Aunque no existe una edad concreta que marque el inicio de la menopausia, lo que sí se puede establecer es una horquilla de edad en la que la mayoría de las mujeres comienzan esta nueva etapa de la vida, que se establece entre los 45 y los 55 años. Ahora bien, la edad más frecuente en occidente son los 52. Así lo considera el doctor Mauricio González, médico especializado en obesidad y uno de los divulgadores de medicina con más éxito en las redes sociales.
En uno de sus habituales post en Instagram, el experto se ocupa del tema de la relación entre la menopausia y el riesgo cardiovascular. Una conexión muy estrecha confirmada desde hace tiempo por numerosos estudios e investigaciones científicas.
En este sentido, "sabemos que en estos años, la mujer puede presentar una aceleración del riesgo cardiovascular", asegura el doctor quien hace referencia al estudio SWAN (Study of women’s health across the nation) y a sus resultados como fuente de datos al respecto. En el estudio, sus autores analizaron los datos proporcionados por un grupo de mujeres de diversas comunidades y hallaron "aumentos significativos del colesterol total, del colesterol LDL ("el malo"), y en algunos casos, resistencia a la insulina", apunta.
Atención especial a la dieta
Partiendo del aumento del riesgo cardiovascular en la menopausia, la idea es encontrar la manera de aliviar sus síntomas para hacer de esta etapa de la vida de la mujer unos años más fáciles de llevar. En este sentido, una de las principales herramientas disponibles para aumentar la calidad de vida, si no la que más, es la alimentación.
Y es que, si bien la dieta es importante a cualquier edad, todavía lo es más en la mujer de 50 años. A partir de esta edad, y ya unos años antes, las mujeres deberían revisar y modificar su dieta. Priorizando, ¿qué? El doctor señala verduras, frutas, aceite de oliva y proteínas magras. Además, es clave controlar el consumo de sal.
Por otro lado, el doctor hace especial hincapié a la importancia de llevar una vida lo más activa posible, dándole prioridad a los ejercicios de fuerza con el fin de compensar la pérdida de masa muscular, así como para fortalecer las articulaciones. Ahora bien, tampoco se deberían descuidar las rutinas de ejercicio aeróbico. De hecho, lo ideal es combinar ambos tipos de disciplinas deportivas.
alimentos que no necesitas
Uno de los mensajes más claros y contundentes de la Fundación Española del Corazón es aquel que está centrado en la importancia de llevar una dieta cardiosaludable como herramienta fundamental para la prevención del desarrollo de enfermedades cardíacas.
En este sentido, la comunidad científica recomienda seguir la dieta mediterránea. Esto es, aquella que prioriza las frutas y verduras frescas, incluye lácteos e hidratos de carbono de absorción lenta, carnes magras, pescado y semillas. Y deja fuera los productos ultraprocesados, los alimentos con un alto contenido en grasas saturadas y azúcares simples.
![SALERO](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 990 660"%3E%3C/svg%3E)
ISTOCK
Por otro lado, si nos centramos en una dieta cardiosaludable pensada para mujeres de más 50 años, hay ciertos aspectos concretos que se han de tener en cuenta. Entre ellos, uno de los más importantes es restringir el consumo de sal a menos de 1,5 g al día.
En la práctica, para que esa merma no suponga un cambio radical en el gusto de tus platos, puedes compensar con el uso de condimentos como la pimienta, la cúrcuma, tomillo, comino... Es una excelente manera de aportar sabor sin perjudicar la salud de tu corazón. También puedes añadir, dependiendo de la receta, una chorrito de limón o vinagre.
Por otro lado, los expertos nos recuerdan que gran parte de la sal que consumimos no es la que procede del salero (esa es fácil de controlar). La mayor parte de la sal de la dieta es la que contienen los productos enlatados o en conserva, como las salsas, el tomate frito o las conservas de pescado, legumbres y verduras, los gazpachos, el queso o el pan, que pueden contener mucha sal.
Incluye, prioriza, aumenta
También desde la Fundación Española del Corazón recomiendan escoger como grasa habitual en los menús diarios, el aceite de oliva virgen extra, frente a otros aceites vegetales, como el de girasol, soja o maíz. Tampoco son recomendables las margarinas, ni las mantequillas y otras grasas de origen animal.
En cuanto a los hidratos de carbono, el criterio a seguir es claro, la recomendación es tomar azúcares de absorción lenta, como los que se encuentran en las frutas y verduras, el arroz y la pasta integrales, o las legumbres y los cereales, también integrales.
La idea es que sean integrales, ya que las versiones refinadas de los alimentos aportan cantidades menores de fibra, vitaminas y minerales que sus versiones integrales.
Alimentos frescos, siempre
La mayor proporción de la dieta la debería ocupar las frutas y verduras frescas, que tendrían que estar presentes tanto en la comida como en la cena, y al menos una de ellas debe ser cruda. La variedad en colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras.
Por último, las proteínas, deben constituir un 15-20% de la dieta, y priorizarse aquellas de origen vegetal (lentejas, garbanzos, judías), así como todo tipo de pescados, sobre todo azules, por su contenido alto en ácidos grasos omega 3. Se recomienda tomar pescado azul al menos tres veces por semana.