Si hay un ejercicio que está al alcance de todos ese es el de caminar. Es la mejor opción que tenemos porque requiere muy poca preparación en material, no necesitas estar en forma y, haciéndolo bien, obtienes numerosos beneficios.
Al ser tan fácil y popular, también crea numerosas dudas. Está el debate de cuánto hay que caminar al día para que se considere que haces ejercicio. El otro aspecto de debate es a qué ritmo hay que caminar. En especial, cuando lo que quieres no es solo hacer algo de ejercicio sino que te sirva para adelgazar. Una entrenadora nos da las pautas.
Cuánto hay que caminar cada día
Por lo que se refiere a la distancia, la cifra estándar que se ha hecho más popular son diez mil pasos al día. Varios estudios han confirmado esta cifra. Pero luego han surgido otros que consideran que se queda corto y otros que se pasan. La Universidad de Kalmar, en Suecia, apunta que si queremos adelgazar hay que aumentar la distancia y hacer al menos doce mil pasos diarios.
Otros estudios creen que es más importante el metabolismo y la condición física. Personas que no coman en exceso pueden tener suficiente con cuatro mil pasos. Esa cifra ya se reduce el riesgo cardiovascular. Eso equivale a entre media hora y una hora diaria. Con cada mil pasos adicionales, se reduce un 15% más el riesgo.
¿Se adelgaza así? Según la entrenadora estadounidense Michele Stanten, el ritmo es fundamental para que hablemos de que estamos haciendo un ejercicio correcto. Caminar dando un paseo a un ritmo muy lento sirve como actividad frente al sedentarismo, pero no es un ejercicio para adelgazar.
Los baremos son diferentes si hablamos de adelgazar o activarnos. Los médicos consideran que para tener beneficios cardiovasculares basta con caminar lo suficientemente rápido como para sentir al llegar que estamos algo más sudados o que el corazón late ligeramente más rápido.
A qué ritmo caminar para adelgazar
Para perder peso, o al menos mantener un peso controlado, la técnica ha de ser otra, porque el objetivo es otro. Se adelgaza cuando consumes más calorías de las que ingieres. Hemos de poder gastar el mayor número de calorías posible. A mayor ritmo más gasto. Si vas despacio, aunque camines mucho rato, el gasto calórico será mínimo, casi igual a quedarte en casa.
Por eso la entrenadora Stanten, que se ha especializado en técnicas para caminar lo más rápido posible, establece que hemos de marcarnos un mínimo de velocidad.
Esta velocidad no es exacta porque hemos de tener en cuenta de edad, sexo y condición física. Por simplificar, establece dos baremos:
- Si estás en relativa buena forma has de ir a unos 6,5 kilómetros por hora. Eso significa que has de hacer un kilómetro en menos de diez minutos. Stanten marca nueve minutos como lo ideal.
- Si estás en baja forma, la recomendación es ir a 4,3 kilómetros por hora. Significa recorrer un kilómetro en 14 minutos. Es incluso ligeramente más bajo que la velocidad media caminando, que es de 5 kilómetros por hora. No es un gran esfuerzo.
El objetivo es ir mejorando esas marcas y no quedarse en un paseo de un kilómetro, que son entre 1.300 a 1.500 pasos. En todo caso, si al principio te parece mucho hacer un kilómetro en 14 minutos, puedes dividir el paseo en etapas y hacer trayectos cortos. Pero no bajes de esta velocidad.
Consejos para caminar más rápido
La primera norma del ejercicio es no desanimarse y marcarse metas posibles que no supongan un sacrificio tan grande que nos eche para atrás y volvamos al sedentarismo.
El siguiente paso es retarte a conseguir cada vez una marca mejor. Ir un poco más deprisa. Así irás consiguiendo que la pérdida calórica sea cada vez mayor y más efectiva. Recuerda que adelgazar es una carrera de fondo. No es efectivo si queremos perder peso de un día para otro.
Stanten da tres consejos que te harán caminar más rápido y te ayudarán en tu objetivo:
- Dobla los brazos. Balanceando los brazos doblados en lugar de tenerlos colgados consigues aumentar la velocidad. “Se debe a las conexiones nerviosas del cuerpo, que conectan brazos y piernas: si mueves más rápido los brazos también lo harán las piernas”, dice al entrenadora.
- Da pasos cortos. Es un error común dar grandes zancadas al querer caminar rápido. Si observas a los atletas de marcha, dan pasos muy cortos y muy rápidos. Si tu pie delantero toca el suelo casi debajo de ti, rodarás sobre él y la zancada será más sueva y fácil. La zancada larga actúa como un freno.
- Mantente erguido. Caminar encorvado perjudica la espalda, no permite un buen balanceo de piernas y no te deja respirar bien. Haz que una cuerda imaginaria tire suavemente de tu cabeza hacia arriba.
Cuándo has de caminar para adelgazar
La mejor hora para el ejercicio es otra fuente interminable de polémica. Es cierto que el ritmo circadiano (el reloj biológico) también influye en el metabolismo y hay momentos en que se pueden quemar más calorías. Un estudio de la Universidad de Limerick, en Irlanda, apunta que la mejor hora es después de comer. Evitas que haya una subida muy pronunciada de glucosa en sangre y que se convierta en grasa.
Otros estudios relativizan ese factor y los médicos recuerdan que no es bueno hacer ejercicio intensivo (aunque este no lo sea) después de comer. Hay investigaciones que apuntan a hacer el ejercicio matutino, porque se suele ser más constante que los que entrenan por la tarde.
Lo importante es lo básico: quemar más calorías de las que comes. Así se adelgaza y no hay otra. Otros trucos que te ayudarán en tu esfuerzo:
- La dieta. No comas mucho. No utilices la excusa de que vas a caminar para luego hincharte a comer. Lo sabes, pero no está de más recordarlo.
- Las cuestas. Si subes calles empinadas o una colina gastas mucha más energía caminando que si andas en un lugar plano o cuesta abajo.
- Los intervalos. Varios estudios señalan que si caminas lo más rápido posible en intervalos breves es más efectivo que caminar más rato seguido pero más lento.