Blanca Rodríguez Ayala, médico: "Hay quien define el músculo como la medicina antiedad o la píldora de la eterna juventud y no exageran"

Nuestro cuerpo se mueve más de lo que parece a simple vista: lo hace cuando respiramos, al digerir los alimentos, al transportar la sangre desde el corazón a los pies y en otras muchas funciones que, aparentemente, no implican desplazamiento. En todos y cada uno de esos movimientos, siempre está implicado algún músculo (ya sea estriado como los de las piernas; liso como el de las cavidades abdominal y pélvica, que recubre órganos y vísceras; o cardiaco).

Tenemos más de 600 y continuamente se acortan y estiran para cumplir con sus funciones. Con cada una de esas contracciones, se modifican los niveles de diferentes sustancias químicas que tienen mucho que ver con nuestra salud general. Cuanto más nos ocupemos de cuidar la musculatura, mejores serán sus contracciones y estiramientos.

Hábitos que lo mantienen fuerte

El músculo es el único tejido capaz de generarnos fuerza y potencia, pero cumple otras funciones.

• Es un órgano endocrino y metabólico, que incluso puede reequilibrar la glucosa y hacernos menos propensos a la diabetes 2.
• Nos ayuda a tener un peso saludable: el 80 % de la energía que utilizamos cada día la emplea nuestra musculatura. O lo que es lo mismo, usa y quema las calorías que ingerimos en forma de grasas y carbohidratos. Pero, muy inteligentemente, almacena energía, en forma de glucógeno, para momentos y situaciones que nos obligan a movernos más o a hacer un mayor esfuerzo físico. Ten en cuenta que los fármacos antiobesidad, tan de moda últimamente, pueden provocar la pérdida de músculo junto con la de grasa (debido a su efecto rápido). Si te lo ha recetado el médico, dale aún más importancia al ejercicio físico para que tu musculatura no se debilite ni envejezca.
• Menos calorías y algo de café. Reducir un poco las calorías diarias, sin privarnos de vitaminas y minerales esenciales, ayuda a renovar y mejorar las fibras musculares. Y tomar café, con moderación, puede beneficiarlo igualmente porque contiene trigonelina, que aumenta los niveles de una sustancia rejuvenecedora” llamada NAD+ y hace que la parte de la célula encargada de generar energía (la mitocondria) trabaje mejor.

Haz ejercicio, pero que sea combinado

En edad adulta las señales internas que promueve el crecimiento muscular son más débiles que antes de los 40, y conviene ser más fiel al ejercicio. Eso no significa realizar grandes esfuerzos: bastan 150 minutos de actividad física moderada 5 días a la semana (o 75 minutos de entreno vigoroso), lo que supone dedicarle solo una media hora esos días.

• Alterna ejercicios aeróbicos y de resistencia. Trabajar la fuerza se ha visto que tiene un efecto positivo, sobre todo en las mujeres, ya que se relaciona con una disminución en la aparición de enfermedades cardiovasculares y el riesgo de muerte que conllevan. Puedes hacer ejercicios de fuerza con el propio cuerpo, con gomas o con pesa rusa (coge un objeto de 2-4 kg si no tienes una).
• Haciéndolos 2 o 3 veces por semana puede cambiar de manera significativa tu volumen corporal, tu resistencia y tus defensas.
• Intenta realizar 2 o 3 tandas y, en cada una, entre 12 y 15 repeticiones. De esa forma, el músculo guarda en su memoria ese esfuerzo moderado y va mejorando.
• Puedes dedicar otros dos días a la semana al ejercicio aeróbico, o reali- zarlo en la misma sesión. Por ejemplo, una caminata ágil, bicicleta estática a ritmo vivo o natación durante 20-30 minutos.
• Deja un día de descanso después de hacer ejercicio. Por dos motivos: el primero es que las fibras musculares aprovechan para repararse (un músculo cansado no mejora y se vuelve ineficaz); el segundo es que, a pesar de no estar haciendo ejercicio, en esas horas postentreno el músculo se mantiene activo y sigue generando beneficios metabólicos: favorece, incluso, la pérdida de grasa porque incrementa el gasto energético entre un 5% y un 9%, y lo mantiene durante los tres días siguientes.
• Y tras el entreno, una infusión de té verde o de ginseng (si no hay contraindicación) logrará que el músculo se recupere antes.

Beneficios de tener un músculo tonificado

• Protege los huesos. La salud muscular y la ósea están estrechamente relacionadas: si los músculos esqueléticos, que “acompañan” a los huesos en todo su recorrido, están fuertes, logran que les llegue más sangre (alimento) al sistema óseo. Se ha comprobado, además, que la pérdida de músculo va ligada a la pérdida de hueso aunque todavía no se sabe bien la causa.
• El cuerpo, y el aspecto, se mantiene más joven. El ejercicio físico ayuda a preservar el colágeno, por eso la calidad de la piel y del cabello mejoran.
• Hay menos inflamación interna y más defensas. Una cosa lleva a la otra, por eso cuando se reducen las sustancias proinflamatorias del cuerpo –gracias a un buen tono muscular– el sistema inmunológico se hace fuerte.
• El cerebro, otro gran beneficiado. Según una investigación publicada en la revista científica GeroScience, especializada en biología del envejecimiento, las personas que cuidan sus músculos obtienen mejores resultados en pruebas de agilidad mental (cognitivas) que quienes tienen un músculo de peor calidad.

Mejora toda tu musculatura en mucho menos tiempo

Este tipo de ejercicios son los más adecuados si dispones de solo unos minutos diarios para entrenar. Con ellos trabajas la musculatura (o tren) superior y la inferior.

1. El remo

Coloca la banda elástica en tus pies, con cuidado de que no se escape y agarra cada extremo con una mano. Semiflexiona las rodillas. Tira de la banda hacia tu torso retrayendo las escápulas mientras sacas el aire (no abras los codos). Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

2. Rodilla al pecho

Desde la posición de plancha, estira bien los brazos y apóyate en la punta de los pies. Coge aire y, al soltarlo, lleva una rodilla hacia el hombro contrario. Aguanta 2 segundos sin subir ni bajar la cadera. Haz dos series con cada pierna de 12 repeticiones cada una.

3. Brazo/Tobillo

Tumbada de lado, coloca una banda circular en tus tobillos. Eleva la pierna que queda más arriba y también ese brazo hacia el techo. Aguanta 2 segundos. Repite 15 veces, hazlo con el otro lado y repite una tanda más con cada uno.

4. Zancada y giro

De pie, da una zancada hacia delante con una pierna y acerca la otra rodilla al suelo. Coge aire, suéltalo y gira el torso (no la pelvis) hacia un lado. Repite con la otra pierna y realiza el giro al contrario. Hazlo 8 veces y repite dos series más.