El diagnóstico del insomnio puede ser primario o secundario. En los informes médicos, el que representa el porcentaje más alto de casos es el primero. Eso significa que no se ha podido identificar la causa, al menos no desde un criterio médico (aunque existan ciertas sospechas). 

En esas situaciones, un diario de sueño puede ayudar muchísimo a que se conozca con más detalle cuál es el verdadero problema que está interfiriendo en ese descanso. 

Por otro lado, cuando los despertares durante la noche responden a una cuestión física o psíquica se le denomina insomnio secundario o psicofisiológico. 

En esa segunda denominación se incluye aquel derivado de un estado de ansiedad que nos lleva a permanecer despiertos incluso estando extremadamente cansados. Y dentro de este apartado es posible hacer una segunda clasificación: insomnio favorecido por factores internos (aquellos que se generan en el propio organismo); e insomnio debido a causas externas, del entorno en el que descansamos. 

Por tanto, se trata de poner el foco en posibles alteradores o disruptores del sueño. Para ello, es recomendable llevar un diario de sueño. En él conviene hacer especial hincapié en los factores que consideras que te están afectando y detallarlos a conciencia. A continuación, y con la ayuda de los consejos que te proponemos más adelante, es el momento de tomar medidas para que dejen de impedir tu descanso.

el poder de Las emociones 

Depresión e insomnio suelen estar tan unidos que en las consultas de Atención Primaria los médicos ya cuentan con protocolos específicos que ayudan a averiguar si un paciente que se queja de no poder dormir está sufriendo en realidad una tristeza incontrolable. De hecho, se sabe que uno de cada tres pacientes que consulta por no poder pegar ojo tiene, en realidad, una depresión no diagnosticada. 

Tal y como avanzábamos, el estrés está también muy presente. El 90% de los casos de insomnio se relaciona con factores emocionales. Existen numerosas estrategias que te pueden ayudar a sobrellevarlo, pero de momento lanzamos una reflexión: nunca esos "bajones" de ánimo servirán para mejorar una situación de por sí negativa; antes al contrario, la empeorarán. Si te sientes desprotegido ante cualquier problema, si te dejas llevar por la negatividad y el pesimismo, la salida se verá cada vez más lejana. Además de que inconscientemente harás menos por acercarla (porque tu mente ya habrá decidido que no vale la pena esforzarse).

Y, mientras tanto, el insomnio se apoderará de tu cama. Por eso, vale la pena enfocar todo el esfuerzo y las ganas en encontrar maneras de erradicar tanto la tristeza como la ansiedad o el estrés y, al menos, lograr un sueño reparador y las energías suficientes para afrontar los problemas de la vida. Lo que viene siendo el "ocuparse" en lugar del "preocuparse".

En otro orden de cosas, hay que mencionar que tener problemas respiratorios, una diabetes mal controlada, el reflujo gastroesofágico, el síndrome de piernas inquietas o el dolor son otras causas internas que pueden provocar un déficit de sueño.

respetar los Relojes biológicos

La temperatura corporal varía dependiendo de la hora del día; y lo mismo ocurre con otras muchas funciones del cuerpo. Por eso, todo lo que hacemos (nuestro descanso e incluso nuestro estado físico) se produce en función de un ritmo biológico concreto.

Sí, es el reloj interno al que hemos hecho referencia anteriormente. O deberíamos decir relojes internos, porque ahora se sabe que no solo el cerebro tiene el privilegio de albergarlo: también el corazón, los pulmones, el páncreas…

A todos ellos hay que hacerles caso (es cuestión de aprender a escuchar al cuerpo y estar atentos a las señales que envía), pero sobre todo al reloj del cerebro. En concreto al que se localiza en una zona llamada hipotálamo: conviene ir a dormir cuando el tictac de ese cronómetro cerebral se desacelera (coincide con la caída del sol) y ponerse en marcha cuando su compás es más rápido (de nuevo se sincroniza con la naturaleza y nuestros biorritmos se estimulan con los primeros rayos de sol).

Hay muchos factores que alteran el compás que marcan esos relojes orgánicos, desde la edad o el sexo de la persona, pasando por la cantidad de horas que se exponga al sol o el hecho de que haya hecho un viaje transoceánico. ¿Sabías, por ejemplo, que más de la mitad de los estudiantes tienen "desincronizado" su reloj biológico? Parece que la razón de ello es que generalmente se van a dormir tarde (pasadas las 23 o 24 h) y tienen que madrugar para asistir a las clases, con lo que ni descansan lo que deben ni cumplen bien los ciclos que marcan el día y la noche.

• Conclusión: conviene que modifiquen esos hábitos y se vayan a dormir antes para descansar lo que conviene y poder tener un rendimiento adecuado en clase.

Trabajo por turnos

El 20% de la población trabajadora en todo el mundo tiene un empleo con turno cambiante (trabajan unas veces de noche y otras de día). No es de extrañar que esas personas resulten especialmente útiles para los investigadores –de hecho, les instan continuamente a participar en ensayos clínicos–, ya que son un claro ejemplo de cómo los ciclos de descanso y vigilia se alteran… Y les lleva a engrosar la larga lista de personas insomnes.

Una pareja roncadora

Cuando es uno mismo el que ronca suele poner remedio en cuanto es consciente de su problema (o al menos lo intentará), pero ¿qué ocurre si es la pareja, y esta no le da al asunto la importancia que merece? Son muchas las parejas que ven deteriorada su relación precisamente como consecuencia de ese hecho. 

Puede no haber complicidad ni ganas de estar con la persona amada cuando es justamente ella la que provoca ese "sufrimiento" nocturno y esa "postración" diurna. 

Ante eso, muchos especialistas recomiendan, ya como primera medida, que los miembros de la pareja duerman en habitaciones separadas. El descanso es sagrado… y la relación de pareja también. Parece que muchas personas están haciendo caso porque una reciente encuesta muestra que una quinta parte de parejas de todo el mundo duerme en habitaciones separadas. Es eso, o acabar durmiendo en el sofá.

Hace unos años la unidad del sueño de la Universidad de Surrey (Reino Unido) estudió el asunto y, tras dar por finalizado el seguimiento de los participantes, observó que quienes dormían solos disfrutaban de casi 50 minutos más de sueño profundo, terapéutico y reparador. Y no solo porque no tenían que soportar ronquidos, sino porque tampoco estaban expuestos a sus movimientos. 

Y es que es frecuente que el miembro de la pareja con un volumen corporal menor "bote" literalmente en la cama cada vez que su acompañante decide darse la vuelta. 

Un dato curioso más sobre este particular nos viene de la Asociación Americana de Constructores de Viviendas (National Association of Home Builders): en 2015 el 60% de las casas diseñadas a demanda tenían dormitorios matrimoniales separados porque así lo habían solicitado sus propietarios.

Dormir separados… para poder seguir viviendo juntos. Y no es una moda pasajera. Pedir habitaciones dobles separadas es una tendencia al alza.

Al parecer, muchos están siendo más prácticos que románticos. Sin embargo, dormir separados no tiene por qué significar menos relación de pareja. De hecho, el 24% de los americanos considera que hacerlo mantendría viva la llama del amor. En algunos casos podría haber, pues, una ventaja añadida, pero lo destacable, sin duda alguna, sería que se reducen las probabilidades de que algo sabotee el descanso.

Luz, temperatura, ruido, colchón…

Que las condiciones ambientales del dormitorio cumplan determinados requisitos es fundamental para conseguir un buen descanso (te lo mostraremos con detalle más adelante). 

Seguramente no tendrá un gran peso cuando exista una alteración física de base o en aquellos casos en que el insomnio sea muy persistente, pero cuidar ciertos factores ambientales significará reducir las probabilidades de despertar una vez que sí se ha logrado conciliar el sueño.

Medicamentos que tomas

En el caso de que tengas una enfermedad crónica o padezcas una dolencia que deba ser tratada durante un periodo largo de tiempo, no te sorprendas de que se acabe sumando también el insomnio. Unas veces será consecuencia directa de ese trastorno, pero en otras ocasiones el mal dormir será un efecto provocado por los medicamentos que te recetaron para intentar controlarlo.