Cómo activar el nervio vago para reducir el estrés y la ansiedad de forma natural

La mayoría de nosotros tenemos la sensación de vivir permanentemente estresados. El estilo de vida acelerado e hiperconectado nos lleva a experimentar mucha más presión y ansiedad en nuestra vida cotidiana, lo que se traduce en niveles de estrés más altos de lo que es recomendable.

Es cierto que un poco de estrés es más que necesario. Sin esta respuesta fisiológica, vital para garantizar la supervivencia de nuestra especie, no seríamos capaces de resolver muchas situaciones y conflictos.

Cuando estamos en situación de estrés, se activa el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal, un sistema de señales hormonales. Ante una amenaza, el hipotálamo inicia una cadena de reacciones que termina con la liberación de cortisol, la hormona que nos prepara para enfrentar el peligro, según explica la psiquiatra del Hospital Vall d’Hebrón Amanda Rodríguez-Urrutia.

Sin embargo, si esta respuesta ocurre constantemente y sin descanso, puede causar efectos negativos en la mente y el cuerpo. Por eso, cada vez más especialistas en salud estudian la manera de abordar el estrés desde puntos de vista más globales.

Visión integral

Valorar el estrés desde un punto de vista holístico permite entender esta situación como un fenómeno global que conecta cuerpo y mente a través de complejos circuitos biológicos. 

Algunos de los elementos que intervienen tienen mayor protagonismo en la modulación de los estados de ánimo. Por un lado, tenemos la microbiota -el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro cuerpo- y por el otro, el nervio vago.   

Impacto en la microbiota

El estrés crónico puede alterar la microbiota, y como consecuencia, podría hacer aumentar la permeabilidad de la barrera intestinal y contribuir a procesos inflamatorios. 

Esto puede manifestarse a nivel físico con síntomas como dolor abdominal y otros trastornos digestivos, lo que a su vez puede intensificar la ansiedad y generar un ciclo difícil de romper. 

Aquí es donde entra en juego el nervio vago, que forma parte del eje intestino-cerebro, un sistema de comunicación bidireccional que influye en el bienestar emocional y digestivo.

La autopista entre el intestino y el cerebro

"El nervio vago es como una autopista de señales que conecta el cerebro con el aparato digestivo", señala el doctor Javier Santos Vicente, jefe Clínico de Gastroenterología del Hospital Universitario Vall d’Hebron de Barcelona.

Este nervio tiene un papel importante en la regulación de las emociones y el bienestar digestivo, ya que transmite información bidireccional entre el sistema nervioso central y el sistema digestivo.

"El intestino no es solo un órgano que digiere alimentos, sino un centro neurálgico con entre 170 y 200 millones de neuronas que se comunican con el cerebro. La clave está en mantener esta conexión en equilibrio", destaca el especialista.

Activar el nervio vago

Como componente clave del sistema nervioso parasimpático, el nervio vago regula funciones involuntarias como la frecuencia cardíaca, la respiración y la digestión. Es decir, nos ayuda a relajarnos, descansar y recuperar nuestro bienestar físico y emocional.

Para ello, hay que activarlo correctamente. Actualmente, la estimulación eléctrica del nervio vago es un procedimiento médico que ya se utiliza en tratamientos para afecciones como la epilepsia y la depresión. Su eficacia está demostrada gracias a diversos ensayos clínicos.

Sin embargo, existen otras actividades físicas que también podemos realizar en casa que podrían contribuir a la estimulación del nervio vago y ayudar en la reducción de la ansiedad. Por ejemplo:  

• Realizar ejercicios de yoga.
• Hacer respiraciones profundas.
• Reír.
• Cantar.
• Repetir mantras.
• Caminar.
• Hacer un masaje.

Es importante destacar que, si bien han demostrado ser beneficiosas para calmar el estrés y la ansiedad, la efectividad de estas actividades no ha sido completamente respaldada por estudios científicos.

Cuidar la alimentación

En lo que sí coinciden los expertos es en que hay que cuidar la salud digestiva con alimentos ricos en fibra, fermentados y probióticos. Una microbiota saludable puede influir en la producción de precursores de la serotonina en el sistema nervioso central. 

"Algunos alimentos, como los ricos en fibra y los fermentados, favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal y, por ende, contribuyen al bienestar emocional. Así como los psicobióticos, probióticos específicos que podrían modular los efectos negativos del estrés sobre el organismo", explica el doctor Santos.

Entre los alimentos recomendados se encuentran:

• Verduras, como brócoli, espinacas o alcachofas.
• Kimchi.
• Kéfir. 
• Chucrut. 
• Yogurt natural.
• Frutas como manzanas o plátanos.

Además, hay que mantener un equilibrio entre el trabajo y el descanso, la alimentación saludable y la actividad física regular.

"No se trata de evitar el estrés, sino de aprender a gestionarlo de forma eficaz", concluye el especialista.