Los expertos en longevidad intentan aunar conocimientos científicos para saber exactamente que es lo que hace que algunas personas vivan más y con mejor calidad de vida. Tras estudiar las comunidades más longevas han podido sacar interesantes deducciones.
La dieta, no estresarse y mantenerse activos y con relaciones sociales son factores que confluyen en todas estas personas que viven más años. Sin embargo, hay un aspecto que se menciona poco y que es fundamental si queremos vivir muchos años con salud.
“Es importante conservar los músculos.Hacedme caso porque trato con gente mayor todo el tiempo”, es la recomendación del doctor Jeremy London, un reputado cirujano cardiovascular estadounidense y divulgador científico.
Por qué es importante tener músculo
“¿Por qué es tan importante el músculo para la longevidad?”, se plantea este cirujano en uno de los vídeos que publica en redes sociales. El doctor nos da cuatro motivos fundamentales:
- El equilibrio. Mantener la masa muscular a medida que envejecemos es importantísima para conservar la agilidad, el equilibrio y evitar que suframos caídas. A según que edades estas caídas pueden ser fatales, por la fragilidad ósea y el mayor tiempo de inmovilidad que suelen suponer.
- El metabolismo. Los estudios han establecido que el músculo es clave en la absorción de la glucosa en el metabolismo. “Eso significa que el músculo quema muy bien el azúcar que circula por la sangre”, explica el doctor London.Supone que disminuye el riesgo de resistencia a la insulina y otros trastornos como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.
- La proteína. “Los músculos son tu cuenta bancaria de proteína cuando más se necesita”, recuerda. Ya sea porque la necesitas para reparar algún daño en los tejidos o porque no has tomado suficiente proteína con la dieta. “Nunca está de más tener un extra disponible”.
- La resistencia. Estas mejor preparado ante posibles problemas de salud. “Los pacientes con buena masa muscular suelen tolerar mucho mejor las operaciones quirúrgicas y se recuperan más rápido”, dice el cirujano.
Qué hacer para conservar músculo
“La fisiología juegan en contra nuestra porque a medida que nos hacemos mayores la masa muscular disminuye”, admite este médico. Sin embargo, hay cosas que podemos hacer para retrasar esta pérdida de masa muscular. Estos son los tres consejos del doctor London:
- Mantener una dieta rica en cereales integrales, como avena o arroz, que son ricos en fibra y carbohidratos.
- Priorizar alimentos que contengan proteínas, como las carnes (mejor si son magras), pescados grasos, como el salmón y el atún, y legumbres (ricas en proteínas vegetales).
- Seguir regularmente un programa de ejercicios de fuerza. El ejercicio no es solo caminar. Para ganar músculo se necesitan otros entrenamientos específicos. Por ejemplo, las sentadillas, usar gomas elásticas y el levantamiento de pesas. Se recomiendan estos ejercicios al menos dos veces por semana.
Con estos consejos no solo podemos mantener esta tan necesaria masa muscular, sino que “incluso podemos aumentar la musculatura a cualquier edad; nunca es demasiado tarde”, nos anima.
Un ejemplo de rutina para adultos
Las recomendaciones dietéticas son fáciles de seguir, puesto que son las mismas que se dan para cualquier dieta saludable y variada. En todo caso, si eres vegetariano debes consultar cómo mejorar los aportes de proteína. Como sabes, los alimentos más ricos son las carnes.
El programa de ejercicio se ha de adaptar a cada personas según sus capacidades. Te damos unos consejos generales:
- Calienta durante cinco o diez minutos para ir preparando los músculos. Puedes girar los hombros y estirar los brazos y piernas.
- Haz una serie de flexiones de bíceps con mancuernas y remo con mancuernas o goma elástica.
- Otra serie de sentadillas, si eres mayor sobre una silla para reducir el riesgo de caídas y elevaciones de piernas acostado. Mejorarás glúteos, abdomen y piernas.
- Al acabar los ejercicios puedes hacer una sesión final de estiramientos para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.