Caminata a intervalos: la forma de caminar que arrasa en España para perder peso

Se estima que el 60 % de los españoles se pone a dieta a partir del mes de junio, cuando los primeros días de calor, manga corta y falda nos recuerdan dos cosas: una, que el verano está a la vuelta de la esquina, y dos, que antes de poner un pie en la playa, nos gustaría perder esos kilos extra que hemos ido ganando a lo largo de los meses de invierno.

De modo que, con uno ojo en las vacaciones, y otro en la báscula, seis de cada diez españoles deciden revisar su alimentación y ponerse las zapatillas de hacer deporte. Algo, que en el mejor de los casos, harán de la mano de un nutricionista y de un entrenador personal, pero que en la mayoría de los casos, lamentablemente, no será así. 

Partiendo de que lo verdaderamente importante es perder peso de forma saludable, desde aquí insistimos en la necesidad dejarse asesorar por expertos, tanto en cuanto a la dieta, como respecto al ejercicio. Esta es la manera de que el resultado sea eficaz y, lo más importante, que no sea peligroso para la salud.

En este artículo, pondremos el foco en la estrategia deportiva para adelgazar, y en concreto, en un ejercicio que está teniendo mucho éxito, especialmente entre las mujeres de más de 50 años. Se trata de la caminata a intervalos. Una propuesta sin impacto sobre las articulaciones, que ayuda a las mujeres a cuidar de su salud ósea, especialmente delicado a partir de esa edad.

¿Cuántas calorías se queman andando?

No es fácil determinar el número de calorías que quema el organismo, ni caminando, ni corriendo, ni haciendo cualquier otra actividad, ya que ese número depende de numerosos factores. Entre ellos, la edad, el sexo, la actividad deportiva que se está realizando, la alimentación de la persona, e incluso, la climatología, ya que no es lo mismo hacer deporte a cero grados en pleno invierno, que un mediodía del mes de agosto. 

En cualquier caso, en general, podríamos quemar entre 700 y 1000 calorías en una caminata de 16 kilómetros. Teniendo en cuenta que se necesitan unos 13 minutos en recorrer un kilómetro a paso lento, para consumir entre 700-1000 calorías, deberíamos andar casi cuatro horas a este ritmo. Obviamente, si aumentamos la velocidad, el trabajo se vuelve más intenso y quemaremos muchas más calorías.

beneficios extra de los intervalos

Como su descriptivo nombre indica, caminar a intervalos consiste en realizar breves períodos de caminata rápida seguidos de otros a un ritmo más lento. Ahora bien, ¿cuánto tiempo deberíamos dedicar a cada fase? Según los expertos, lo mejor es comenzar con horquillas de tiempo de unos 30 segundos andando rápido, y otros 30 segundos, lento. La idea es ir aumentado el tiempo del intervalo hasta alcanzar 1 minuto.

El entrenamiento completo sería de unos 20 minutos con una frecuencia de tres o cuatro días a la semana. Ese es el mínimo que se aconseja para que sus efectos sean visibles.

Puedes terminar el entrenamiento con unos cinco minutos de caminata lenta, para ir bajando pulsaciones poco a poco. Además, una vez hayas terminado, sería conveniente realizar algunos estiramientos de cuádriceps y de los gemelos.

Por otro lado, la peculiaridad de entrenar a intervalos frente a la modalidad convencional es que gracias a esos cambios de intensidad, quemamos más calorías horas después de la caminata. Es decir, los intervalos ayudan a acelerar el metabolismo después del entrenamiento. Así que, en esencia, se obtienen más beneficios porque quemamos calorías durante el entrenamiento y también durante las siguientes 24 - 48 horas.

Trucos para adelgazar más 

Hasta aquí hemos visto que caminar a buen ritmo es una manera eficaz y saludable de adelgazar, y que esta pérdida de peso puede ser mayor si en lugar de una caminata normal, la hacemos a intervalos. Bien, pues a continuación te mostramos algunas ideas que puedes implementar si quieres incrementar los efectos de la rutina y acelerar aún más el proceso de adelgazamiento. 

• Busca una cuesta y súbela. Algo tan sencillo como caminar cuesta arriba o en una cinta de correr activando la posición de pendiente, puede aumentar la intensidad de tu entrenamiento haciendo que pierdas más kilos en menos tiempo del esperado. Además, es una excelente manera para reeducar la postura, ya que, al caminar cuesta arriba trabajan más los músculos de las caderas y los isquiotibiales (músculos ubicados en la parte de atrás de los muslos).
• Ponte un chaleco con peso o bandas con lastre en los tobillos. Te sorprendería lo mucho que mejoran los resultados cuando añades peso en tu cuerpo. Esa resistencia ligera favorece el fortalecimiento de los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos... Ese aumento del músculo (hipertrofia) hace que el músculo necesite quemar más calorías, y en consecuencia, elimines más grasa corporal.
• Alterna ejercicios de fuerza. La combinación de rutinas aeróbicas y de fuerza es perfecta para quemar más calorías. Puedes intercalar diez flexiones o sentadillas cada dos o tres ciclos de caminatas lentas y rápidas. De esta manera, ejercitas más músculos y aumentas tu trabajo cardiovascular, lo que se traduce de nuevo en pérdida de grasa corporal.