A medida que envejecemos vamos perdiendo fuerza y capacidad de equilibrio. Son factores que es importante tener en cuenta porque de ellos depende en gran medida el riesgo de caídas.
Las caídas son la principal causa de lesiones en los adultos mayores de 65 años y la mayoría es por esa pérdida de equilibrio. “Las caídas en personas mayores pueden tener consecuencias muy graves”, recuerda el doctor Kenton Kaufman, de la Clínica Mayo, en Estados Unidos.
El doctor Kaufman es uno de los autores de un estudio que ha analizado una manera fácil y sencilla de comprobar ese deterioro en la fuerza y el equilibrio. Algo que podemos hacer todos en casa: ponernos a la pata coja.
¿Puedes aguantarte en un solo pie?
En este estudio se han propuesto tres ejercicios a un grupo de 40 voluntarios, la mitad entre 50 y 65 años, la otra mitad con más de 65 años. Los ejercicios eran de fuerza de agarre con la rodilla, de equilibrio sobre una pierna (con los ojos cerrados y abiertos) y de caminar sobre una pasarela.
Sus resultados revelaron que la prueba más efectiva para conocer la edad biológica del paciente, es decir, el deterioro real, era con la prueba de equilibrio a la pata coja. “El equilibrio es una medida importante, porque además de la fuerza muscular requiere la intervención de la visión y otros sistemas sensoriales”, explicaba el doctor Kaufman.
La manera adecuada de hacer este ejercicio es comprobar si puedes aguantar 30 segundos apoyándote sobre una pierna y con los ojos abiertos. Se puede hacer indistintamente con una pierna o la otra y colocar la que está en el aire como se quiera.
Durante el ensayo no se observaron diferencias entre hombres y mujeres, lo que indica que el deterioro del equilibrio con la edad se produce por igual en ambos sexos. Tampoco en las pruebas de fuerza, aunque unos y otros tuvieron medidas diferente. El deterioro era proporcional.
Los beneficios de este ejercicio
El doctor Kaufman señala que es bueno entrenar el equilibrio. Este ejercicio nos puede servir porque te ayuda a coordinar todas las respuestas. “Si lo usas, lo mantienes, si no lo usas, lo pierdes”, recuerda el doctor.
Anima a ejercitarte con esta sencilla prueba porque es sencilla y podemos hacerla en casa a diario. “Si puedes estar sobre una pierna durante 30 segundos, lo estás haciendo bien”, añade.
En general, el ejercicio siempre es bueno y entrenar el equilibrio es importante. La inseguridad que supone no tener equilibrio lleva a la inmovilidad. Y el sedentarismo lleva a un envejecimiento mucho más acelerado. Es un círculo vicioso.
De todas formas, no lo hemos de fiar todo a un simple ejercicio de pata coja. Primero, porque en el estudio no se especifica una tabla con el tiempo mínimo a partir del cual hay que estar alerta. Se ha hecho en medio minuto, pero no se ha analizado con menos. ¿Has de estar alerta si no aguantas ni diez segundos? Los médicos ya practican en consulta esta técnica para ver el estado del paciente, pero admiten que es poco precisa.
Por qué se pierde equilibrio en la vejez
Por otro lado, el equilibrio se mantiene con la fuerza, pero también intervienen otros elementos que conviene tener presentes:
- La vista es fundamental. Es fácil que mantengas el equilibrio con los ojos abiertos, pero muchos ancianos si les pides que cierren los ojos se desequilibran.
Eso es porque si pierden la vista, pasan a depender solo del sistema vestibular (el sistema de equilibrio que tenemos en el oído) y que se deteriora también con la edad. Por tanto, un deterioro de la vista es tanto o más preocupante.
- La dieta es otro factor importante. Las personas mayores pueden comer poco o mal, sobre todo si viven solas. Acaban tomando dietas pobres en proteínas que van a repercutir en su fuerza muscular.
Ese conjunto de problemas hace que las caídas sean hoy un gran reto sanitario, con una población cada vez más envejecida. La lesión medular, que era habitual sobre todo en personas jóvenes por los accidentes de tráfico, afecta actualmente sobre todo a mayores tras una caída.
En España, según un estudio con datos de 2017, uno de cada diez adultos mayores sufrió lesiones por culpa de una caída que requirió asistencia médica. Ese año hubo carca de doce millones de europeos mayores de 70 años con lesiones y casi nueve millones fueron por caídas.