Sentirse cansado no siempre significa que necesitas dormir más horas

Arrastrar los pies, sentir los párpados pesados y notar cómo la energía desaparece sin motivo aparente. Esa sensación de fatiga constante es algo recurrente: el 80% de los españoles reconoce haberse sentido así en alguna ocasión desde el confinamiento por el coronavirus - unos meses que afectaron al bienestar de millones de españoles -, según el estudio Mapa de la fatiga en España realizado por Sigma Dos para BOIRON.

El cansancio a todas horas no siempre tiene una explicación sencilla, y muchas veces, dormir más no soluciona el problema. ¿Cómo es posible que, tras ocho o incluso diez horas de sueño, la sensación de agotamiento siga presente? La respuesta no está solo en el colchón ni en la cantidad de horas dormidas, sino en otros factores que afectan al bienestar de formas que a menudo no se prestan atención.

Más horas en la cama, menos energía

El agotamiento físico no es solo una cuestión de sueño. Puede estar relacionado con la forma en que el cuerpo gestiona el estrés, la calidad del descanso, la actividad física o incluso la alimentación.

A veces, el problema no es la falta de horas dormidas, sino un exceso o una mala recuperación del organismo a lo largo del día. Por eso, aunque la tentación de quedarse en la cama más tiempo parece lógica, en muchos casos puede ser contraproducente.

sensación de pesadez 

Dormir más allá de lo necesario puede producir una sensación de pesadez y somnolencia en lugar de aportar energía. Al contrario de lo que se piensa, el descanso prolongado no garantiza despertar con vitalidad. Esta paradoja se explica por varios factores fisiológicos y neurológicos que afectan la calidad del descanso y la manera en que el organismo regula la energía.

El cuerpo humano sigue un ritmo circadiano, un ciclo de 24 horas que regula funciones esenciales como la producción de hormonas, la temperatura corporal y la alternancia entre vigilia y sueño. Cuando se duerme demasiado, este ciclo puede desajustarse, afectando la producción de melatonina y cortisol, dos hormonas importantes en la regulación del descanso y la energía.

Además, la fatiga no solo proviene de la cantidad de sueño, sino de su calidad. Despertares continuos, insomnio ligero o un descanso interrumpido - situaciones muy habituales durante la noche - pueden hacer que incluso ocho horas en la cama resulten insuficientes.

En este sentido, la Sociedad Española del Sueño asegura que más de 4 millones de personas en España padecen algún tipo de trastorno de sueño, mientras que más de 12 millones de españoles se despiertan con la sensación de no haber podido descansar bien durante la noche y, por lo tanto, se sienten cansados el día siguiente.

Esto ocurre porque la mente y el cuerpo necesitan entrar en fases profundas de sueño reparador, algo que no siempre ocurre si hay distracciones, ruidos, estrés o malos hábitos antes de acostarse. Y tratar de compensar con más horas es inútil si no se consigue llegar a estas fases. 

Estrés y sedentarismo

El cansancio no solo es físico, también es mental. El estrés es uno de los principales responsables del agotamiento continuo, ya que obliga al cuerpo a mantenerse en un estado de alerta constante. Cuando esto ocurre, la mente no se relaja por completo ni siquiera durante el sueño, lo que impide una verdadera recuperación.

El sedentarismo es otro elemento a tener en cuenta. Puede parecer contradictorio, pero la falta de actividad física contribuye a la sensación de agotamiento. Sin movimiento, el cuerpo no activa mecanismos que mejoran la circulación y el metabolismo, lo que genera una sensación de letargo constante. A esto se suma el hecho de que el cuerpo asocia el sueño prolongado con estados de enfermedad o convalecencia, activando respuestas fisiológicas que pueden hacer que uno se sienta más débil y sin energía.

hábitos para recargarse

Pequeños cambios pueden transformar la manera en que el cuerpo gestiona la energía y hacer que la sensación de fatiga deje de ser un problema constante. Así, para combatir el agotamiento constante y conseguir entrar en fases de sueño realmente reparadoras, es importante establecer un equilibrio entre descanso, actividad y alimentación, tal y como recoge el Instituto de Investigaciones del Sueño.

Mantener horarios de sueño regulares ayuda a que el cuerpo se adapte a un ciclo de descanso reparador sin excesos ni carencias. No se trata solo de dormir lo suficiente, sino de asegurarse de que la calidad del sueño sea buena.

El estrés crónico agota tanto como la falta de sueño. Aprender a gestionar las preocupaciones y reducir la carga mental es clave para recuperar la energía. Por ejemplo, se pueden establecer límites con el trabajo y evitar revisar pantallas antes de dormir, ya que la sobreestimulación digital interfiere con la producción de melatonina y dificulta el descanso

ejercicio y alimentación

El ejercicio moderado es una herramienta eficaz para recuperar vitalidad. No es necesario un entrenamiento intenso, solamente evitar el sedentarismo: basta con caminar, estirarse o realizar alguna actividad física de manera constante para mejorar la circulación y el metabolismo. Esto no solo contribuye a sentirse más despierto, sino que también favorece un descanso más profundo y reparador. Aunque hay un matiz: es importante evitar moverse demasiado antes de irse a la cama, ya que puede alterar el sueño.

Finalmente, cuidar la alimentación es esencial. Incluir fuentes de energía saludables como proteínas, grasas buenas y carbohidratos complejos ayuda a mantener niveles estables de energía a lo largo del día. Beber suficiente agua evita la deshidratación, otro factor que a menudo suele ignorarse cuando el cansancio se apodera del cuerpo.