Cada año por estas fechas nos hacemos el bienintencionado propósito de no excedernos en la mesa. Pero el entorno nos arrastra. El consumo de calorías puede variar sustancialmente en cada familia y en cada circunstancia, pero, en general, una comida o una cena navideña típica puede aportar hasta el triple de calorías de lo que necesitamos.
Es la primera apreciación de la Dra. Marina Rojo López, investigadora del Grupo de Endocrinología, Diabetes y Nutrición en el Instituto de Investigación Sant Pau, que nos aporta aquí valiosísimos consejos para que nuestro sistema digestivo no sufra, algo que puede ocurrir porque...
- Tomamos demasiadas calorías de golpe. Los alimentos típicos de estas fechas suelen ser muy calóricos y altos en grasas: se estima que con las comilonas navideñas podemos estar tomando entre 1.000 y 3.000 calorías adicionales. Esto dificulta la digestión y puede provocar hinchazón (el conocido efecto globo), fatiga y, en algunos casos, un aumento temporal de la presión arterial.
- Las grasas hacen más lenta la digestión. Ese proceso se ralentiza cuando los alimentos son grasos y se acompañan de alcohol. Nuestro cuerpo produce sales biliares para procesar esas grasas, pero una ingesta elevada puede superar la capacidad digestiva, causando “mal cuerpo” o incluso diarrea. La Dra. Rojo explica que “reducir las grasas, especialmente las saturadas de origen animal y las salsas condimentadas, es esencial para mejorar la digestión tras una comida abundante. Comer despacio y masticar bien también ayuda a evitar el malestar”.
La temperatura del plato es importante
Nuestro sistema digestivo cuenta con receptores sensibles que siempre reaccionan a la temperatura de lo que comemos.
- Los platos muy calientes pueden irritar y erosionar la mucosa gástrica. La Dra. Marina Rojo recomienda “evitar lo muy frío o lo muy caliente porque ambos extremos pueden afectar el proceso digestivo”. La temperatura ideal de los alimentos calientes en la mesa debe estar entre los 40º y los 60º; esa temperatura tiende a disminuir a medida que comemos, lo cual facilita la digestión de sopas y caldos. En ningún caso es recomendable consumir una preparación recién hervida, como consomés, caldos o sopas, a temperatura elevada.
Si están muy fríos pueden ser difíciles de digerir (la digestión es más lenta). En algunas casas es común ofrecer sorbetes de limón al final de las comidas para “arrastrar” las grasas, pero como ves no es lo ideal para la digestión. Pese a todo, un sorbete de limón resulta más ligero que un helado debido a su menor contenido de grasas.
¿Y si decidimos comenzar con una sopa fría o con una ensalada? Su consumo es adecuado siempre y cuando el resto de los alimentos de la comida mantengan una temperatura ambiente o templada.
Digerir bien significa absorber nutrientes
Hacer bien la digestión es fundamental para que el cuerpo absorba de la forma adecuada todos los nutrientes que aportan los alimentos ingeridos. Lógicamente, la densidad y el tipo de alimentos influyen en la rapidez del proceso y en la duración de la sensación de saciedad.
- Todo se inicia mucho antes del estómago, cuando la comida aún está en la boca. Ahí, cada bocado que se mastica se mezcla con saliva y eso suaviza la comida y forma una masa llamada bolo alimenticio. Según la textura del alimento (si es crujiente como los cereales o suave como el pan), modificamos –sin ni siquiera ser conscientes de ello– la forma de masticarlos. Los más duros, como la zanahoria cruda requieren mayor masticación (unas 30 veces); y ese es uno de los secretos de la saciedad. Cuando comas algo blando, en cambio, tendrás más probabilidades de consumir más cantidad en menos tiempo porque lo masticarás rápidamente. Vale la pena que te mentalices previamente de que no debes engullir.
El estómago tiene una capacidad media de un litro, pero la señal de saciedad (que es esperable cuando se alcanza ese volumen con líquidos y comida) tarda unos 20 minutos en llegar al cerebro. Esto significa que, si comes rápido, es probable que hayas ya introducido en el estómago una gran cantidad de comida antes de poder notar que ya está lleno. Comer despacio y disfrutar cada bocado ayuda a mejorar la digestión y evitar la hinchazón, facilitando el trabajo del sistema digestivo.
Cuando comemos mucho aumenta el flujo de sangre que, desde otras zonas del cuerpo, se dirige al sistema digestivo para poder descomponerlo todo y eso eleva ligeramente la temperatura corporal. De ahí que en ocasiones, tras comer, notes sudoración y el cuerpo cansado e incluso cierta niebla mental.
Qué ocurre después de una gran comida
Esta es la cronología de un proceso de digestión después de una comida navideña.
- Media hora después de comenzar a comer, los niveles de azúcar en sangre aumentan, lo que provoca que el páncreas libere insulina para procesar la glucosa y almacenarla como glucógeno. Esto puede derivar en una posterior bajada de azúcar en sangre y en la sensación de fatiga.
- Dos o tres horas después, el estómago comienza a quejarse. En condiciones normales, con una comida equilibrada y moderada, ya habrías hecho casi del todo la digestión, pero si los platos han sido muy densos o contienen muchas proteínas y grasas, el aparato digestivo estará todavía luchando por descomponerlas. Al no poder hacerlo rápido, aparecen los gases y la hinchazón abdominal.
- A las tres horas, el cuerpo sigue procesando el alcohol tomado durante la comida. Los alimentos avanzan al intestino grueso, donde el organismo absorbe aminoácidos y otros nutrientes.
- Al día siguiente, el cuerpo sigue intentando eliminar los residuos no digeridos. Además, continúa el proceso para absorber agua y minerales de los alimentos pero, junto a eso, almacena grasa extra que no ha gastado.
Consejos durante la comida o la cena
La falta de tiempo o el deseo de no pasar muchas horas en la cocina puede llevar a más de una familia a comprar ultraprocesados. Pero este tipo de productos por lo general contienen sodio, grasas poco saludables y aditivos que solo harán que empeorar tu digestión. Si los compras, procura que no supongan más del 20% de las calorías totales de esa comida.
- Empieza con algo ligero: una ensalada multicolor o unas verduras al vapor, por ejemplo. Consumir este tipo de alimentos ricos en fibra regula los niveles de glucosa en sangre y evita la fatiga posprandial (tras la comida). Y, si es del todo imposible comenzar así la celebración, intenta elegir alimentos con poco contenido en grasas.
- Si el segundo plato es graso, con más razón los entrantes y el primero deben ser ligeros. Ten en cuenta que por cada plato denso y pesado que incluyas, aumentarán las molestias digestivas. Si es posible, prescinde también de las salsas. Y si algún plato la incluye, hazla casera con poco aceite (quizá a base de yogur o de kéfir) e introduce hierbas culinarias digestivas. Un poco de comino o de cilantro son dos estupendas opciones.
- Procura ser moderada con las raciones. Si hay mucho que degustar, sírvete en el plato pequeñas cantidades de cada cosa (y mejor que no repitas).
- Los carbohidratos, también con moderación. Elige porciones más pequeñas de alimentos ricos en carbohidratos y, si te has excedido con ellos, un paseo ligero al levantarte de la mesa se hace aún más imprescindible para mantener estables los niveles de energía. Ten en cuenta que con ese exceso de hidratos primero habrá un gran pico de glucosa que acabará provocando una bajada brusca y la consecuente sensación de debilidad corporal. Pero si das un paseo suave después es mucho menos probable que eso ocurra porque caminar contribuye a regular los niveles de azúcar en sangre y, además, aumenta la velocidad a la que los alimentos se desplazan por el sistema digestivo.
- Pon un bol de jengibre rallado en la mesa para que tus invitados puedan agregar una pizca a sus platos (o deja la raíz junto con un rallador para que lo hagan en el momento). También puedes introducirlo tú en la receta. El jengibre ha demostrado mejorar la digestión y aliviar malestares gastrointestinales. De todos modos, si alguno de tus invitados está tomando fármacos anticoagulantes o tiene reflujo gastroesofágico crónico, es preferible que no lo tome o que se lo avises para que pueda hablarlo antes con su médico.
- Mantente hidratado. La Dra. Marina Rojo aconseja alternar el consumo de alcohol o de refrescos (si los tomas) con agua, y que el consumo de los primeros sea moderado. Asegúrate de beber suficiente cantidad de agua porque eso acelerará y facilitará la digestión.
- Dos buenas formas de acabar la comida. La experta recomienda acabar la celebración con una infusión digestiva, de manzanilla o hinojo. Pueden ser, igualmente, una alternativa a los “digestivos” alcohólicos (esos chupitos de hierbas o similares que poco tienen de digestivos). Si ya se nota el estómago muy lleno, conviene beberlas muy poco a poco. Y para quienes buscan un aporte adicional de probióticos, los fermentos lácticos que se encuentran en el kéfir o en el yogur son muy beneficiosos y ayudarán a que la microbiota intestinal no se altere. Pero deben consumirse en sustitución de postres más calóricos, no como un añadido más.
- Si reconoces haber comido muy graso, prescinde del postre o espera al menos una hora antes de consumir uno muy denso o de tomar bebidas adicionales.