7 ejercicios en silla para mayores de 50 años para ganar fuerza, flexibilidad y equilibrio

Con el tiempo, la movilidad y la flexibilidad del cuerpo pueden disminuir. Esto se nota más a partir de los 50, y especialmente si no se ha hecho ejercicio físico de forma habitual o si se dejó de hacer tiempo atrás. Y entonces pasa que actividades cotidianas tan simples como subir escaleras o cargar bolsas se hacen más pesadas.    

La buena noticia es que podemos recuperar la forma física en cualquier momento. Solo hay que empezar a hacer ejercicio y mantenerse activo, que es lo que recomiendan todos los médicos para una vida sana.

El ejercicio se traduce en una mejora de la salud física y mental. Y no, no hace falta matarse en el gimnasio. 

¿Por qué hacer ejercicios en silla?

Para los mayores de 50 años, los ejercicios en silla son fáciles, seguros y efectivos. Ideales si hace tiempo que no te mueves o si tienes problemas de movilidad. Además, se pueden hacer en casa o incluso en la oficina, para estirarte si llevas mucho rato delante del ordenador. 

Según el fisioterapeuta de la Cleveland Clinic, Tobi Jevnikar, los ejercicios en silla son una forma accesible para personas de todas las capacidades físicas. "Ayudan a aumentar el tono muscular, mejorar la flexibilidad y elevar ligeramente la frecuencia cardíaca de manera segura", explica. 

Además, estos ejercicios son perfectos para personas con limitaciones de movilidad o equilibrio, como por ejemplo las que van en sillas de ruedas.

Y lo mejor: con solo unos minutos al día, se consiguen mejoras notables en la fuerza, la movilidad y el equilibrio. Algo clave para prevenir caídas a medida que pasan los años.

1. Estiramiento del pecho

Este ejercicio es fundamental para mejorar la postura, especialmente porque muchas personas tienden a encorvarse con la edad. Además, alivia la tensión en la parte superior del cuerpo, algo común al pasar mucho tiempo sentados.

¿Cómo se hace?

• Siéntate recto, sin apoyar la espalda en el respaldo.
• Extiende los brazos a los lados, a la altura de las caderas.
• Empuja suavemente el pecho hacia adelante y hacia arriba.
• Aguanta 5-10 segundos. Repite 5 veces.

2. Giro de torso

Aumenta la flexibilidad de la columna y la movilidad del torso, lo cual es esencial para prevenir rigidez en la parte superior del cuerpo, que puede afectar la capacidad de realizar movimientos cotidianos.

¿Cómo se hace?

• Siéntate recto con los pies planos en el suelo.
• Cruza los brazos sobre el pecho.
• Gira el torso hacia la izquierda sin mover las caderas. Mantén 5 segundos.
• Vuelve al centro y repite hacia la derecha.
• Haz 5 repeticiones por lado. 

3. apertura de caderas 

Con este ejercicio se mejora la flexibilidad de las caderas y de los muslos, se reduce la rigidez y se aumenta el rango de movimiento. Alivia la tensión en la cadera y mejora la postura y la movilidad, lo que facilita actividades diarias. Además, favorece la circulación sanguínea y fortalece el equilibrio.

¿Cómo se hace?

• Siéntate en el borde de la silla.
• Cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta (formando un "4").
• Inclina el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
• Aguanta 15-20 segundos y cambia de pierna.
• Haz 3 repeticiones por lado.

4. Estiramiento de piernas y tobillos

Ayuda a aumentar la flexibilidad del tobillo y previene la acumulación de coágulos sanguíneos, algo importante para mejorar la circulación y evitar problemas comunes en personas mayores, como la mala circulación o los edemas.

¿Cómo se hace?

• Siéntate recto, con las manos a los lados de la silla.
• Estira una pierna y eleva el pie.
• Flexiona los dedos hacia ti y luego estíralos hacia afuera.
• Haz 2 series de 5 repeticiones por pie.

5. Rotación de cuello

La movilidad cervical es crucial para prevenir dolores de cuello o rigidez, especialmente cuando se pasa mucho tiempo en una posición fija (por ejemplo, mirando pantallas). Este ejercicio es perfecto para mantener la agilidad de la zona cervical.

¿Cómo se hace? 

• Siéntate erguido, con los hombros relajados.
• Gira la cabeza hacia un lado. Mantén 5 segundos.
• Vuelve al centro y repite hacia el otro lado.
• Haz 3 rotaciones por lado.
• Puedes hacer el mismo ejercicio acompañando la cabeza con las manos.

6. Elevaciones de talones

Trabaja la musculatura de las pantorrillas, que es clave para el equilibrio y la estabilidad. Es ideal para mejorar la circulación y la fuerza de las piernas, algo importante a medida que envejecemos, ya que ayuda a prevenir caídas.

¿Cómo se hace?

• Siéntate con los pies planos en el suelo.
• Levanta los talones sin despegar los dedos del suelo.
• Baja y repite 10 veces.

7. rotación de torso y brazos  

Con este ejercicio se moviliza tanto la parte superior como inferior del cuerpo, mejorando la coordinación y flexibilidad. A su vez, fortalece los brazos, hombros y abdomen, lo cual contribuye a una postura erguida y a mejorar la movilidad general.

¿Cómo se hace?

• Siéntate en el borde de la silla.
• Estira los brazos al frente.
• Flexiona el torso hacia un lado e intenta tocar el pie opuesto con la mano.
• Sube el otro brazo hacia el techo y mira hacia él.
• Vuelve al centro y cambia de lado.
• Haz 5 repeticiones por lado.

Consejos para realizar los ejercicios 

• Usa, si puedes, una silla estable, sin ruedas y sin reposabrazos.
• Lleva ropa cómoda y ten agua cerca.
• Si eres principiante, empieza con pocas repeticiones y aumenta progresivamente.
• Recuerda que la clave es la persistencia. Intenta realizar estos ejercicios al menos dos veces por semana.

Estos ejercicios son fáciles, efectivos y no necesitan equipamiento especial. Lo importante es moverse, con paciencia y constancia. Además, recuerda que siempre es recomendable consultar a un profesional antes de empezar.