10 ejercicios fáciles con mancuernas para empezar a hacer en casa que trabajan todo el cuerpo

En general, existe la creencia de que si uno quiere ponerse en forma o perder peso, la vía más efectiva es practicar ejercicio aeróbico. Correr, saltar, ir en bicicleta o nadar, son algunas de las actividades que se asocian a hacer ejercicio "de verdad". Ese que nos acelera el corazón y que nos hace sudar la camiseta en pocos minutos. Sin embargo, hace tiempo que esta afirmación está en entredicho, ya que no son pocos los estudios que aseguran que el ejercicio de fuerza es tan o más importante que el de cardio. 

Así, según los expertos, hacer calistenia (ejercicios de fuerza empleando el peso de nuestro propio cuerpo) o pesas ha ido ganando terreno en las rutinas de los usuarios del gimnasio.

Además, este tipo de ejercicio, cuyo principal objetivo es la tonificación muscular, es ideal para las mujeres a partir de los 40 o 50 años, ya que el descenso de estrógenos propio de ese tramo de edad, acelera el proceso natural de pérdida de masa muscular y ósea. Por esta razón, es conveniente reforzar los entrenamientos con ejercicios que "compensen" la disminución de musculatura.

Ejercicios fáciles con mancuernas

Podemos hacer ejercicios de fuerza de todo tipo, pero en esta ocasión nos detendremos en aquellos que usan mancuernas. Este accesorio es muy útil, ya que nos permite incrementar de peso en las cargas de forma progresiva. Normalmente las máquinas pasan de un peso a otro dando grandes saltos en lo que a carga se refiere, en cambio, las mancuernas permiten equilibrar la progresión.

A continuación, te sugerimos 10 ejercicios con mancuernas muy fáciles de hacer, con la ventaja añadida de que puedes realizarlos en casa.

• ¿Qué necesitas? Dos mancuernas (de 2 Kg, es perfecto).
• ¿Cuánto tiempo? 30 minutos aproximadamente.
• ¿Con qué frecuencia? 3 días por semana. 

1. ELEVACIÓN DE BRAZOS FRONTAL

La idea es fortalecer los hombros y los brazos. Pero, este ejercicio es más completo de lo que parece. Si mantienes activo el core, también fortaleces el abdomen y la espalda.

¿Cómo se hace?

• De pie, con las piernas ligeramente separadas a la altura de los hombros, coge una mancuerna con cada mano.
• Eleva los brazos estirados con los puños hacia abajo hasta los hombros. 
• Mantén la postura unos segundos con el vientre ligeramente activo, de tal manera que el tronco permanezca erguido.
• Desciende los brazos, poco a poco.
• No te olvides de la respiración. Debería ser lenta y profunda.
• Lo ideal es que hagas 3 series de 8 repeticiones.

2. EXTENSIÓN COMBINADA DE BRAZOS

No es imprescindible que sigas exactamente el mismo orden de ejercicios que te proponemos, pero hacerlo ayudará a un resultado más eficaz. A continuación, trabajaremos los brazos y los laterales del tronco.

¿Cómo se hace?

• Colócate en la misma posición de inicio del ejercicio anterior.
• Eleva un brazo al frente, y el otro a un lado.
• Hazlo despacio. Sube ambos hasta la altura de los hombros. 
• Aguanta la postura unos segundos, mantén el abdomen activo y desciende los brazos a la posición de partida.
• Repite. Esta vez, al contrario de como lo hayas hecho. 
• Haz 3 series de 8 repeticiones. No tengas prisa. A tu ritmo.

3. ELEVACIÓN LATERAL

A continuación, fortaleceremos brazos y pecho. Es un ejercicio muy rentable. Además, al trabajar la apertura del pecho, es perfecto para mejorar la respiración. También es un ejercicio muy completo, ya que sus efectos llegan a la espalda, el core, los glúteos y los muslos.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie sobre una esterilla con los pies juntos. 
• Flexiona ligeramente las piernas.
• Sujeta las mancuernas, una con cada mano, y eleva ambos brazos hacia los laterales hasta quedarte en cruz.
• Mantén la postura unos segundos. Durante ese tiempo, procura mantener fuerte el abdomen.
• Vuelve a la posición inicial.
• De nuevo, recuerda no hacer apnea, y respirar lenta y profundamente.
• Haz 3 series de 8 repeticiones.

4. SENTADILLA CON MANCUERNAS

Ya sabemos que las sentadillas es uno de los ejercicios más completos que existen, y también uno de los más exigentes. Bien, pues en este caso, le añadimos intensidad gracias al peso de una mancuerna. Procura mantener la espalda recta para evitar lesiones. 

¿Cómo se hace?

• Colócate con las piernas separadas a la altura de las caderas.
• Coge una mancuerna con ambas manos y sujétala a la altura del abdomen.
• Desciende para hacer una sentadilla.
• Mantén la postura unos segundos. Al principio, basta con unos 5 segundos. A medida que progreses, podrás ir aumentando unos segundos más.
• Vuelve a la posición inicial y repite 8 veces. Descansa y súmale otras dos series. 

5. SENTADILLA + ELEVACIÓN al frente

Con este ejercicio conseguirás alargar el efecto del anterior. Además, al coger las dos mancuernas y elevar los brazos por separado al frente, estarás trabajando los brazos y los hombros.

¿Cómo se hace?

• Colócate con las piernas separadas a la anchura de las caderas. 
• Coge una mancuerna con cada mano, con los puños mirándose.
• Desciende las piernas (sentadilla), al mismo tiempo que elevas los brazos extendidos y al frente.
• Procura no doblar las rodillas más de 90 grados.
• Intenta aguantar unos segundos (es duro, lo sabemos), y vuelve a la posición de partida.
• Haz 3 series de 8 repeticiones descansando unos segundos entre cada una de ellas.

6. SENTADILLA + APERTURA DE CADERAS

Este es uno de los ejercicios más recomendables para ganar flexibilidad en las caderas, además de tono en los cuádriceps (muslos) y los glúteos. Además, el peso de las mancuernas ayuda a la tonificación de la musculatura de los brazos.

¿Cómo se hace?

• Separa las piernas a la anchura de los hombros con los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
• Sujeta las mancuernas con ambas manos.
• Desciende lentamente y aguanta la posición procurando que las rodillas formen un ángulo de 90º
• Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 8 veces en tres series.

7. PRESS DE PECHO

Uno de los puntos más importantes a tener en cuenta en este ejercicio es la espalda. Asegúrate de tener la columna completamente apoyada en el suelo. Para ello, dobla las piernas apoyando las plantas de los pies en el suelo.

¿Cómo se hace?

• Túmbate sobre una esterilla con las piernas separadas a la anchura de las caderas.
• Siente cómo toda tu columna toca el suelo.
• Sujeta las mancuernas con los codos apoyados en el suelo.
• Extiende los brazos hacia arriba. Aguanta unos segundos y desciende.
• Repite 8 veces y haz 3 series.

8. REMO

El tríceps (músculo posterior del brazo) es uno de los que menos ejercitamos. Además, a medida que cumplimos años, es uno de los que se ven más flácidos. Con este ejercicio, conseguiremos fortalecerlo y así, acabar con las odiosas "alas de murciélago".

¿Cómo se hace?

• La posición de partida es cuadrupedia (a cuatro apoyos).
• Coge una mancuerna y elévala doblando el brazo.
• Procura mantener la espada recta y alineada con la cabeza.
• Repite este movimiento 8 veces y haz 3 repeticiones. 

9. ELEVACIÓN DE BRAZOS SENTADA

Los dos últimos ejercicios los haremos sentadas. Este primero, en el suelo, y el último, sobre una fitball. 

¿Cómo se hace?

• Siéntate sobre una esterilla. Elige tú la posición en la que te sientas más cómoda.
• Coge las dos mancuernas, una con cada mano.
• Eleva ambos brazos con los codos doblados 90º
• Mantén activo el abdomen y aguanta la posición unos segundos. 
• Desciende a la posición inicial.
• Haz 3 series de 8 repeticiones.

10. PRESS SENTADA SOBRE FITBALL

Ganar fuerza y equilibrio es importante a cualquier edad, pero todavía lo es más a partir de los 50 años, ya que, es más fácil que una lesión por caída acabe en una fractura, debido a la pérdida de masa muscular y ósea que se produce en esta franja de edad. Por esta razón, hemos incluido este ejercicio que combina fuerza y equilibrio a partes iguales.

¿Cómo se hace?

• Siéntate sobre la fitball con las piernas algo abiertas, de tal manera que te sientas estable y segura. 
• Coge las mancuernas. Una con cada mano, mirando hacia abajo. 
• Apoya un brazo en la rodilla y el eleva el otro extendido hasta la altura de los hombros. 
• Repite el movimiento alternando los brazos. 
• Haz 3 series de 8 repeticiones.