Cualquier actividad física es beneficiosa para nuestra salud desde el momento que el punto de comparación es el sedentarismo. El debate se ha abierto sobre cuál es la cantidad de actividad adecuada.
La idea de los diez mil pasos al día es una cifra mágica que apareció por primera vez en los años sesenta del siglo pasado a través de una empresa japonesa que quería promocionar su podómetro. Hizo fortuna y empezó a utilizarse como meta estándar para establecer un ejercicio saludable.
Como toda generalización, no es necesario que todo el mundo llega a los diez mil pasos. Igual que no hay una respuesta única a si se ha de hacer caminando o trotando. “Ambas opciones son excelentes y depende de tus objetivos”, explica el doctor Mauricio González, experto en nutrición. Este médico nos aclara qué beneficios aporta caminar hasta los diez mil pasos.
Mejora la distribución del peso
Diversos estudios científicos realizados en la última década han avalado los beneficios de ponernos llegar a los diez mil pasos. Dado que se había popularizado esa meta, fue fácil encontrar voluntarios que estuvieran ejercitándose y comprobar su mejoría en comparación con aquellos que no hacían ejercicio o hacían menos.
“Trae beneficios y son muchos; por ejemplo, tenemos evidencia que se relaciona con una mejora en el índice de masa corporal, confirma el doctor González.
Eso significa que la proporción del peso va a ser mucho más saludable. Una parte de ese peso lo van a aportar los músculos, que es muy útil, ese peso no se cuenta como sobrepeso. Y el peso de la grasa corporal, que es el perjudicial, va a ser menor.
También habrá mejor distribución de esa grasa. Todo ello repercute en menos riesgos cardiovasculares, menos posibilidades de ictus o ataques de corazón.
Otros beneficios de los 10.000 pasos
También “puede ayudar a mantener el gasto energético basal en personas con obesidad que están adelgazando a base de cambios en el estilo de vida”, dice el doctor. El gasto energético basal es la cantidad de energía que utiliza del cuerpo para mantener las funciones vitales, como regular la temperatura y el funcionamiento de los órganos internos.
Disminuye la lipemia postprandial. Cuando comemos alimentos, especialmente los ricos en grasa, a las tres horas aumentan los niveles de lipoproteínas, como los triglicéridos, en nuestra sangre. Estas lipoproteínas son grasas. Si estas grasas se quedan mucho tiempo circulando por la sangre hay más riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los estudios han comprobado que al caminar conseguimos que disminuyan esos niveles de triglicéridos en la sangre. Es decir hay una bajada de la lipemia postprandial y menos riesgo.
“Otros estudios han comprobado que también disminuye la mortalidad por muchas otra causas, incluidos ciertos tipos de cáncer”, añade el doctor.
¿Hemos de caminar o correr?
Si caminas, ya haces algo más que estar sentado. Lo que no debes es engañarte a ti mismo y pensar que un paseo viendo escaparates es ejercicio, como tal. Es bueno, pero no suficiente.
“Estos beneficios se ven fortalecidos cuando estos pasos son dados con pasos fuertes. Esto significa caminar a un paso más rápido”, explica el doctor González. Es decir, no pararte cada poco sino ir andando a buen ritmo y continuo.
¿Cómo de rápido? “El ideal puede ser ir a una velocidad de seis kilómetro por hora”, responde el experto. También depende de tu edad y condición física. Una pista para saber si lo haces bien es que notes que no hablas con tranquilidad al andar, sino que jadeas un poco. Otra pista es que regreses a casa algo sudado por el esfuerzo.
Si haces el recorrido corriendo estarás forzando más el corazón, lo que te ayudará a fortalecerlo y ganar en resistencia. Además, si quieres perder peso, gastarás calorías más rápidamente que si andas. Pero esos son otros objetivos. Con andar rápido ya consigues los saludables.
¿Es necesario que sean diez mil pasos?
No necesariamente han de ser diez mil pasos al día por fuerza. “El umbral para empezar a notar beneficios a la salud humana comienza desde 2.500 pasos al día”, apunta el experto. “Así que no importa cuanto sean, solo hazlo”, añade.
A partir de entre cuatro mil y cinco mil pasos ya empezamos a ver una reducción en la mortalidad por todas las causas. Lo cierto es que esa reducción será más alta cuanto más ejercicio hagamos. “Estos beneficios aumentan progresivamente hasta que lleguemos a los 7.500 o 10.000 paso diarios”, dice.
En esto ha habido interesantes debates científicos. Hay estudios que consideran que haciendo entre 7.500 y 8.000 pasos ya son suficientes para reducir la muerte prematura y mejorar la salud cardiovascular. Los otros dos mil pasos no son necesarios. El debate sigue abierto.
Y por supuesto no olvides que el ejercicio de cardio que haces al andar no es el único importante. También has de hacer algo de ejercicio de fuerza. Es decir, ejercitar los músculos de los brazos y las piernas con sentadillas o levantando pesas. Eso es importante a medida que envejecemos, porque con los años los músculos pierden fuerza y si no los has ejercitado no podrás coger nada con seguridad.