerdos y aprendizajes, y a que nuestro cerebro funcione correctamente.

Pero ¿qué significa dormir bien? Aunque solemos vincularlo al hecho de pasar muchas horas en la cama, esto no siempre es sinónimo de un sueño realmente efectivo y reparador. El sueño debe durar un número de horas suficiente (ni muy pocas ni demasiadas) y ser profundo, sin interrupciones.

Se sabe desde hace tiempo que dormir mal de forma habitual puede tener consecuencias perjudiciales para la salud y favorece la aparición de diversos trastornos, como la obesidad, problemas cardiacos o la diabetes. Ahora, un nuevo estudio ha ahondado en qué tipo de problemas del sueño se asocian a un mayor riesgo de diabetes y sus conclusiones apuntan a que el número de horas que dormimos es muy relevante.

Dormir mal aumenta el riesgo de diabetes

La diabetes tipo 2 es una enfermedad metabólica que se caracteriza por unos niveles elevados de azúcar en sangre (glucosa) debido a que el cuerpo no puede utilizar de forma eficaz la insulina, una hormona que se encarga de mover la glucosa hasta las células para que la usen como fuente de energía.

La mayor presencia de azúcar en la sangre, a la larga y si no se controla (mediante la alimentación, el deporte o la medicación, si es necesaria), puede acabar afectando al sistema nervioso, las defensas, el sistema cardiovascular o la visión.

Hay diversos factores que aumentan el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, pero los principales son la obesidad, la falta de ejercicio físico, los antecedentes familiares y la edad (es más habitual en mayores de 45).

También dormir mal es un factor de riesgo importante de desarrollar diabetes tipo 2, como acaba de confirmar un estudio publicado en la revista Diabetologia y llevado a cabo por un equipo internacional de investigadores.

Para este estudio se realizaron cuestionarios a unas 36.000 personas adultas y, a diferencia de estudios anteriores en los que solo se analizaba un momento concreto, en este caso se realizaron 2 cuestionarios separados por un periodo de 5 años en promedio. De este modo, se pudo analizar mejor la evolución de la relación entre el sueño y el desarrollo de diabetes.

El estudio se realizó en un grupo de adultos de diferentes razas y entornos sociales y económicos. Hay que tener en cuenta que investigaciones anteriores han demostrado que los adultos negros y las personas con bajos ingresos tienen más probabilidades de tener un sueño poco saludable y de desarrollar diabetes. Así, pudieron comprobar que los problemas de sueños se asocian a la diabetes en grupos amplios de población. 

Dormir demasiado también es malo

Solemos pensar que cuantas más horas de dormimos, mejor. Pero cada vez hay más estudios que confirman que dormir en exceso es también perjudicial para la salud.

En el estudio que hemos mencionado, los autores no asocian directamente el hecho de dormir muchas horas con el desarrollo de diabetes tipo 2, más bien lo consideran un signo de alerta de esta enfermedad. Y es que la diabetes puede provocar cansancio, que se manifestaría con una mayor necesidad de dormir.

"El sueño prolongado sigue siendo un predictor conductual importante del riesgo de diabetes que puede usarse para la predicción del riesgo y la detección de enfermedades", explican los investigadores.

Entonces ¿cuántas horas debemos dormir? Hay bastante consenso en que lo ideal está entre las 7 y las 9 horas de sueño por noche. Todo lo que queda por debajo de las 7 horas de sueño o por encima de las 9 se considera una duración del sueño no óptima.

La importancia de mantener unos horarios regulares

Las personas con una mayor variabilidad en la duración del sueño son las que más riesgo tienen de diabetes tipo 2. Es decir, aquellas que un día duermen 5 horas, otro 7 y el fin de semana 10. En realidad, esto no es algo sorprendente, pues otros estudios ya han comprobado que los periodos de sueño muy variables se asocian a un peor control de la glucosa en sangre, de obesidad y de diabetes.

Así, además del número de horas que dormimos, es muy importante mantener unos horarios de sueño regulares a lo largo del tiempo: ir a dormir y levantarse más o menos a la misma hora cada día.

“Demostramos la importancia de mantener un patrón de sueño saludable a lo largo del tiempo para la salud metabólica", señala Qian Xiao, profesor de epidemiología, genética humana y ciencias ambientales en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas, en Houston, y primer firmante del estudio.

Otros factores importantes para dormir bien

Además de seguir unos horarios de sueño, hay otras claves importantes que pueden favorecer un sueño reparador. Toma nota:

• Mantén una temperatura adecuada: el dormitorio debería estar idealmente a entre 18 y 21 °C (o lo más cerca posible).
• No bebas agua antes de acostarte: evitarás que las ganas de ir al baño hagan que te despiertes.
• Cena pronto y ligero: no conviene hacer comidas copiosas, pues la digestión puede interrumpir el sueño
• Relájate antes de ir a la cama: evita actividades estimulantes como entrar en las redes sociales, leer un libro demasiado emocionante o pensar en los temas que te preocupan. Puedes probar técnicas de relajación que te ayuden a relajarte.
• Evita las siestas largas, te robarán horas de sueño durante la noche.
• Crea un ambiente agradable y que invite al sueño en tu habitación: luz tenue, nada de ruido, ropa de cama agradable…