Caminar es casi una medicina en sí misma porque puede reequilibrar todo nuestro organismo, pero parte de los beneficios se pierden si respiramos mal. Caer en ese error es más común de lo que se piensa porque caminando no solemos prestar atención a la respiración. “Cada vez tendemos a abarcar más cosas en el menor tiempo posible –nos explica Markel Pérez, responsable de la Unidad de Medicina Deportiva del Grupo IMQ–, y atender a muchos estímulos distintos lleva a que nos olvidemos de algo tan importante como es el respirar. Hacemos de la respiración un acto mecánico”.
La solución pasa por acostumbrarnos a cuidarla centrando la atención en ella. Precisamente la caminata consciente o afgana nos enseña a sincronizar el paso y la respiración. Cuando lo logramos, todo el organismo lo agradece y las células reciben más oxígeno.
Iniciarse en la marcha consciente
No respirar de la forma adecuada provoca que nos cansemos antes, incluso cuando la caminata no se hace a un ritmo ágil.
La musculatura respiratoria se cansa antes que la musculatura de las piernas, sobre todo si la caminata dura media hora (o un tiempo superior) y se realiza a buena velocidad. Cuando los músculos respiratorios están haciendo demasiado esfuerzo, nuestro cerebro –en concreto, el sistema nervioso simpático, que regula de manera inconsciente muchas funciones del cuerpo– provoca que las venas se contraigan y llega menos sangre a los músculos. Es lo que se conoce como reflejo metabólico respiratorio. Lo hace para preservar la respiración, que es una de las funciones más importantes, pero la consecuencia es que nos agotamos enseguida.
La caminata consciente acaba con esa rivalidad entre respiración y resistencia muscular porque hace trabajar a ambos sistemas de forma coordinada.
Consiste en sincronizar la entrada y salida de aire con los pasos, tal y como te explicamos en el recuadro de la derecha. Para que no te cueste hacerlo, conviene que –del mismo modo que calientas los músculos caminando más despacio al principio o haciendo ejercicios de calentamiento– practiques tu respiración antes de comenzar. Así, tu cerebro estará preparado.
Camina en el sitio, sin desplazarte, y a la vez inspira lentamente (mejor por la nariz) llevando el aire a tu abdomen, para movilizar el diafragma. No lo expulses de inmediato, hazlo –también lentamente– después de haber contado hasta 7. Repite ese entrenamiento pulmonar durante al menos 2 minutos. Si sueles tener la tensión baja, es preferible que vayas con un compañero las primeras veces, por si esa respiración provoca que baje aún más.
Respira, aguanta, exhala
La caminata consciente se basa en una respiración de 8 tiempos. Se coge aire de manera lenta y controlada mientras se dan 3 pasos; en el cuarto paso se aguanta la respiración. El aire se expulsa también lentamente (por la nariz o por la boca) durante los siguientes 3 pasos; y se espera dar un paso más (se hace una apnea controlada) antes de volver a coger aire.
Elige un entorno tranquilo
Sobre todo los primeros días necesitas que nada te desconcentre y poner toda tu atención en cómo respiras y de qué manera la respiración se acompasa con el ritmo de avance y con los pasos que vas dando. Por eso, la ruta que elijas cobra una relevancia especial.
- Mejor en un entorno verde y sin circulación. Que sea una ruta poco transitada te ayudará a tener la concentración que necesitas y, al mismo tiempo, contribuirá a que uno de los grandes beneficios de este tipo de caminata se dé antes: la relajación, porque se sabe que disminuye los latidos.
- Organiza la ruta por terrenos llanos y sin dificultad. Incluso cuando salgas a caminar por un bosque, conviene que te asegures de que en la ruta no hay demasiados tramos pedregosos porque estarás más pendiente de cómo pisas que de la respiración.
Sus beneficios
“A diferencia de otros procesos fisiológicos automáticos, como el latido cardiaco, somos capaces de controlar la respiración y hacer de ella un ejercicio consciente”, puntualiza Markel Pérez. Y añade: “Gracias a eso, obtenemos mejoras en la salud física y en el rendimiento deportivo, ya que conseguimos que el corazón y los pulmones trabajen de manera coordinada”. Hay que tener en cuenta que, si caminamos rápido, la musculatura respiratoria puede usar un 16 % del gasto cardiaco, y eso provoca más fatiga para el corazón.
El hecho de retener el aire, aunque solo sea unos segundos, estimula el nervio vago. De esa forma el corazón late más lento que, como hemos dicho, podría ir más rápido de lo deseado si todavía no estamos demasiado entrenados ni tenemos una buena resistencia física.
Además, nos ayuda a relajarnos, incluso a pesar de estar haciendo un esfuerzo físico. En parte, ocurre por esa misma activación del nervio vago, pero también porque la respiración es más lenta, respiramos menos veces por minuto. Todo eso ayuda a reducir el cortisol, la hormona del estrés, y la presión arterial.
Al hacer menos inspiraciones por minuto, cogemos más cantidad de aire cada vez que entra, logrando que el cuerpo esté mejor oxigenado, es decir, todos los tejidos y órganos del cuerpo reciben más alimento y pueden mantenerse en mejor estado.
¿Puede hacer más lento el envejecimiento? Que tengamos un aspecto más o menos joven depende de muchos factores, entre ellos, nuestros hábitos diarios y la herencia genética recibida. Pero el tipo de respiración que hagamos también influye. Tiene impacto, sobre todo, cuando hacemos una actividad física, ya que eso puede oxidar antes los tejidos del cuerpo.
Si nos acostumbramos a respirar lento y profundo, como nos propone la caminata consciente, reducimos esa oxidación, ese envejecimiento, asociado a una actividad física vigorosa. Se ha comprobado que, en concreto, disminuye un biomarcador relacionado con el envejecimiento, el MDA o malondialdehído.
Caminar sin fatigarse
Ajustar la respiración a nuestros pasos logra también otro gran beneficio, incluso para la vida diaria:
Ganar resistencia. Puesto que el cuerpo –y el corazón– no tienen que hacer tanto esfuerzo, podemos caminar durante más tiempo sin sentir fatiga. De hecho, los pobladores afganos, que fueron los primeros en aplicar esta técnica de respiración en 8 tiempos, podían caminar largas jornadas sin que apareciera el cansancio.
Por eso, no es descabellado proponerse caminar una hora u hora y media (incluso dos) una vez aprendida la técnica. Cuanto más tiempo se camine –siempre de acuerdo a las posibilidades de cada uno–, más parámetros de salud pueden mejorar (el control de la glucosa, los niveles de colesterol, la presión arterial...).
Una caminata más larga posibilita ir a un ritmo asumible (si le dedicas pco tiempo debes aumentar la intensidad para gastar más calorías). Por si fuera poco, los estudios han demostrado que caminar distancias más largas reduce el riesgo de enfermedad cardiaca en todas las edades y niveles de condición física. De todas formas, quienes tienen alguna dolencia cardiaca o respiratoria seria deben hablarlo antes con su médico.
También mejora la circulación
Acompasar la entrada y salida de aire con las pisadas logra...
Estimular el paso de la sangre por venas y arterias. En opinión de Markel Pérez, “esas pequeñas apneas controladas tienen beneficios circulatorios porque, cuando el cuerpo se ve privado de oxígeno en un tiempo muy limitado, pone en marcha ciertas adaptaciones para aprovechar al máximo el oxígeno del que dispone”. Con cada movimiento de los músculos de las piernas, mejora el bombeo de sangre al corazón.
Una ayuda contra las varices
Se fortalecen las válvulas de las piernas. Esas compuertas o válvulas situadas en las pantorrillas o los gemelos son las responsables de enviar la sangre de vuelta al corazón. Cuando se debilitan, la circulación empeora y aparecen o se cronifican las varices. Hacer una caminata larga (por terreno llano) puede lograr que esas válvulas ganen resistencia.
Mejora la concentración
Aprender a respirar de esta forma al caminar no solo tiene beneficios físicos. Además de ayudarnos a dejar atrás el estrés, puede contribuir a mejorar nuestra concentración y a hacernos personas más pacientes. Y es que la técnica no se domina de un día para otro; será la constancia y la concentración lo que hará que aprendamos a desarrollarla.
Mejora el metabolismo y facilita la pérdida de peso
"Disciplinas como el pilates, el yoga y el mindfulness, entre otras, tienen como uno de sus pilares el control de la respiración. Inhalar y exhalar de manera consciente y tranquila favorece un estado de bienestar y calma. Lo contrario, una respiración agitada, nos lleva a estados de ansiedad o estrés. Y, cuando estamos en tensión o estresados, nuestro cuerpo disminuye sus capacidades fisiológicas para potenciar las capacidades defensivas. La relajación que se consigue de manera directa por una respiración consciente es consecuencia de un predominio de la vía parasimpática del sistema nervioso autónomo", explica Markel Pérez.
Pero los beneficios no se limitan al aparato respiratorio ni se basan solamente en calmar la mente.
"A las mejoras que se obtienen ya de por sí con el ejercicio físico, se une la asociación de ambos procesos, es decir, realizar ejercicio físico mientras hacemos una respiración calmada y profunda. Esa sincronía ayuda a que se regulen hormonas como por ejemplo el cortisol, la hormona del estrés. El estado de relajación y mayor foco mental que se logra con este tipo de caminata, además de liberamos de las tensiones diarias, mejora nuestra función metabólica. El organismo se vuelve más eficaz. Por eso, pueden mejorar funciones tan importantes como la digestión e, incluso, lograr una mayor pérdida de peso", añade.