Hacer ejercicio de fuerza es clave durante toda la vida, pero en especial cuando ya hemos cumplido los 30 años. Y es que, a medida que sumamos años vamos perdiendo masa muscular, a un ritmo de entre el 3% y el 8% de musculatura cada década a partir de los 30, lo que tiene como consecuencia una mayor acumulación de grasa.
Tener masa muscular no es solo una cuestión estética. El músculo tiene muchas funciones importantes en nuestro cuerpo y afecta, por ejemplo, a la salud de los huesos y del corazón.
Es por ello que el Dr. Mauricio González, médico internista y de emergencias, especialista en obesidad y conocido como Dr. Mau en las redes sociales, aconseja hacer pesas y afirma que hacerlo “te transforma la vida”.
Con la edad perdemos masa muscular
“La masa muscular comprende hasta el 40% del peso de nuestro cuerpo y es crucial para mantener un metabolismo óptimo”, asegura el Dr. Mau.
Son diversas las razones que nos llevan a perder músculo a medida que envejecemos y entre los principales factores están la disminución natural de la cantidad y la función de determinadas hormonas que participan en la formación y el crecimiento muscular; los cambios metabólicos asociados al envejecimiento; la disminución de la actividad física y los déficits nutricionales.
Sea como sea, lo cierto es que esta pérdida de músculo (si no se evita mediante el ejercicio) empieza en la década de los 30 y se acelera a partir de los 60.
Cómo ganar masa muscular
“Personas adultas muy entradas en años pueden seguir ganando masa muscular con el entrenamiento adecuado”, señala el Dr. Mau, que cuenta con más de tres millones de seguidores en sus distintas redes sociales.
De hecho, y de acuerdo con un estudio de 2012 publicado en la revista científica Current Sports Medicine Reports que cita el especialista, con solo 10 semanas de entrenamiento de fuerza pueden mejorar mucho la situación.
Pero ¿a qué nos referimos con entrenamiento de fuerza? Es todo aquel tipo de ejercicio en el que se usa la resistencia para trabajar la musculatura. Pueden ser mediante el levantamiento de pesas, con máquinas de resistencia en los gimnasios, con bandas elásticas, mediante ejercicios isométricos (que implican la contracción estática de un músculo) o con ejercicios que usan el propio peso (como las sentadillas o las flexiones).
“Estudios informan que adultos después de 10 semanas de entrenar con pesas dos o tres veces por semana y llevando a cabo entre 12 a 20 sets por sesión pueden ganar hasta 1,4 kg de masa muscular”, explica el Dr. Mau.
Pero los beneficios no quedan ahí, al mismo tiempo que se gana masa muscular se pierde grasa visceral (es decir, la que se acumula en la parte interior del abdomen y que es más peligrosa para la salud). De acuerdo con el doctor, con la rutina que hemos citado antes, se puede llegar a perder hasta 1,8 kilos de grasa visceral.
“Esto hace el ejercicio de fuerza una estrategia poderosa para gestionar el metabolismo y la composición corporal”, concluye el Dr. Mau.
Beneficios de aumentar la masa muscular
El músculo nos ayuda a realizar actos cotidianos tan esenciales como estar de pie, caminar o levantar objetos. De este modo, la masa muscular ayuda a mantener la autonomía por más tiempo. Pero más allá de esto, mantener la masa muscular, e incluso desarrollar más, puede ser algo transformador como señala el Dr. Mau, y es importante para otros muchos aspectos vinculados a la salud y el bienestar:
- Mantener el peso: tener masa muscular aumenta la tasa metabólica basal, es decir, la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo cuando no estamos realizando ningún tipo de actividad. Esto significa que nuestro cuerpo quema más calorías, incluso cuando está en reposo.
- Favorece el corazón: además de mejorar la composición corporal (reduciendo la cantidad de grasa), el aumento de la masa muscular se asocia a una disminución de la presión arterial (a medio y largo plazo), de acuerdo con la Fundación Española del Corazón. También ayuda a disminuir el colesterol.
- Reduce el riesgo de diabetes: el ejercicio de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, algo importante para la salud cardiovascular y la prevención y el tratamiento de la diabetes.
- Tener unos huesos fuertes: la masa muscular ayuda a aumentar la densidad y la fuerza de los huesos y, así, a evitar la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas y lesiones a medida que nos hacemos mayores. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar entre el 1 % y el 3 % la densidad mineral ósea.
- Reduce el dolor de espalda: de acuerdo con el estudio de 2012 del que hablábamos antes, el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir el dolor lumbar y a aliviar las molestias asociadas con la artritis y la fibromialgia.
- Potencia nuestras defensas: la masa muscular actúa como una reserva de proteínas que el cuerpo puede utilizar para combatir enfermedades o infecciones.
- Mejora la salud mental: diversos estudios han comprobado que el entrenamiento de fuerza reduce los síntomas de enfermedades como la ansiedad y la depresión.
Todos estos beneficios, y más, pueden obtenerse practicando ejercicio de fuerza de forma regular, así que ¿a qué esperas para empezar?