10 ejercicios para mayores de 70 años que puedes hacer en casa y tonifican todo el cuerpo

Las manos buscan apoyo en la mesa antes de incorporarse. Un leve empuje con las piernas, la espalda recta y, poco a poco, el cuerpo se eleva. No es solo un movimiento, es una prueba de independencia.

Con el paso de los años, acciones tan cotidianas como levantarse de una silla pueden volverse difíciles si los músculos pierden fuerza. Sin embargo, con el entrenamiento adecuado, mantenerse activo después de los setenta no solo es posible, sino beneficioso. No se trata de lograr grandes hazañas, sino de seguir moviéndose con autonomía y seguridad.

Con el paso de los años, los músculos pierden volumen y fuerza, lo que hace más difícil realizar actividades cotidianas. Sin embargo, el ejercicio ayuda a recuperar parte de esa musculatura y a prevenir enfermedades como la osteoporosis. Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), realizar ejercicios de fortalecimiento varias veces a la semana mejora la capacidad de movimiento y reduce la dependencia.

Prepararse antes de empezar

Antes de lanzarse a cualquier rutina de ejercicios, es fundamental asegurarse de que el cuerpo está listo. Un calentamiento suave, estiramientos y una hidratación adecuada marcan la diferencia entre una sesión de ejercicio beneficiosa y una posible lesión.

Para quienes no han hecho actividad física en mucho tiempo, empezar conejercicios simplescomo caminar puede ser una buena opción. Además, contar con una silla estable o un punto de apoyo facilita la práctica de ciertos movimientos, evitando caídas o sobrecargas innecesarias.

La ropa también juega un papel importante. Usar prendas cómodas y calzado adecuado ayuda a evitar molestias. No es necesario un equipamiento sofisticado; en muchos casos, objetos cotidianos como botellas de agua pueden servir como pesas improvisadas.

Si es posible, es recomendable utilizar pesas en tobillos y muñecas para aumentar la resistencia y potenciar los beneficios de los ejercicios. Lo esencial es sentirse seguro y cómodo para mantener la constancia en el entrenamiento.

Ejercicios de fortalecimiento: una guía paso a paso

El envejecimiento conlleva una pérdida progresiva de masa muscular, que puede llegar hasta un 40 % si no se toman medidas para prevenirlo. Los ejercicios de fuerza son fundamentales para frenar este proceso y mejorar la movilidad.

Desde la SEGG explican que el entrenamiento de fortalecimiento, realizado entre dos y tres veces por semana, tiene beneficios claros: "Previene la osteoporosis, incrementa la masa y la potencia muscular, mejora la capacidad y velocidad de la marcha, y facilita la autonomía".

A continuación, un plan con diez ejercicios sencillos y efectivos propuesto por la SEGG para fortalecer distintos grupos musculares. Siempre que sea posible, como recuerda la institución, se recomienda utilizar pesas ligeras o bandas elásticas para potenciar los resultados. Cada ejercicio debe repetirse entre 8 y 15 veces, dependiendo de la condición física de cada persona.

1. Elevaciones laterales

Fortalece los hombros y mejora la movilidad de los brazos, facilitando tareas como alcanzar objetos en estanterías.

1. Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
2. Sostenga una pesa ligera en cada mano, con las palmas hacia dentro.
3. Levante los brazos hasta que queden paralelos al suelo.
4. Mantenga la posición un segundo y baje lentamente.

2. ELEVACIONES FRONTALES

Ayuda a fortalecer los músculos del hombro y mejorar la estabilidad al levantar objetos.

1. Siéntese con la espalda recta y los pies alineados con los hombros.
2. Sostenga las pesas a los lados del cuerpo.
3. Levante los brazos hacia adelante, con las palmas hacia arriba, hasta que queden paralelos al suelo.
4. Mantenga un segundo y baje lentamente.

3. Flexión de rodilla

Fortalece los músculos de la parte posterior del muslo, esenciales para caminar con seguridad.

1. De pie, agárrese a una silla para mantener el equilibrio.
2. Doble una rodilla y lleve el talón hacia el glúteo.
3. Mantenga un segundo y baje lentamente.

4. Extensión de rodilla

Fortalece los muslos y mejora la estabilidad al estar de pie.

1. Siéntese en una silla, con un cojín bajo las rodillas si es necesario.
2. Extienda lentamente una pierna hasta que quede recta y paralela al suelo.
3. Mantenga la posición un segundo y baje despacio.

5. Elevación de talones

Fortalece los músculos de las pantorrillas y mejora el equilibrio al caminar.

1. De pie, sujétese al respaldo de una silla o a una mesa.
2. Eleve lentamente los talones hasta quedar de puntillas.
3. Mantenga la posición unos segundos y baje con control.

6. Levantarse de una silla

Entrena los músculos de las piernas y mejora la capacidad de ponerse de pie sin apoyo.

1. Siéntese en una silla firme, sin usar los brazos para apoyarse.
2. Inclínese ligeramente hacia adelante y empuje con las piernas hasta ponerse de pie.
3. Si es difícil, use los apoyabrazos o las manos en los muslos.

7. Elevación lateral de pierna

Refuerza los músculos de las caderas y mejora la estabilidad al caminar.

1. De pie, sujétese a una silla para mantener el equilibrio.
2. Levante una pierna lateralmente unos 20 cm del suelo.
3. Mantenga un segundo y baje lentamente.

8. Extensión de cadera

Fortalece los glúteos y la parte baja de la espalda, facilitando movimientos como subir escaleras.

1. De pie, inclínese ligeramente hacia adelante y sujétese a una silla.
2. Levante una pierna recta hacia atrás sin doblar la rodilla.
3. Mantenga la posición un segundo y baje con control.

9. Flexión DE CADERA

Mejora la fuerza en muslos y cadera.

1. De pie, sujetándose a una mesa o silla.
2. Eleve una rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados.
3. Mantenga unos segundos y baje lentamente.

10. Extensión de tríceps

Fortalece la parte posterior del brazo, facilitando movimientos como empujar o levantar peso.

1. Siéntese en una silla, con la espalda recta.
2. Sostenga una pesa con ambas manos y llévela detrás de la cabeza.
3. Estire los brazos hacia arriba y luego baje lentamente.

Consejos para progresar sin riesgos

El entrenamiento debe adaptarse al estado físico de cada persona, comenzando con cargas ligeras y aumentando la intensidad de manera gradual.

La SEGG señala que "si ha sufrido algún problema en las caderas o rodillas, consulte antes con su médico de familia o geriatra". La supervisión profesional es clave para evitar lesiones y asegurar que el ejercicio sea realmente beneficioso.

Una rutina para seguir adelante

Incorporar el ejercicio a la vida diaria puede parecer un reto al principio, pero con el tiempo se convierte en una costumbre tan natural como cualquier otra actividad.

Más allá de los beneficios físicos, mantenerse activo refuerza la confianza en uno mismo y permite disfrutar de una mayor autonomía.

Lo importante no es levantar grandes pesos ni hacer largas sesiones de entrenamiento, sino encontrar una forma de moverse que haga sentir bien y permita seguir disfrutando de cada día con energía.