Dr. Juan Carlos Ocaña, especialista en micronutrición: "Casi el 80% de la población puede tener déficit de magnesio"

Hay quien cree que los nutrientes más importantes para el organismo son el calcio, el hierro, las vitaminas C y D... Y ciertamente son fundamentales, pero ¿y el magnesio? ¿Hasta qué punto influye en nuestra salud? El doctor Juan Carlos Ocaña, miembro de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN), nos lo aclara: “El magnesio tiene un papel muy relevante, porque participa en más de 300 reacciones diferentes del organismo”. Entre otras, ayuda al buen funcionamiento de corazón, músculos y sistema nervioso, mejora el tránsito intestinal, interviene en la formación de huesos y dientes, y en la producción de energía.

Cuánto magnesio necesitamos cada día

El magnesio es un nutriente esencial; y eso significa que nuestro cuerpo no puede fabricarlo. Por eso, es importante incluir en nuestros menús alimentos ricos en él.

“Lo ideal es alcanzar los 300-400 mg al día, que es la cifra promedio recomendada para un adulto”, remarca el médico de familia. Y a veces no aprovechamos bien el que tomamos, ya sea porque no lo absorbemos de forma adecuada o porque eliminamos demasiado. “Sufrir algunos trastornos, como enfermedades inflamatorias intestinales, insuficiencia renal o diabetes, pueden provocar esos fallos de aprovechamiento”, aclara el doctor. Pero las épocas de mucho estrés o abusar de fármacos de uso común, como diuréticos y ciertos protectores gástricos, pueden impedir igualmente que nuestro cuerpo lo aproveche al máximo.

Déficit de magnesio en España

A la pregunta de si los españoles tomamos suficiente magnesio, el Dr. Ocaña responde que "según los resultados del estudio científico ANIBES, llevado a cabo por la Fundación Española de la Nutrición, parece ser que no. El 79 % de los participantes tenía ingestas de magnesio menores al 80 % de las recomendaciones diarias.

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Cómo saber si debes tomar más

Precisamente porque interviene en un gran número de procesos, los signos de alerta de un déficit de magnesio son variados.

• Si te falta, puedes notar calambres, hormigueos o músculos entumecidos, con poca agilidad. Ocurre porque, sin unos niveles correctos de magnesio, el músculo no se puede relajar bien. Y eso se explica porque, entre otras cosas, este mineral ayuda a reducir el ácido láctico en ellos que, en exceso, provoca rigidez, calambres y contracturas.
• Ansiedad, nervios, fatiga y dificultad para dormir pueden ser, también, consecuencia de la falta de magnesio. ¿El motivo? Es un nutriente que aumenta los niveles de dos neurotransmisores fundamentales para la relajación, el sueño y regular nuestro estado de ánimo. Son el GABA y la serotonina.
• ¿Últimamente falla tu memoria? No tomar suficiente magnesio puede ser una causa más de los pequeños despistes porque, sin él, a las neuronas les cuesta más comunicarse entre ellas. Eso provoca que la información pueda acabar perdiéndose o viajar de forma más lenta.
• Que te duela la cabeza a menudo es otra posible señal, y son varios los mecanismos que podrían estar detrás. Se sabe, por ejemplo, que cuando la cantidad de magnesio que circula por la sangre es demasiado baja, los vasos sanguíneos se estrechan y aumenta la presión arterial. Ambas cosas favorecen que aparezcan las cefaleas tensionales y las migrañas.
• Tus uñas, cabello y piel también lo notan. Sin magnesio no podemos sintetizar colágeno, una proteína que es imprescindible para mantener nuestros tejidos en buen estado. Por eso, si te falta magnesio, la piel puede estar seca, y las uñas y el cabello, con una apariencia frágil y quebradiza.

Comer bien

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Mejores defensas frente al cáncer

El magnesio es necesario para que las células T se activen. Estos glóbulos blancos se encargan de destruir virus, bacterias y también células que crecen de forma anormal, como pasa en el cáncer. Un estudio publicado en la revista científica Cell ha comprobado que, sin magnesio, las células T defensoras no son capaces de identificar a sus enemigos.

Quizá permita mejorar los tratamientos oncológicos. Conocer el importante papel de este mineral no solo en la prevención, también a la hora de lograr que la enfermedad no avance, abre una nueva vía de estudio para mejorar el tratamiento. “Es un hallazgo muy interesante y esperanzador”, opina el doctor Ocaña.

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¿Obtenemos menos ahora que antes?

Basta unos menús variados y equilibrados, como los que forman parte de nuestra Dieta Mediterránea, para obtener todo el magnesio que necesitamos al día. Pero, pese a ello, el déficit de este mineral es habitual. Son varios los factores que pueden influir.

• No abuses de procesados ni de precocinados. Aunque en apariencia algunos de ellos parezcan sanos, incluyen muchos alimentos refinados o excesivamente elaborados, y eso va restando magnesio a sus ingredientes. Si sueles recurrir a ellos por comodidad o por falta de tiempo, prueba lo siguiente: reserva una tarde para preparar los menús de la semana. Al cocinarlos todos a la vez ahorrarás más tiempo del que seguramente crees y tendrás menos necesidad de recurrir a los procesados.
• La riqueza de los suelos. Los métodos intensivos de cultivo, y también el calentamiento global y la escasez de agua, pueden hacer que los suelos sean cada vez menos ricos en minerales como el magnesio (y, por lo tanto, también los alimentos que crecen en ellos). Si puedes, apuesta por productos de temporada, de agricultura local y con unos métodos de producción sostenibles y respetuosos con el medio ambiente.

Platos que aseguran un buen aporte

“Tenemos muchas y muy variadas fuentes de magnesio, como las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales, pero hay más”, nos cuenta el doctor Ocaña. Con su ayuda hemos elaborado ideas para incluirlos en tus menús.

• Guiso de alubias con almejas y langostinos. Una propuesta reconfortante y muy sabrosa con la que ya alcanzas el valor diario recomendado: obtendrás unos 316 mg de magnesio si la elaboras con 150 g de alubias cocidas, 60 g de almejas y otros 60 g de langostinos.
• Quinoa con judías verdes, orejones y pistachos. La quinoa es una campeona en magnesio: ¡100 g en crudo aportan 210 mg! Y, si añades otros ingredientes ricos en él, tienes mucho ganado. Con 80 g de este pseudocereal, 50 g de judías verdes, un puñado de pistachos y otro de orejones obtienes unos 237 mg.
• Espinacas salteadas con pasas y piñones. Con una ración de 200 g de espinacas hervidas, un puñado de piñones y otro de uvas pasas ya sumas la mitad del magnesio que necesitas, unos 185 mg. Además, es un plato rápido y muy fácil de preparar.
• Berberechos al vapor. Basta preparar 250 g de este molusco para obtener 128 mg de magnesio. 
• Brochetas de plátano con chocolate negro. Un postre o merienda muy golosa que, además, te regala buena cantidad de magnesio. Móntalas con un plátano mediano y una onza de chocolate negro fundido. Sumas 92 mg del mineral.
• Mini integral con aguacate y sardinas para desayunar. Prepáralo con 40 g de pan integral, medio aguacate pequeño y 3 sardinillas en conserva, y obtendrás aproximadamente 61 mg de magnesio.