El método 10-3-2-1 recomendado por neurólogos para dormir de un tirón

Sabemos que para dormir bien es crucial tener en cuenta dos aspectos fundamentales: el número de horas y el modo en que se hace. En concreto, los expertos han fijado entre siete y nueve horas diarias, la cantidad de tiempo ideal para dormir. Eso sí, es importante que para que sea un sueño de calidad sea reparador. Ese que hace que nos levantemos por la mañana llenos de energía y vitalidad. 

La falta de horas de sueño, así como, los diferentes tipos de insomnio, son dos de los grandes males de nuestro tiempo. Cada vez dormimos menos y peor. Así lo dicen las estadísticas y los expertos, quienes insisten en la necesidad de reconducir esta tendencia cuyas consecuencias son mucho más dañinas de lo que pensamos. 

Así, cada vez aparecen más métodos científicos creados con el objetivo de revertir este problema y conseguir que durmamos más y mejor. Entre ellos, recogemos a continuación, la regla 10-3-2-1. Una propuesta que "ataca" desde diferentes frentes para ayudarnos a conciliar el sueño sin dificultad.

Rutinas saludables

La idea básica del método 10-3-2-1 es neutralizar los efectos negativos de los principales enemigos del sueño. Entre ellos, los expertos destacan los alimentos excitantes, las preocupaciones por los problemas cotidianos, el horario de las cenas o el uso de las pantallas, especialmente, de los teléfonos móviles. 

En concreto, la regla consiste en:

• Dejar de beber café y bebidas excitantes 10 horas antes de acostarte.
• Cenar 3 horas antes.
• Hacer una lista de tareas para el día siguiente 2 horas antes (así la mente se libera de ellas).
• Dejar de usar el móvil y otras pantallas 1 hora antes de ir a dormir. 

fuera pantallas

En primer lugar, es fundamental identificar los "ladrones" del sueño, aquellos factores que, según los expertos, podrían interferir, tanto a la hora de conciliar el sueño, como para mantenerlo. Tres de los más comunes están relacionados con la televisión, la cama y la alimentación. 

En primer lugar, uno de los errores más comunes y también más perjudiciales para el sueño es tener la televisión en el dormitorio. Y es que, a pesar de que mucha gente cree que tener el run-run de la televisión de fondo tiene un efecto relajante, e incluso, inductor del sueño, lo cierto es que en realidad, es un potente estimulante que nos impide o dificulta coger el sueño, ya que se tiende a estar pendiente de lo que se está reproduciendo. De modo que, el primer paso es dejar la televisión fuera de la habitación. Y quien dice la televisión, dice el móvil o cualquier otra pantalla como la tablet. 

Lo ideal es crear un ambiente de calma total, un espacio en el que no ha lugar el ruido. Para ello, es necesario insonorizar bien la habitación, y si no es posible, otra opción es usar tapones para dormir. 

Cenas ligeras y tempranas

Junto con el ambiente, la alimentación es clave a la hora de cuidar de la calidad del sueño. Es más, hay que tener en cuenta la clase de alimentos y el momento de comerlos. En este sentido, tal y como establece la regla 10-3-2-1, el consejo de los expertos es dejar de tomar café y bebidas excitantes unos diez horas antes, es decir, hacia el mediodía; y cenar unas tres horas antes de irte a dormir.

Además de tener en cuenta los excitantes y la hora de la cena, es fundamental evitar las grandes comilonas. Uno de los errores más comunes es irse a la cama justo después de cenar, con el estómago lleno, ya que, cuando hacemos esto, lo habitual es pasar una noche, cuanto menos, incómoda. Algo que también sucede cuando tomamos alcohol unas horas antes de irnos a la cama.

Por tanto, lo más recomendable es evitar el alcohol y preparar una cena sencilla, pero completa. No estamos diciendo que no se cene, ni siquiera que la cena se reduzca a un yogur o una pieza de fruta. La mayoría de los expertos en nutrición aconsejan que las comidas principales sean completas, es decir, que cuente con la cantidad necesaria de macro y micronutrientes. Por ejemplo, una cena ligera podría incluir una ensalada de tomate con queso fresco, de primero; y una tortilla francesa de un huevo de segundo. Puedes acabar con un lácteo, cuyo contenido en triptófano está comprobado que ayuda a conciliar el sueño.

ni blando ni duro

Por último, no hay que dejar de lado la cama y el colchón. Y es que, al ambiente y a la alimentación, hay que sumarle las características de la cama. A grandes rasgos, se podría decir que uno de los aspectos más importantes de un colchón para que sea saludable es que se adapte lo máximo posible a cada persona. Ahora bien, si no es posible, los expertos, en general, aconsejan que antes de comprarlo, nos aseguremos que no sea ni muy blando, ni muy duro. Y, por supuesto, renovarlo cada 8 o 10 años. De esta forma, evitaremos la aparición de molestias temporales que podrían convertirse en dolores crónicos.