Los 10 mejores ejercicios de fuerza para proteger huesos y articulaciones

Hasta hace unos años, el ejercicio de fuerza era considerado por muchos como un mero complemento del cardiovascular. Pero la Ciencia ha demostrado que dedicarle al menos dos sesiones a la semana es fundamental para mantener un cuerpo más sano y joven. Sus beneficios son numerosos: mejora la postura y la salud de huesos y articulaciones, reduce la grasa corporal (unos músculos tonificados queman más calorías), equilibra las hormonas, nos da energía...

• Te propongo dos ejercicios para cada zona, uno con pesas pequeñas (las amarillas, de 1/2 a 1 kg) y otro con una pesa grande (la lila, de 2-3 kg). O lo que es lo mismo, un total de 10 movimientos con los que podrás tonificar todo tu cuerpo en poco tiempo. Se trata de un entrenamiento intenso, sí, pero muy efectivo que merece la pena hacer.
• La clave está en elegir bien la carga. Prioriza las repeticionesa cargar más peso. Si sobrecargas la musculatura con unas mancuernas demasiado pesadas para tu condición física, sube el riesgo de lesiones y el trabajo no es tan eficaz. Es mucho mejor aumentar el peso de forma progresiva. 
• Repite la sesión en días alternos, no seguidos. El músculo debe cansarsepara generar más masa muscular, pero también es importante dejarlo descansar.
• Si puedes, hazlos en compañía. Es más fácil ser constantesi el compromiso es compartido. Puedes quedar con una amiga, con tu hija, tu pareja...
• Ponte música animada. Te ayudará a mantener un buen ritmo, la sesión será más divertida y te costará menos ponerte a ello.

1. Trabaja la cintura y la espalda

Con pesas pequeñas

• De pie, separa las piernas a la anchura de las caderas y aprieta ligeramente el abdomen. Cógelas y elévalas por tu lado izquierdo.
• Desde ahí, realiza un pequeño giro de cintura y bájalas hacia tu cadera derecha. Haz 8 repeticiones por lado, inspirando al mantener las pesas en alto y espirando al tirar de ellas hacia la cadera.

Con pesa grande

• De pie de nuevo, coloca las piernas algo más abiertas que el ancho de tus caderas.
• Sujeta la mancuerna lila y elévala ligeramente para luego bajarla mientras inclinas tu cuerpo hacia abajo, flexionando un poco las rodillas. Repite 8 veces.
• Coge aire cuando llevas la pesa en alto y suéltalo al llevarla entre tus piernas. 

2. Gana tono en los brazos

Con pesa pequeña

• Colócate de pie con la pierna izquierda por delante. Echa el peso del cuerpo hacia delante, apoyando tu mano izquierda sobre la pierna de ese lado mientras sujetas la pesa con la mano derecha.
• Flexiona el brazo llevando la mano hacia el hombro. A continuación, estíralo atrás (sin balancearlo) y haz fuerza con él hacia arriba. Haz dos series de 8 repeticiones con cada brazo.

Con pesa grande

• Abre las piernas a la anchura de las caderas, coge la mancuerna con las dos manos y sube los brazos, flexionándolos por detrás de la cabeza.
• Estira los dos brazos, juntos, como si fueras a lanzar la pesa. Es importante que bascules bien la pelvis hacia delante para no arquear la espalda a nivel lumbar. Repite 8 veces.

3. Refuerza los hombros

Con pesas pequeñas

• Sube las mancuernas por encima de la cabeza. Baja el brazo derecho, llevando el codo hacia la cintura y vuélvelo a subir por encima de la cabeza.
• Haz lo mismo con el brazo izquierdo. Haz dos series de 8 repeticiones por lado. Inspira cuando mantienes el brazo en alto y espira al bajarlo.

Con pesa grande

• Sujeta la pesa por los extremos y mantenla por delante del pecho. Baja ligeramente la mancuerna y, a continuación, súbela por encima de la cabeza, sin llevar mucho los brazos atrás. Coge aire cuando tengas los brazos abajo y suéltalo al elevarlos. 
• Si tienes problemas de hombros, artrosis, reuma o te estás recuperando de una tendinitis, no subas mucho los brazos. Repite 8 veces.

4. Un vientre más plano y fuerte

Con pesas pequeñas

• Tumbada, separa las piernas al ancho de las caderas y lleva los brazos en alto. Flexiona las piernas en un ángulo de 90º y despega los hombros del suelo.
• Lleva las piernashacia el techo y baja la izquierda hasta tocar el suelo con la punta del pie. Cambia de lado y haz 10 repeticiones alternas, manteniendo los brazos en alto y el abdomen contraído. 

Con pesa grande

• Sujeta la mancuerna entre los pies y eleva las piernas ligeramente en diagonal. A continuación, flexiónalas acercándolas a tu cuerpo. Dóblalas y estíralas 8 veces en total.
• Con las piernas de nuevo en alto, apoya tus manos en las corvas (por detrás de las rodillas; si no llegas, en los muslos) y eleva la parte alta de tu cuerpo, inspirando y espirando con el abdomen bien apretado mientras cuentas 10 tiempos. 

5. Tonifica muslos y glúteos

Con pesa pequeña

• Boca abajo, coloca la mancuerna entre tus pies. Flexiona las rodillas y eleva las piernas, acercándolas a tus glúteos.
• Bájalas y súbelas de forma controlada, apretando los glúteos cada vez que acercas las piernas y relajándolos ligeramente al estirarlas. Inspira en el momento inicial y espira al flexionarlas. Realiza 2 series de 8 repeticiones.

Con pesa grande

• Túmbate boca arriba, con las piernas separadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca la pesa sobre la parte más baja de tu abdomen.
• Eleva y baja las caderas del suelo, contrayendo bien el glúteo en el momento de subir, y relajándolo ligeramente al bajar. Inspira cuando tus caderas estén más cerca del suelo, y suelta el aire al elevarlas. Repite 8 veces.