Qué hábitos hay que llevar y qué alimentos conviene comer para tener unos huesos fuertes

Los huesos son estructuras rígidas, sí, pero eso no significa que estén formados por una masa compacta e inalterable. En su interior contienen células y también vasos sanguíneos, que les aportan nutrientes y oxígeno. Son, en definitiva, un órgano vivo. Además, y a diferencia de otros órganos, están en permanente cambio y remodelación.

Cuando nacemos tenemos 94 huesos más que en la edad adulta. Son más blandos y flexibles para facilitar el parto. Durante la infancia y la adolescencia estos huesos de más se sueldan con otros y tanto el tamaño como el grosor de todos aumentan rápidamente, hasta que llegamos a nuestra estatura definitiva y al número total de huesos que tiene un adulto: nada más y nada menos que 206. 

Alrededor de los 30 años se alcanza, en general, el pico máximo de densidad ósea. Eso no significa que, en la edad adulta, el hueso sea estático. La remodelación se sigue produciendo, aunque lo que sí que varía es el ritmo: se empieza a perder masa ósea más rápidamente de lo que el cuerpo puede formarla. La buena noticia es que, gracias a unos buenos hábitos de vida, puedes favorecer que el equilibrio entre ambos procesos sea mayor e, incluso, que la densidad ósea aumente. No hay que olvidar que, por ejemplo ante una fractura, el hueso es capaz de autorregenerarse.

Todo lo que ganas si cuidas tus huesos

Tener unos huesos sanos y fuertes no solo previene fracturas. El sistema óseo tiene otras funciones igualmente importantes:

• Mantiene nuestro cuerpo erguido y constituye la estructura corporal. 
• Sirve como lugar de inserción para los músculos y, con su ayuda, podemos movernos.
• Actúa como una barrera protectora ante los traumatismos, evitando el daño de los órganos internos.
• Su papel en la creación de células sanguíneas es fundamental. Se encarga de que su producción (conocida médicamente como hematopoyesis) sea adecuada, manteniendo unos niveles correctos de glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas.
• Almacena minerales tan importantes como el calcio, y los libera cuando el cuerpo los necesita. 

Consecuencias cuando se debilitan

La osteoporosis es la más frecuente. Provoca que el hueso pierda densidad, aumentando su fragilidad y también el riesgo de que se acabe rompiendo.

La osteopenia es la fase previa a la osteoporosis. En ella, el hueso ya empieza a carecer de densidad mineral y se hace más poroso, pero sin mostrar aún cambios estructurales definitivos como ocurre en la osteoporosis. De ahí la importancia de detectarla. 

La densitometría ósea permite verlos por dentro. Se realiza mediante rayos X y es una prueba indolora que revela si se ha empezado a perder masa ósea, y si el valor es bajo o no en función de la edad. Se considera normal una puntuación de -1 o más alta (por ejemplo, -0,5). Con valores entre -1 y -2,4 ya se habla de osteopenia, y puntuaciones de -2,5 o inferiores son señal de osteoporosis. 

Lo que está en tu mano para proteger tus huesos

Un cambio en el estilo de vida, junto con un tratamiento médico adecuado, puede detener la progresión de la osteopenia y evitar que los huesos se dañen de forma irreversible. Para lograrlo... 

• Ten en cuenta tu peso. El sobrepeso está relacionado con niveles bajos de vitamina D: este nutriente nos ayuda a absorber mejor el calcio de los alimentos. Según los expertos, mantenerla en valores adecuados disminuye hasta en un 40 % la probabilidad de sufrir osteoporosis. Pero estar muy delgada tampoco conviene: podrías contar con una menor masa ósea a medida que envejeces, aumentando el riesgo de fractura.
• Apuesta por la Dieta Mediterránea. Hay que tomar calcio, pero también otras vitaminas y minerales. Son buenas fuentes de calcio las almendras, las sardinas enlatadas (que pueden comerse con espina), el brócoli, las espinacas, los canónigos... También te convienen los ricos en vitamina C (cítricos, pimientos...), porque estimulan la generación de las células que producen tejido óseo (osteoblastos). La vitamina A (en verduras de hoja verde y vegetales anaranjados), del grupo B (en el pescado azul y las legumbres), E (en frutos secos y semillas) y K (en el aguacate y las pipas de calabaza) también te benefician.

• La sal, en su justa medida. Tomar más de la cuenta favorece la expulsión de calcio a través de la orina. Tampoco conviene abusar de los refrescos, ricos en ácido fosfórico, aditivo que favorece la desmineralización.
• El tabaco y el alcohol, bien lejos. Los estudios que vinculan ambas sustancias con un mayor riesgo de osteoporosis son numerosos y han demostrado que actúan debilitando los huesos. A ellas se suman otros tóxicos como el cadmio: un reciente informe publicado en Frontiers in Endocrinology concluye que unos niveles altos en sangre se relacionan con menos densidad ósea. Se encuentra de forma abundante en las cabezas de las gambas. 

Los mejores ejercicios para fijar el calcio

Una de las claves para que el ejercicio físico nos ayude a fortalecer nuestros huesos y aumentar su densidad está en que los músculos ejerzan cierta tensión sobre ellos. Por eso, es importante que sean movimientos con algo de impacto o carga (sin excederse), como los siguientes:

• Zapatea. Baila claqué, flamenco… Otra opción es agarrarte a una barra (o al respaldo del sofá) y dar golpes con un pie primero, como si estuvieses aplastando algo, y luego repetir el movimiento con el otro pie hasta completar 4 series con cada uno. 
• Eleva los hombros. Siéntate en una silla y mantén erguida la espalda. Sostén una mancuerna que no sea muy pesada en cada mano, dejando ambos brazos extendidos. A partir de ahí, eleva los hombros al mismo tiempo, sin doblar los codos ni forzar el cuello. Haz 4 series de 12 repeticiones, dos veces al día.
• Ponte “a la pata coja”. El equilibrio sobre un solo pie fortalece tanto los músculos como los huesos. Intenta aguantar el máximo tiempo posible sobre una pierna, y repite después con la otra. Realiza el ejercicio cerca de un punto de apoyo para poder agarrarte a él si te desequilibras. 
• Activa tus músculos con bandas elásticas. Los ejercicios de resistencia en los que se utilizan podrían aumentar la densidad ósea según un informe publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport. 

Nuevos descubrimientos para lograr unos huesos más fuertes

Los investigadores no cesan en su empeño de entender cada día un poco más los procesos y herramientas que utiliza nuestro cuerpo para favorecer la formación de hueso y evitar que se debilite.

• Identifican una hormona femenina clave para la salud ósea. Es la CCN3, y la ha descubierto un equipo de la Universidad de California (EE. UU.). Podría explicar por qué los huesos de la mujeres que están dando el pecho se mantienen en perfecto estado a pesar de que –en esta etapa– el cuerpo destina sus reservas de calcio a producir leche. Los autores del estudio, llevado a cabo en ratonas, comprobaron que aplicar un parche con esa hormona en las fracturas estimula la formación de hueso nuevo, acelerando la recuperación. Por eso, en un futuro, podría usarse para tratar la osteoporosis.
• Una microbiota en equilibrio protege los huesos. Una revisión de estudios publicada en Nature demuestra que el estado de nuestra microbiota intestinal puede influir en el metabolismo óseo y en la aparición de osteoporosis. Cuando está alterada, entre otras cosas, perjudica la síntesis de vitamina K, sustancia que ayuda a atraer y fijar el calcio en los huesos.​​ Tomar probióticos favorece a las bacterias buenas y contribuye a que la pérdida de densidad ósea tras la menopausia sea menor, según concluyen varios estudios llevados a cabo con mujeres posmenopáusicas. El yogur, el kéfir y el chucrut los aportan.