¿Cuándo es mejor hacer los ejercicios de cardio si quieres adelgazar? ¿Antes o después de las pesas?

Uno de los objetivos más habituales (si no el que más) que se plantea la mayoría de la gente cuando se apunta al gimnasio es perder esos kilos de más que se van acumulando sin apenas darnos cuenta. Una meta que todos perseguimos en algún momento de nuestra vida y que anhelamos alcanzar lo antes posible. 

Y es que, queremos obtener resultados lo antes posible, que el tiempo que invirtamos sudando la camiseta dé sus frutos rápidamente. De ahí, que surjan preguntas estas: ¿Es posible adelgazar más rápido en función del orden de los ejercicios? Y concretando un poco más: ¿Qué es más efectivo, hacer el cardio (bici, correr, nadar...) antes o después de las rutinas de fuerza (las pesas)?

Por otro lado, además de considerar el orden los ejercicios, también es importante tener en cuenta otros aspectos como la edad y el sexo de las personas. Y es que no es lo mismo ser un chico de 20 años que juega al fútbol de forma habitual, que una mujer de 50 años que acude al gimnasio dos veces por semana. Las necesidades de sus organismos son distintas, del mismo modo que la respuesta de sus músculos y del proceso de quema de calorías tampoco es el mismo.

mejor ambos tipos de rutina

En primer lugar, aclaremos qué es exactamente lo que se entiende por ejercicios de cardio y de fuerza. Entre los primeros, los más habituales son andar, correr, nadar o montar en bicicleta, es decir, son los ejercicios que hacemos con una intensidad media o baja durante periodos de tiempo largos. El resultado es que conseguimos aumentar poco a poco la resistencia. Eso sí, hay que ser constante. No vale con coger la bici en Semana Santa y dejarla aparcada hasta las vacaciones de verano. La idea es que para que tenga los efectos deseados, cada fin de semana, al menos, te subas a la bici una hora.

Por lo que respecta a los ejercicios enfocados a tonificar la musculatura, los más extendidos son los que se conocen como calistenia, es decir, aquellos en los que utilizamos el peso de nuestro propio cuerpo para fortalecer los músculos. En este caso, el objetivo es aumentar la fuerza, no la resistencia.

Además, en contra de lo que mucha gente piensa, son fundamentales en cualquier plan de entrenamiento, tanto para adelgazar como para ganar masa muscular. 

Correr o hacer pesas, ¿qué hago primero?

Si tu propósito es perder unos kilos extra, lo ideal es hacer cardio (bici, correr, nadar...) después de las sesiones de pesas, ya que durante el entrenamiento de fuerza quemamos las reservas de glucógeno (carbohidratos que se almacenan en los músculos) y, por ello, si lo primero que hacemos es tonificación, cuando corramos ya no tendremos hidratos de carbono que quemar, y comenzaremos a perder grasa. 

De hecho, esta es la ventaja principal que ofrece empezar por los ejercicios de fuerza, ya que según un estudio del Medicine & Science in Sports & Exercise, al hacerlo de este modo, quemamos más grasa durante los primeros 15 minutos de entrenamiento aeróbico. 

Si lo que quieres es ganar músculo

En este caso, también es preferible iniciar el entrenamiento con los ejercicios de fuerza. Ahora bien, esta vez la razón es porque al comenzar por la tonificación, todavía no estamos cansados y toda la energía se puede concentrar en realizar las series de pesas. De esta manera, el rendimiento será máximo. 

También hay bibliografía científica que respalda esta explicación. En este caso, un estudio publicado en el European Journal of Sport Science. 

Así que, una buena idea para tu entrenamiento semanal podría ser comenzar con 3 series de 8 repeticiones de levantamiento de mancuernas de 2 kg, si estás empezando, y continuar con unos 20 minutos de carrera o en la bici. 

duración y Frecuencia

Hemos visto que el tipo de ejercicios y el orden más efectivo para ejecutarlos es importante para obtener los resultados que buscamos. Ahora bien, la frecuencia con que los hacemos, todavía lo es más. Y es que de poco sirve que sudemos la camiseta en el gimnasio, si lo hacemos cada tres meses. De hecho, lo ideal sería ir tres veces por semana, unos 40 minutos. La clave es la regularidad.

En concreto, según datos del estudio Entrenamiento concurrente, un meta-análisis que examina la interferencia de los ejercicios aeróbicos y de resistencia, lo más efectivo es realizar tres sesiones de cardio a la semana con una duración de unos 30 minutos y hacer entre cuatro y seis sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, dejando un día de descanso. Asimismo, para un rendimiento más efectivo, lo más aconsejable es dejar pasar unas horas entre la práctica de ejercicios de fuerza y los posteriores ejercicios de cardio.