4 ejercicios imprescindibles para fortalecer los glúteos que puedes hacer en casa

Ejercitar la musculatura de glúteos y caderas no es una cuestión meramente estética. Hacerlo refuerza el core (el grupo de músculos situados en la zona central del cuerpo) que actúa como una faja muscular que sostiene los órganos internos y, además, contribuye a mejorar el equilibrio. Pero no son los únicos beneficios que obtienes con ejercicios como los que te muestro más adelante. Gracias a ellos también lograrás...

• Menos sobrecargas. Fortalecer caderas y glúteos hace que el peso del cuerpo se reparta mejor, y eso reduce el riesgo de acabar cargando rodillas o lumbares, lo que evita molestias y dolor. 
• Mayor agilidad. Al ganar estabilidad en la zona central y repartir mejor las fuerzas, el movimiento es más armónico.

Para llevarlos a cabo, tan solo necesitas una silla y una colchoneta y reservarles unos minutos en tu rutina de ejercicios, dos o tres veces a la semana. Además, son muy sencillos, como verás a continuación. 

Si tienes algo más de tiempo, puedes complementarlos con movimientos clásicos como la plancha y el puente, que también refuerzan el core.

1. Estira y libera la cadera

• De pie, ponte frente a la silla, con el asiento y el respaldo delante de ti. Apoya el muslo derecho en el asiento de la silla y deja la planta del pie bien estable en el suelo.
• Lleva la pierna izquierda atrás. Junta las palmas de las manos y eleva los brazos, llevándolas hacia el techo lo máximo que puedas. Aguanta unos segundos y cambia de lado. 

2. prueba la sentadilla búlgara

• Ponte ahora de espaldas al asiento. Junta las manos por delante del cuerpo, elévalas (para aguantar mejor el equilibrio) y flexiona las rodillas como si fueras a hacer una sentadilla.
• Desde ahí, levanta la pierna izquierda y apoya totalmente el empeine en la silla. Mantén la postura unos segundos, descansa y repite con el otro lado. 

3. Peso muerto

• De piey con el abdomen ligeramente apretado, apoya las manos en el respaldo y baja el tronco mientras elevas la pierna derecha. Aguanta 15-20 segundos y cambia de pierna.
• Puedes hacer también este ejercicio apoyándote en el respaldo de un sofá si te es más cómodo.

4. REFUERZA los glúteos

• Túmbate boca arriba sobre la colchoneta, apoya las manos sobre ella y eleva el tronco, manteniendo el abdomen ligeramente contraído.
• A continuación, sube también la pierna izquierda hasta donde puedas. Aguanta unos segundos en esta postura, descansa y repite con la derecha.