7 ejercicios fáciles para ganar flexibilidad y fortalecer las articulaciones avalados por la entrenadora Cristina Mérida

Muchos dolores musculares que se tienen a lo largo de la vida, incluso de huesos y articulaciones, se producen por falta de tono muscular.

Una rodilla que duele, por ejemplo, puede recuperarse en muchos casos si tonificamos y potenciamos la musculatura que rodea la articulación.

Lo mismo ocurre con los dolores de espalda, que a menudo se solucionan trabajando la musculatura dorsal y abdominal, convirtiéndola en la “faja natural” de nuestra columna.

Y, así, podríamos ir nombrando el resto de articulaciones del cuerpo: hombros, caderas, muñecas, tobillos...

Puedes lograrlo con ejercicios muy sencillos, como los que te muestro a continuación. Su objetivo es fortalecer las principales cadenas musculares y dar movilidad a las articulaciones, reduciendo el riesgo de que aparezcan rigidez y dolores al estar sentada durante horas, al trabajar con ordenador o al mirar un rato largo el teléfono móvil.

1. Mueve el cuello y fortalece cervicales

Colócate sobre una colchoneta en la postura del gato. 

• Con las manos a la anchura de los hombros y las rodillas a la de las caderas, deja la cabeza en línea con la espalda. Aprieta ligeramente el abdomen para mantener la columna bien alineada. 
• Coge aire y, al soltarlo, gira tu cabeza ligeramente hacia la derecha, como si algo llamase tu atención desde ese lado. Vuelve a la postura inicial, descansa unos segundos y repite 3 veces más. 
• Inspira de nuevo y, al espirar, lleva la cabeza hacia la izquierda y hazlo un total de 4 veces. Por último, desde el centro, eleva muy poco la cabeza de frente, como fijándote en algo que está delante de ti, también 4 veces.
• Haz 3 series del ejercicio completo, realizando los movimientos de forma suave y controlada, sin forzar el cuello en ningún momento.

2. Gana resistencia con una banda elástica

Este ejercicio, como el anterior, va orientado a fortalecer la musculatura que rodea las cervicales. 

• Colócate de rodillas en la colchoneta. Siéntate sobre tus talones, coge la banda elástica y pásala por detrás de la parte baja de tu cabeza. Separa ligeramente los brazos, sujetando la banda por los extremos. Inspira y, al espirar, cierra los brazos tensando la banda elástica hacia delante si adelantar la cabeza.
• Mantén el estiramiento 30 segundos, afloja la banda elástica y repite otras 3 veces. Descansa 10 segundos y haz la serie de nuevo. 

3. Más movilidad en hombros y codos

Con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, aprieta el abdomen y pasa la banda por detrás de la cabeza.

• Flexiona el brazo izquierdo, dejando la mano cerca de la cabeza. Los codos deben permanecer a la altura de los hombros. Inspira y, al espirar, estira el brazo derecho, manteniendo mano, codo y hombro en línea y tensando lo más posible la banda. Afloja la tensión, estira 3 veces más y repite cambiando de lado. Haz 2 series en total.
• Pasa la banda por debajo de tus pies y crúzala, sujetándola por delante de la parte más baja de tu abdomen. Coge aire y tira de la goma hacia arriba, elevando los codos y flexionando los brazos al soltar el aire. Repite 5 veces más, descansa 10 segundos y haz otra serie.

4. El estiramiento que protege las rodillas

Siéntate en una silla, con la espalda firme (puedes apoyarla en el respaldo). Colócate un saquito de arena de 1 kg en cada tobillo.

• Apoya las puntas de los pies en el suelo y las manos en los laterales de la silla. Comienza a elevar y estirar la pierna derecha hasta que la punta del pie casi se alinee con la rodilla.
• Vuelve a bajar la pierna sin flexionar del todo, manteniendo la tensión en el muslo. Hazlo 8 veces con cada pierna, descansa unos segundos y repite de nuevo.

5. Refuerza tobillos y gemelos

Ponte ahora detrás del respaldo de la silla, como a media zancada de distancia, sin separar mucho las piernas. Apoya las manos en él (sin arquear la columna) y coge aire. 

• Eleva los talones mientras sueltas el aire, notando cómo se contraen tus gemelos. Mantén esta posición durante 10 segundos, vuelve a apoyar los talones en el suelo y repite 7 veces más. Descansa 10 segundos.
• Haz una nueva serie pero con una ligera variación: ahora mantente de puntillas solo con un pie, mientras la otra pierna permanece ligeramente doblada hacia atrás. De esa forma añades el peso del cuerpo a la resistencia del saquito de arena. 
• Repite el movimiento 7 veces y descansa 10 segundos. A continuación, realiza de nuevo la serie anterior, pero hazla con el pie contrario. 

6. Gana fuerza en toda la pierna

Para realizar este ejercicio vamos a utilizar una banda pequeña circular (miniband).

• Sentada en la silla, inclínate ligeramente hacia delante, cruzando la pierna izquierda por encima de la derecha. Pasa la goma por debajo del pie izquierdo y cógela con firmeza por el extremo opuesto, mientras dejas la palma de la otra mano reposando sobre el muslo derecho. 
• Tensa la miniband, haciendo que la punta del pie se eleve ligeramente mientras intentas resistir esa elevación. Afloja la tensión de la goma, relaja el pie y haz de nuevo el movimiento, de forma lenta y controlada, 5 veces más. Cambia de lado y repite. 

7. Tonifica también los muslos

Dispón la miniband en el suelo y coloca los dos pies dentro de ella, pisándola. Apóyate bien en el respaldo y lleva las manos a los laterales de la silla. 

• Mantén el pie derecho apoyado en el suelo, pisando la goma, y eleva la pierna izquierda flexionada, tensando la miniband. Baja la pierna poco a poco sin llegar a apoyarla en el suelo, aflojando la tensión de la banda, y vuelve a repetir. 
• Realiza el movimiento inspirando en la postura inicial y soltando el aire al elevar la pierna y tensar la banda. El ejercicio es eficaz si notas cierta tensión en el tobillo y en el empeine del pie de la pierna que subes. 

Mejora la fuerza de agarre

Puedes fortalecer dedos y muñecas con una pelota de gomaespuma.

1. Sujeta y aprieta la pelota entre el pulgar y el índice, y luego el resto de dedos, uno a uno.

2. Ponla entre los dedos índice y corazón, y aprieta. Lleva luego el pulgar hacia dentro.

3. Dibuja círculos con la muñeca mientras agarras la pelota con todos los dedos.