¿De verdad necesitas magnesio para dormir? Esto es lo que dice una experta

Dormir bien es uno de los pilares de la salud, junto con una alimentación saludable y la práctica regular de ejercicio físico. Mientras dormimos, nuestro cuerpo y nuestro cerebro se regeneran, lo que no solo nos ayuda a rendir más y mejor al día siguiente, tiene también una gran importancia en nuestra salud cognitiva, nuestra memoria o nuestras defensas, por ejemplo.

No es raro que las personas que tienen problemas para conciliar o mantener el sueño por la noche recurran a ayudas externas, desde la terapia del sueño hasta técnicas de relajación, medicamentos o suplementos nutricionales.

Por lo que respecta a los suplementos, uno de los más empleados es el magnesio, pero ¿es realmente útil?, ¿puede tener efectos secundarios? Una experta en sueño lo aclara.

¿Qué es y para qué sirve el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial que desempeña funciones muy importantes en nuestro cuerpo, por ejemplo:

• Ayuda a mantener la presión arterial normal y el ritmo cardíaco estable.
• Controla nos niveles de azúcar en sangre.
• Es importante para tener los huesos fuertes.
• Regula los músculos, los nervios y el sistema cardiovascular.
• Es necesario para la síntesis de proteínas y ADN.

El magnesio está presente en multitud de alimentos, por ejemplo:

• Vegetales de hoja verde, como las espinacas o las acelgas.
• Frutas: plátanos, aguacates, orejones.
• Frutos secos, como las almendras, los anacardos o las nueces de Brasil.
• Semillas: de calabaza, chía, sésamo…
• Legumbres: alubias, guisantes, lentejas, garbanzos, cacahuetes, soja (y sus derivados: tofu, leche de soja…).
• Cereales integrales: arroz integral, mijo, quinoa, bulgur…
• El chocolate negro con un elevado contenido de cacao.
• Pescado.
• Leche y derivados como el yogur.
• y también está disponible en forma de suplementos dietéticos.

Por lo general, se recomienda que los hombres adultos sanos consuman unos 420 mg de magnesio al día y las mujeres unos 320 mg. El déficit de este mineral no es frecuente porque, como hemos visto, esta en muchos alimentos habituales. No obstante, algunas enfermedades aumentan el riesgo de sufrirlo, como la diabetes tipo 2, los trastornos gastrointestinales o el alcoholismo.

Un déficit grave de magnesio puede provocar síntomas como calambres musculares, alteración del ritmo cardíaco, cansancio o convulsiones y puede aumentar el riesgo de problemas de salud graves como un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular o la osteoporosis.

Suplementos de magnesio para dormir

Pero más allá de ser un mineral esencial para la salud, ¿la suplementación con magnesio puede ayudar a dormir mejor? "La evidencia sobre si tomar magnesio ayuda a mejorar la duración o la calidad del sueño ha sido contradictoria", ha explicado al medio HealtNews la Dra. Indira Gurubhagavatula, profesora de medicina en la Universidad de Pensilvania (Filadelfia, Estados Unidos) y especialista en sueño.

El motivo de esta falta de evidencia sólida, de acuerdo con la especialista, es que los estudios que se han realizado hasta el momento tienen limitaciones en su diseño y no han tenido la calidad suficiente como para avalar la recomendación general de la suplementación con magnesio a las personas que sufren insomnio.

"No contamos con ensayos aleatorios, grandes y definitivos en poblaciones sanas o con enfermedades específicas, realizados durante largos períodos de tiempo", afirma.

Cómo ayuda el magnesio a dormir

No obstante, y aunque la ciencia no lo haya demostrado aun de forma definitiva, la doctora cree que el magnesio puede ayudar a dormir porque actúa sobre determinados receptores en la superficie de las células cerebrales para silenciar su actividad. En concreto, actúa sobre el receptor de benzodiazepinas, que es el mismo receptor al que se dirigen algunos de los medicamentos que más se recetan para dormir (tipo diazepam o zolpidem).

"También se cree que el magnesio afecta los niveles de melatonina, la hormona asociada con el momento en que nos dormimos y en el que nos despertamos, conocido como nuestro ritmo circadiano", explica Gurubhagavatula.

Además, la especialista indica que el magnesio puede ayudar a algunas personas a relajar los músculos y a mejorar los síntomas de las piernas inquietas, una enfermedad que padece entre un 5% y un 15% de la población y que puede causar insomnio.

Entonces, ¿conviene tomar suplementos de magnesio de forma regular para dormir? De acuerdo con la especialista, no.

Y es que el insomnio puede deberse a diferentes causas, como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas al que acabamos de referirnos, la narcolepsia, trastornos del ritmo circadiano, la depresión, la ansiedad, el dolor crónico, una enfermedad pulmonar o cardíaca… y lo que hay que hacer es identificarlos y tratarlos, no pasarlos por alto y centrarnos simplemente en dormir.

Tipos de suplementos de magnesio y efectos secundarios

Los suplementos de magnesio están disponibles en diversas formas, como el citrato de magnesio, el cloruro de magnesio o el óxido de magnesio, entre otros. La absorción es diferente en función de el que elijas y suele considerarse que el citrato de magnesio es la forma más soluble y la que mejor se absorbe.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que los suplementos de magnesio pueden tener efectos secundarios. Los más habituales suelen ser leves e incluyen somnolencia, cansancio, debilidad muscular, náuseas, vómitos, diarrea o enrojecimiento de la piel. No obstante, pasarse de la dosis puede tener consecuencias graves, advierte la especialista: "pueden ocurrir peligrosas anomalías en el ritmo cardíaco, incluido un paro cardíaco".

En cualquier caso, siempre es mejor obtener el magnesio a través de los alimentos y en caso de optar por la suplementación es importante que lo indique y supervise un médico.