Magnesio, tan esencial como el calcio o el hierro

El magnesio es un mineral tan esencial como el calcio o el hierro para el organismo. Sin embargo, no lo solemos tener tan presente a la hora de organizar nuestra dieta. Es cierto que su presencia en el cuerpo es muy inferior a la del calcio, pero la lista de las funciones que desempeña es importantísima.

La mayor parte del magnesio se encuentra en los huesos y los músculos, y se puede decir que hay pocas reacciones del metabolismo en las que el magnesio no intervenga. Entre ellas, es básico en la asimilación del ácido hialurónico y en el funcionamiento de los nervios y de los músculos. Por ejemplo, interviene directamente en la relajación muscular. La falta de magnesio produce cansancio, contracciones musculares involuntarias, insomnio y cierta irritabilidad.

Las mejores fuentes de magnesio

Los alimentos de origen vegetal son los que aportan más cantidad de magnesio. Entre ellos, destacan las verduras de hoja verde (como las espinacas), la quinoa, las legumbres, el pan y los cereales integrales, las frutas y los frutos secos.

El aporte diario recomendado es de unos 300 miligramos, para las mujeres, y de 350 miligramos, para los hombres.

Para que te hagas una idea de cómo puedes obtenerlo, te ofrecemos un listado de los alimentos que más magnesio contienen por cada 100 g:

• pipas de calabaza = 535 mg
• cacao = 500 mg
• pipas de girasol = 420 mg
• sésamo = 347 mg
• germen de trigo = 327 mg
• soja = 250 mg
• almendras = 258 mg
• quinoa = 210 mg
• mijo = 170 mg
• arroz integral = 157 mg
• copos de avena = 140 mg
• harina de trigo integral = 140 mg
• judía blanca = 130 mg
• garbanzos = 108 mg
• lentejas = 77 mg
• espinacas = 58 mg

Es decir, con un plato de arroz o de garbanzos, acompañado de pan integral y algún fruto seco o de pipas, y el capricho de un poco de chocolate negro (de entre un 75 % y un 85 % de cacao) tienes el aporte necesario de un día en una sola comida. 

Necesitas un aporte extra si...

Las personas que practican mucho deporte habitualmente o que realizan grandes esfuerzos físicos necesitan más cantidad de magnesio. Su falta puede dificultar la recuperación después del ejercicio físico. 

Lo mismo les ocurre a las personas que sufren de estrés crónico, ya que, en esta situación, se dispara el consumo de este nutriente. Otra causa de deficiencia de magnesio es seguir dietas bajas en calorías o consumir demasiado alcohol.

Trucos para asimilar mejor el magnesio

A veces ocurre que creemos que estamos tomando la cantidad que necesitamos de un nutriente, pero en realidad, al mezclarlo con otros alimentos, no facilitamos que el cuerpo lo asimile. Con estos consejos conseguirás que tu organismo aproveche todo el magnesio que ingieras.

1. Legumbres y limón. Al cocinar las legumbres, que contienen proteínas, se recomienda añadir unas gotas de limón. La vitamina C favorece que el organismo asimile el magnesio.
2. Remojar el arroz. El alto contenido en ácido fítico del arroz integral dificulta la absorción del magnesio. Por eso se aconseja remojarlo y combinarlo con proteínas –pollo, pescado, huevo– para que se pueda asimilar mucho mejor.
3. Cocinar al vapor. El magnesio se diluye en el agua. Por ello, no es conveniente dejar en remojo mucho tiempo las verduras y es mejor tomarlas crudas o cocerlas al vapor.
4. No tomar más de dos tazas de café al día. El consumo de café hace que elimines más magnesio, ya que aumenta su excreción urinaria.