10 ejercicios para mayores de 60 años para tonificar y mejorar la forma física

Mantenerse activo es clave para conservar una buena salud, energía y calidad de vida. Y mucho más a medida que se van acumulando décadas. Y a partir de los 60, la actividad física puede marcar una notable diferencia.

No es necesario ser un deportista profesional ni pasar horas en el gimnasio para estar en forma. Con un poco de ejercicio ya se consigue un gran impacto en el bienestar físico y mental. No en vano, todos los médicos, así como los expertos de salud de la ONU, recomiendan mantenerse activo para una mejor calidad de vida y bienestar, en especial cuando nos hacemos mayores.

Con la incorporación de ejercicios sencillos pero efectivos, se pueden mejorar la fuerza, el equilibrio y la resistencia. Integrarlos a la rutina diaria permite que, en poco tiempo, se note una mejoría en cosas como caminar sin cansarse tanto, subir escaleras sin dificultad o sentirse más ágil al levantarse del sofá.

Beneficios de la Actividad Física a Partir de los 60

Hay que tener en cuenta que, a medida que nos hacemos mayores, el cuerpo experimenta cambios naturales como la pérdida de masa muscular, la reducción de la flexibilidad y la disminución de la fuerza. 

Estos procesos pueden disminuirse si se mantiene una rutina de ejercicio regular. Tal y como explican desde el National Health Service (NHS), los beneficios de realizar una actividad física a esta edad son numerosos:

• Fortalecimiento muscular: Ayuda a tonificar los músculos y a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular).
• Mejor equilibrio y coordinación: Fundamental para reducir el riesgo de caídas y mantener la autonomía.
• Salud cardiovascular: Mejora la circulación y fortalece el corazón.
• Reducción del estrés y la ansiedad: La actividad física ayuda a liberar endorfinas, las hormonas de la felicidad.
• Aumento de la energía: Aunque parezca paradójico, hacer ejercicio mejora los niveles de energía y reduce la fatiga.

¿Qué ejercicios son los mejores?  

Los ejercicios se clasifican en diferentes categorías: fuerza, equilibrio, flexibilidad y aeróbicos. No es necesario realizarlos todos de una vez; con practicar algunos 2-3 veces a la semana es suficiente para notar mejoras. 

Además, cada ejercicio puede adaptarse al nivel de condición física de cada persona. Es importante no forzar el cuerpo y hacer los movimientos de manera controlada. 

1. Levantarse y sentarse de una silla

Un ejercicio simple pero potente para fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio. Ayuda a trabajar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, esencial para mantener la autonomía y evitar caídas. Este ejercicio ayuda a tonificar y sentirte más seguro al levantarte.

¿Cómo se hace?

• Siéntate en una silla con los pies firmemente apoyados en el suelo.
• Levántate lentamente.
• Si puedes, estira los brazos hacia el frente.
• Siéntate de nuevo controlando el movimiento. 
• Haz 10 repeticiones de levantarte y sentarte de forma controlada.

2. Elevación de talones

Este ejercicio es ideal para tonificar las pantorrillas y mejorar la estabilidad. Además de trabajar los músculos de las piernas, es excelente para mejorar el equilibrio y la postura, dos aspectos clave para mantener la agilidad al caminar o estar de pie.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.
• Eleva los talones lentamente hasta quedar de puntillas.
• Baja los talones despacio hasta la posición inicial.
• Realiza 10-15 repeticiones.

3. Flexiones contra la pared

Fortalece tus brazos, hombros y pecho con un ejercicio de bajo impacto pero gran efectividad. Las flexiones contra la pared son perfectas para tonificar la parte superior del cuerpo sin sobrecargar las articulaciones, y ayudan a mejorar la postura general.

¿Cómo se hace?

• Coloca las manos a la altura de los hombros.
• Flexiona los codos y acerca el pecho hacia la pared.
• Empuja hacia atrás hasta la posición inicial.
• Realiza 10 repeticiones.

4. Marcha en el sitio

Si no puedes salir a caminar, este ejercicio es perfecto para mejorar tu resistencia cardiovascular sin moverte de casa. Levantar las rodillas alternativamente es una forma estupenda de mantener el corazón activo y la circulación en movimiento.

¿Cómo se hace?

• Párate erguido.
• Comienza a levantar las rodillas de forma alterna, simulando una marcha.
• Mantén el ritmo y la postura.
• Realiza el ejercicio durante 2-5 minutos para mejorar la circulación.

5. Ejercicios con banda elástica

Las bandas elásticas son ideales para fortalecer brazos y piernas, ofreciendo una resistencia controlada que mejora la fuerza muscular sin necesidad de pesas. Puedes hacer todo tipo de movimientos, desde estiramientos hasta ejercicios de fuerza, aumentando la tonificación muscular de forma progresiva.

¿Cómo se hace?

• Sostén una banda elástica con ambas manos.
• Estira la banda hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente doblados.
• Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
• Haz 10-15 repeticiones por serie.

6. Elevación de piernas en postura sentada

Un ejercicio suave pero eficaz para trabajar la fuerza de las piernas sin necesidad de estar de pie. Ideal para mejorar la movilidad y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, ayudando a prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

¿Cómo se hace?

• Siéntate en una silla con la espalda recta.
• Eleva una pierna extendida, mantenla unos segundos.
• Baja lentamente y alterna con la otra pierna.
• Realiza 10 repeticiones por pierna.

7. Giros de tORSO

Mejora la flexibilidad de la columna y la movilidad general del torso con estos giros controlados. Este ejercicio es excelente para mantener la agilidad en la parte superior del cuerpo y prevenir rigideces, favoreciendo la rotación de la columna, tan importante para realizar actividades cotidianas con facilidad.

¿Cómo se hace?

• Siéntate en una silla con la espalda recta.
• Gira el torso hacia un lado, mantén la posición unos segundos.
• Regresa al centro y repite hacia el otro lado.
• Realiza 10 repeticiones por lado.

8. Equilibrio con un solo pie

Fortalece los músculos estabilizadores y mejora el equilibrio al trabajar una pierna a la vez. Este ejercicio es clave para prevenir caídas y mejorar la capacidad de mantenerte firme en situaciones cotidianas, como al caminar o levantarte.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie en posición erguida.
• Levanta un pie y mantén la postura durante 10-15 segundos.
• Alterna las piernas.
• Haz 3 repeticiones por pierna.

9. Elevaciones laterales de brazo

Este ejercicio tonifica los hombros y los músculos del brazo, ayudando a mantener una postura erguida y fuerte. Perfecto para mejorar la fuerza funcional en la parte superior del cuerpo, especialmente útil para actividades como levantar objetos o realizar movimientos repetitivos.

¿Cómo se hace?

• De pie con los pies separados al ancho de los hombros.
• Con una pequeña pesa (o sin ella), levanta ambos brazos lateralmente hasta la altura de los hombros.
• Baja lentamente.
• Haz 10-12 repeticiones.

10.  Puente en el suelo

Trabaja glúteos, muslos y parte baja de la espalda con este efectivo ejercicio de tonificación. Al elevar las caderas y mantener la postura, mejoras la estabilidad de la zona lumbar, lo que es fundamental para prevenir dolores y mantener una postura saludable.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo.
• Eleva las caderas hacia el techo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Baja lentamente y repite.
• Realiza 10-12 repeticiones.

Consejos finales

• Intenta hacer estos ejercicios al menos 2-3 veces por semana.
• No te exijas demasiado al principio, ve aumentando la intensidad poco a poco.
• Mantente hidratado y usa ropa cómoda.
• Si sientes dolor o mareo, detente y descansa.

Y finalmente, recuerda que una nutrición adecuada, hidratación, descanso suficiente y caminatas diarias son esenciales para apoyar la recuperación muscular, mantener el cuerpo en forma y fortalecer el corazón.