La falta de regularidad a la hora de ir al baño puede pasar de ser un contratiempo o una leve molestia, a convertirse en un problema de salud más serio.
Es cierto que, en general, el estreñimiento es un trastorno digestivo que no reviste gravedad. Pero, también lo es, que cuando una persona va al baño menos de tres veces a la semana, y esta situación se prolonga en el tiempo (más de tres meses), estamos ante un problema de estreñimiento crónico, según el criterio expuesto por la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) en su web.
Este problema es uno de los más comunes entre la población. De hecho, según la Guía para prevenir y tratar el estreñimiento, editada en 2016 por la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), afecta a entre un 12 y un 20 % de los españoles.
Por tanto, estamos ante un trastorno de salud que merece la pena atender y aportar soluciones para intentar aliviarlo. Ahora bien, más allá de las medidas que pueden facilitar la vuelta a la normalidad, conviene recordar que el primer paso para la solución, siempre será acudir a la consulta del médico.
10 medidas para tratar el estreñimiento
A continuación encontrarás una selección de 10 medidas efectivas y avaladas por diferentes estudios científicos para activar el tránsito intestinal. Recuerda que ni todas son igual de efectivas, ni sus efectos son idénticos en todas las personas.
1. Bebe un vaso de agua tibia
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El agua es esencial para la digestión y la eliminación de residuos. Un estudio publicado en The European Journal of Clinical Nutrition encontró que la deshidratación es una de las principales causas de estreñimiento. Beber un vaso de agua tibia en ayunas o antes de ir al baño puede ayudar a suavizar las heces y facilitar su paso.
2. Come más alimentos con fibra
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La fibra es clave para el funcionamiento del intestino. Según un artículo en The American Journal of Gastroenterology, la fibra soluble forma un gel que ayuda a ablandar las heces, mientras que la fibra insoluble agrega volumen y acelera su paso por el colon.
Algunos de los alimentos que más conviene son el kiwi, por su contenido en actinidina, que mejora el tránsito intestinal), las ciruelas pasas, ricas en sorbitol, un laxante natural, o las semillas de chía o lino, ricas en fibra y mucílagos.
3. Toma una taza de café o té
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Un estudio publicado en Gut reveló que el café (con o sin cafeína) estimula la motilidad intestinal en un 60 % más que el agua. La cafeína activa los músculos del colon, provocando la necesidad de evacuar en minutos.
El té verde y el té negro también contienen cafeína y polifenoles que favorecen el tránsito intestinal.
4. Adopta la postura adecuada en el inodoro
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La posición en cuclillas reduce la tensión en el recto y alinea el colon para una evacuación más eficiente. Un estudio de Digestive Diseases and Sciences recomienda elevar los pies con un banquito mientras estás en el inodoro, imitando la postura natural de cuclillas.
5. practica movimientos específicos
El ejercicio estimula la digestión y ayuda al intestino a moverse. Un estudio en The American Journal of Gastroenterology muestra que 10 minutos de caminata rápida pueden activar el sistema digestivo.
También son muy efectivos, ejercicios como saltar suavemente, hacer sentadillas o la postura del niño de yoga.
6. Aplica un automasaje abdominal
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Un estudio en Journal of Clinical Nursing encontró que masajear el abdomen en el sentido de las agujas del reloj ayuda a estimular el colon. Realiza movimientos circulares con las manos, presionando suavemente durante 2-3 minutos.
7. Consume probióticos y prebióticos
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Los probióticos son bacterias beneficiosas que equilibran la microbiota intestinal y mejoran la digestión. Según un artículo en World Journal of Gastroenterology, las cepas Bifidobacterium lactis y Lactobacillus pueden acelerar la evacuación.
¿Qué alimentos poseen un alto contenido en probióticos? Algunos de los más interesantes, son el yogur natural, el kéfir, el chucrut o el kimchi.
Por otro lado, los prebióticos (fibra que alimenta a los probióticos) se encuentran en el ajo, la cebolla, los espárragos y el plátano verde.
8. Toma una cucharada aceite de oliva o de coco
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Un estudio en Journal of Renal Nutrition indica que el aceite de oliva actúa como un lubricante intestinal, facilitando el paso de las heces. Una cucharada en ayunas o mezclada con jugo de limón puede producir resultados en minutos.
El aceite de coco, rico en triglicéridos de cadena media, también estimula el colon y puede acelerar la evacuación.
9. Inhala y exhala profundamente
La respiración profunda reduce el estrés, un factor que puede enlentecer el tránsito intestinal. Un estudio en Neurogastroenterology & Motility señala que la respiración diafragmática mejora la actividad del nervio vago, que regula el sistema digestivo.
¿Cómo se hace?
- Inhala por la nariz durante 4 segundos.
- Sostén el aire por 4 segundos.
- Exhala lentamente por la boca en 6 segundos.
- Repite por 2-3 minutos.
10. Estimula un punto de acupresión
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La acupresión es una técnica de la medicina tradicional china respaldada por estudios en Journal of Alternative and Complementary Medicine. Presionar el punto "Tianshu" (ST25), ubicado a tres dedos a cada lado del ombligo, puede ayudar a estimular el movimiento intestinal.
¿Cómo se hace?
- Usa los dedos índice y medio para presionar firmemente este punto durante 30 segundos.
- Suelta y repite hasta sentir el impulso de evacuar.