Caminar todos los días es una de las prácticas más saludables que podemos introducir en la rutina diaria. Este ejercicio, sencillo y fácil de introducir en el día a día, puede alagarnos de la vida, ayudarnos a controlar el peso y tiene un impacto positivo sobre la salud mental. Pero cuando nos proponemos ponerlo en práctica solemos preguntarnos, ¿cuál es la mejor forma de caminar? ¿Sirve cualquier tipo de caminata?
Aunque lo ideal es poner el cuerpo en movimiento y cualquier tipo de caminata es mejor que nada, la ciencia ha avanzado mucho en las investigaciones que buscan resolver estas preguntas. Y todas las preguntas apuntan hacia una misma dirección: el power walk. ¿Sabes en qué consiste?
¿Qué es el power walk y cómo se practica?
Aunque el nombre en inglés puede despistarnos, el power walk es, en realidad, una caminata enérgica. Es decir, una en la que mantenemos un ritmo elevado, que supone un desafío para nuestro cuerpo. Por lo general, se recomienda mantener una velocidad de entre 5 y 6 kilómetros por hora para alcanzar sus beneficios, pero lo cierto es que esta cifra puede cambiar en cada persona.
Lo ideal para practicar el power walking es alcanzar lo que comúnmente se conoce como “ritmo conversacional”. Es un ritmo que te debería permitir mantener una conversación sin ahogarte, pero que te resulte desafiante. Es decir, debes notar que tu corazón se acelera y que te supone un esfuerzo mantener el ritmo constante, pero no tanto como para impedirte hablar con normalidad.
Por supuesto, puedes añadir tramos de mayor intensidad, pero el objetivo del power walk no es este. Lo ideal para este tipo de caminata es mantener un ritmo desafiante, pero constante, que nos permita caminar unos 30 minutos sin sentirnos ahogados ni tener que parar. Por eso, en este caso, es mejor buscar un ritmo cómodo que se ajuste a nuestra forma física y necesidades particulares.
Recomendaciones básicas para practicar power walk
- Mantén una buena postura durante todo el ejercicio. Esto es, caminar erguida, con la mirada al frente, los hombros hacia atrás, los brazos relajados a los lados y el abdomen contraído.
- Mantén un ritmo constante. No importa si al principio no es especialmente rápido, irás mejorando tu resistencia con la práctica. Lo importante es que el ritmo sea desafiante, pero lo suficientemente amable como para que puedas mantenerlo durante 30 minutos.
- Intenta dar zancadas largas para involucrar más músculos y aumentar el ritmo cardíaco durante la caminata. También puedes añadir el balanceo de los brazos para mantener el impulso y aumentar la quema de calorías.
- Controla la respiración para que se mantenga constante y profunda. Inhala y exhala de manera rítmica, sincronizándote con tu paso.
- Asegúrate de mantenerte bien hidratada durante todo el ejercicio, en especial si vas a practicar el power walk en meses de calor o durante un tiempo prolongado.
- Incrementa la intensidad poco a poco. A medida que vayas practicando, conseguirás aumentar la velocidad y la distancia de tus caminatas, para mantener siempre la sensación de desafío. Pero no te exijas más de lo que puedas dar en cada sesión, o podrías acabar por sentirte frustrada y abandonar la rutina de ejercicio.
Beneficios del power walk para la salud
Ahora que ya sabes cómo debes practicar el power walk, es hora de analizar detenidamente todos los beneficios que ofrece para la salud. Como ves, es un deporte fácil de incluir en la rutina diaria que se adapta con facilidad a las condiciones físicas de quien va a practicarlo. Esta es su principal ventaja, pero no es el único beneficio que ofrece para la salud:
Ayuda a lidiar con la ansiedad
Todo ejercicio aeróbico es bueno para la salud mental, pero el power walk ha demostrado ser especialmente eficaz para esta tarea. Durante la caminata, el cuerpo libera endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y mejoran considerablemente el estado de ánimo.
Además, el power walk nos ayuda a desconectar, al obligarnos a mantener la concentración en el ritmo, la respiración y la postura, lo que puede contribuir a reducir el "ruido mental" y la ansiedad, promoviendo la relajación.
Potencia la quema de calorías
La principal ventaja del power walk es que potencia la quema de caloría mucho más que otras formas de caminata. Andar demasiado lento, pero largas distancias, puede ayudarnos a mejorar nuestra resistencia física, pero su impacto sobre las calorías es menor. Por otro lado, la caminata rápida suele implicar el recorrido de una distancia menor, lo que a la larga no se traduce en una mejor efectividad.
Lo bueno del power walk es que, al equilibrar la velocidad y favorecer el ritmo constante, la pérdida de calorías se sostiene durante todo el ejercicio y, a medida que vamos mejorando nuestra capacidad y subiendo la dificultad del desafío, esta quema calórica aumenta exponencialmente.
Mejora la salud cardiovascular
Al encontrar ese ritmo exigente, pero que podemos mantener en el tiempo, conseguimos que el corazón trabaje durante todo el ejercicio a un ritmo elevado. Esto fortalece el músculo cardiaco y los pulmones, que deben trabajar en equipo durante el desarrollo de la caminata.
Esto, a la larga, nos permitirá mejorar nuestro rendimiento físico y fortalecerá nuestro sistema cardiovascular, protegiéndonos de enfermedades relacionadas con el mismo.
Tonifica los músculos
El power walk no solo nos ayuda a bajar de peso, sino que desarrolla un gran grupo de músculos. Especialmente, este tipo de caminata hace que trabajemos las piernas, los glúteos, los abdominales, los brazos y los hombros.
De esta forma, contribuye a una mayor tonificación muscular que una caminata más relajada. Pero, además, como permite mantener el trabajo en el tiempo más que una caminata de intensidad más elevada, porque busca el ritmo constante,favorece el desarrollo de estos grupos musculares a largo plazo.
Cuanto más músculo desarrollemos, mayor distancia y desafío podremos implementar en el power walk. Esto, sumado a que el músculo es capaz de quemar más calorías que otros tejidos del cuerpo, favorecerá en gran medida la pérdida de peso.
Favorece el compromiso mental y físico
A diferencia de otro tipo de caminatas, como la de alta intensidad, el power walk ofrece el nivel de desafío justo para cada persona. No debes pedirte más de lo que puedes dar, pero te exiges lo suficiente como mantener el interés en el ejercicio que estás practicando, algo que no sucede con paseos a un ritmo más sosegado.
Este punto exacto de desafío favorece la motivación y exige un mayor grado de concentración que otros tipos de caminata. Además, medir y verificar como cada vez somos capaces de recorrer mayores distancias en menos tiempo ofrece una sensación de recompensa muy reconfortante, que convierte el power walk en una experiencia satisfactoria y efectiva.