10 estiramientos para mayores de 60 años que activan el cuerpo y mejoran la postura

Mantenerse activo es la clave para llevar una vida sana, y eso vale tanto para gente de 20 como para los de 80. Pero es cierto que, en general, se debe adaptar la actividad física a cada etapa de la vida. Y a partir de los 60 años es importante centrarse en movimientos que favorezcan la flexibilidad, la movilidad y el bienestar general. 

La rigidez muscular y la pérdida de elasticidad pueden afectar la calidad de vida, algo que se nota a medida que envejecemos. Por eso, incorporar una rutina de estiramientos puede marcar la diferencia. Estos ejercicios ayudan a reducir dolores y prevenir lesiones, además de mejorar la postura y favorecer la circulación sanguínea.

La importancia de estirar con regularidad

A cualquier edad, pero especialmente después de los 60, la falta de movilidad puede traducirse en molestias articulares y limitaciones en algunas actividades tan simples como ponerse unos calcetines. Realizar estiramientos al menos tres veces por semana es el mejor consejo para mantener la autonomía y sentirse más ágil en el día a día. 

La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) destaca que la flexibilidad disminuye con la edad, y sin ejercicios específicos, los tendones y músculos pueden acortarse, afectando la movilidad. Por ello, los estiramientos deben integrarse dentro de una rutina más amplia de ejercicio físico, y combinarlos con ejercicios de resistencia, equilibrio y fortalecimiento.

Los 10 estiramientos que siguen son fáciles y accesibles y con ellos se puede mejorar la movilidad y mantener una buena postura:

1. Estiramiento de cuello

Libera la tensión acumulada y mejora la movilidad del cuello.

¿Cómo se hace?

1. Siéntate o párate con la espalda recta.
2. Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, sin levantar los hombros. Puedes ayudarte estirando suavemente la cabeza con una mano.
3. Mantén la posición por 15-20 segundos y cambia de lado.

2. Rotación de hombros

Ideal para reducir la rigidez y mejorar la postura de la parte superior del cuerpo.

¿Cómo se hace?

1. De pie o sentado, eleva los hombros hacia las orejas.
2. Gíralos hacia atrás en un movimiento circular.
3. Realiza 10 repeticiones y luego cambia la dirección del giro.

3. Estiramiento de brazos

Mejora la flexibilidad de los hombros y la movilidad de los brazos.

¿Cómo se hace?

1. Extiende un brazo al frente.
2. Con la otra mano, tira suavemente de él hacia el lado opuesto.
3. Mantén la posición durante 20 segundos y cambia de brazo.

4. Estiramiento de la espalda alta

Alivia la tensión en la espalda y favorece una postura más erguida.

¿Cómo se hace?

1. Siéntate en una silla con la espalda recta.
2. Entrelaza las manos frente a ti y estira los brazos hacia adelante.
3. Lleva la barbilla hacia el pecho y mantén la posición unos 15 segundos.

5. Estiramiento de la zona lumbar

Relaja la parte baja de la espalda y mejora la flexibilidad.

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas.
2. Lleva una rodilla hacia el pecho y abrázala con ambas manos.
3. Mantén el estiramiento durante 20 segundos y repite con la otra pierna.

6. Estiramiento de cadera

Reduce la rigidez en la cadera y mejora la movilidad.

¿Cómo se hace?

1. Siéntate en una silla.
2. Coloca un pie sobre la rodilla opuesta y presiona suavemente la pierna hacia abajo.
3. Mantén la posición por 20 segundos y cambia de pierna.

7. Estiramiento de los isquiotibiales

Favorece la flexibilidad de la parte posterior de las piernas.

¿Cómo se hace?

1. De pie, coloca un pie sobre un banco bajo o escalón, manteniendo la pierna extendida.
2. Flexiona ligeramente la cadera hacia adelante sin doblar la rodilla.
3. Mantén la postura por 20 segundos y cambia de pierna.

8. Estiramiento de los cuádriceps

Evita la rigidez en los muslos y mejora la estabilidad.

¿Cómo se hace?

1. De pie, sostente en una silla o pared.
2. Flexiona una rodilla y sujeta el pie con la mano del mismo lado.
3. Lleva el talón hacia el glúteo y mantén por 15 segundos.
4. Cambia de pierna.

9. Estiramiento de los tobillos

Mejora la movilidad y ayuda a prevenir esguinces.

¿Cómo se hace?

1. Siéntate en una silla y eleva una pierna.
2. Realiza movimientos circulares con el pie en ambas direcciones durante 15 segundos.
3. Repite con la otra pierna.

10. Estiramiento de los gemelos

Favorece la circulación sanguínea y previene calambres.

¿Cómo se hace?

1. Apoya ambas manos en una pared.
2. Coloca un pie delante y el otro atrás, manteniendo la pierna trasera recta y el talón apoyado en el suelo.
3. Inclina el cuerpo hacia adelante y mantén la posición por 20 segundos.
4. Cambia de pierna.

A tener en cuenta

Incorporar estos estiramientos en la rutina diaria ayudará a mejorar la postura, a mantener la movilidad y a evitar molestias musculares. Pero hay que tener algunas precauciones: 

• Calentar antes de estirar: Caminar unos minutos antes de los estiramientos calienta los músculos y evita lesiones.
• Evitar movimientos bruscos: Hay que realizar los estiramientos de forma lenta y controlada.
• No forzar el cuerpo: Si se siente dolor, es mejor reducir la intensidad del estiramiento.

Lo más importante es realizar los ejercicios con constancia y adaptarlos a las necesidades individuales.