10 ejercicios básicos para empezar a entrenar calistenia en casa

El ejercicio físico es uno de los pilares para una vida saludable y para favorecer el bienestar general. Pero a veces puede costar encontrar el momento de ir al gimnasio o el tipo de ejercicio que se ajuste a las necesidades de cada persona.

Si hace tiempo que no realizas actividad física, pero quieres volver a activarte, la calistenia puede ser una buena opción. Esta palabra, que puede sonar a algo muy complejo, se refiere a una forma de entrenamiento que utiliza únicamente el peso del cuerpo para mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. 

La calistenia es un entrenamiento perfecto para hacer en casa. Tal y como explican los expertos de Harvard, es ideal para quienes se sienten bajos de forma o con poca energía. Y es que es una forma amable pero efectiva de volver a moverse sin necesidad de equipo ni gimnasio. 

¿En qué consiste?

La calistenia es una modalidad de entrenamiento en la que utilizamos nuestro propio peso corporal como resistencia. No necesitas pesas ni máquinas, solo tu cuerpo y un poco de espacio para hacer los ejercicios, que incluyen desde flexiones hasta saltos y planchas. Hay una gran variedad de ejercicios que te ayudan a trabajar todo el cuerpo.

Lo mejor de todo es que se pueden adaptar al nivel de cada uno de forma sencilla. Si eres principiante, puedes empezar con movimientos más fáciles, y a medida que te vuelvas más fuerte, se puede aumentar la intensidad. Esto permite mejorar en fuerza y en resistencia, sin importar si tenemos experiencia o no.

Ventajas de esta rutina 

Practicar calistenia ofrece una serie de facilidades que pueden animar a retomar el ejercicio físico a aquellas personas que hace tiempo que no van al gimnasio:

• Accesibilidad y comodidad: se puede hacer en cualquier lugar, ya sea en tu salón, jardín o en el parque. No hace falta ir al gimnasio ni un equipo. ¡Es gratis!
• Adaptabilidad: Desde principiantes hasta atletas, todos pueden beneficiarse de la calistenia.
• Eficiencia: Con una rutina breve y sencilla, se pueden obtener grandes resultados. De hecho, tal y como explican los expertos de Harvard, hay estudios que han demostrado que con solo 8 ejercicios básicos puedes mejorar hasta un 15% la fuerza muscular en 10 meses.
• Mejora integral: La calistenia no solo mejora la fuerza, sino también la resistencia aeróbica, la flexibilidad y la coordinación.

Beneficios para la salud

Además, con la práctica de la calistenia podemos contribuir a una mejora general del estado físico. En concreto:

• Huesos más fuertes.
• Menor presión arterial.
• Mejor gestión del azúcar en sangre.

Además, es una rutina perfecta para las personas mayores, ya que permite recuperar agilidad sin riesgo, ganar fuerza sin forzar las articulaciones y mejorar el equilibrio y prevenir caídas.

¿Cómo empezar con la calistenia?

Lo bueno de la calistenia es que es muy fácil comenzar. Solo necesitas un espacio adecuado y, por supuesto, ganas de activarse. Para hacerlo bien, solo hay que seguir estos consejos: 

• Calentar: 5 a 10 minutos son suficientes para preparar tu cuerpo. Movimientos como estiramientos o caminatas rápidas activarán tu circulación y reducirán el riesgo de lesiones.
• Tomárselo con calma: Si eres nuevo, no te exijas demasiado al principio. Empieza poco a poco y, a medida que te fortalezcas, aumenta las repeticiones y los sets.
• Adoptar una buena postura: Para evitar lesiones, asegúrate de realizar los movimientos correctamente. Mantén siempre una ligera flexión en las rodillas y codos cuando realices ejercicios como flexiones o sentadillas.
• Descanso y recuperación: Al igual que entrenas, tu cuerpo necesita descansar. Asegúrate de darle a tus músculos el tiempo necesario para recuperarse.

Empieza por los básicos  

Los expertos de Harvard proponen una pequeña rutina con ejercicios básicos que se pueden realizar en casa. Es recomendable empezar con una serie de 8 a 12 repeticiones por ejercicio y descansar entre 30 y 90 segundos entre cada set.

1. Flexiones de Pecho 

Las flexiones son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps.

¿Cómo se hace?

• Colócate en posición de plancha, con las manos a la altura de los hombros y los pies juntos.
• Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
• Empuja con las manos para volver a la posición inicial.

2. Sentadillas 

Las sentadillas son perfectas para tonificar glúteos, muslos y caderas.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros.
• Flexiona las rodillas y baja los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla.
• Mantén la espalda recta y baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Luego, vuelve a subir.

3. Plancha 

La plancha es ideal para fortalecer el core y mejorar la estabilidad.

¿Cómo se hace?

• Colócate en el suelo con los antebrazos y los pies apoyados.
• Mantén el cuerpo recto desde los pies hasta los hombros, sin dejar que las caderas se hundan.
• Mantén la posición durante 20-60 segundos.

4. Zancadas (Lunges)

Las zancadas trabajan los glúteos y las piernas de manera efectiva.

¿Cómo se hace?

• Da un paso grande hacia adelante con una pierna.
• Flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
• Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial. Repite con la otra pierna.

5. Flexiones de Tríceps (Tricep Dips)

Un gran ejercicio para trabajar los tríceps, la parte posterior de los brazos.

¿Cómo se hace?

• Siéntate en el borde de una silla o banco, con las manos a los lados.
• Desliza las caderas hacia adelante, manteniendo las manos en el banco, y baja el cuerpo flexionando los codos.
• Empuja con las manos para volver a la posición inicial.

6. Abdominales  

Los abdominales son ideales para tonificar el abdomen.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
• Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
• Eleva la parte superior de tu cuerpo hacia tus rodillas, contrayendo el abdomen. Vuelve lentamente a la posición inicial.

7. Escaladores o Mountain Climbers

Este ejercicio cardio también trabaja el core y los hombros.

¿Cómo se hace?

• Colócate en una posición de plancha con las manos alineadas con los hombros.
• Lleva una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna estirada.
• Alterna rápidamente las piernas, como si estuvieras escalando.

8. Superman

Este ejercicio es excelente para fortalecer la espalda baja y los glúteos.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante.
• Eleva simultáneamente los brazos y las piernas, manteniendo el torso en el suelo.
• Mantén la posición durante unos segundos y vuelve lentamente al suelo.

9. Saltos de Tijera o Jumping Jacks

Un ejercicio aeróbico sencillo y eficaz para aumentar la resistencia y trabajar todo el cuerpo.

¿Cómo se hace?

• Párate con los pies juntos y las manos a los lados.
• Salta abriendo las piernas y llevando los brazos por encima de la cabeza.
• Salta de nuevo para cerrar las piernas y bajar los brazos a la posición inicial.

10. Elevación de Piernas  

Ideal para trabajar los abdominales inferiores.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba con las manos a los lados o debajo de los glúteos.
• Eleva ambas piernas rectas hacia el techo sin doblar las rodillas.
• Baja las piernas lentamente sin que toquen el suelo, manteniendo el control en todo momento.

Dale una oportunidad 

Como ves, no se necesita mucho para empezar con la calistenia, solo un poco de espacio y ganas de moverse. Es un ejercicio efectivo que puedes hacer en casa para mejorar el estado físico y la salud general. Recuerda escuchar siempre a tu cuerpo y avanzar a tu propio ritmo.