¿Cuánta fruta y verdura debemos tomar para alargar la vida? Un estudio lo cuantifica

Si hay un aspecto en el que coinciden los especialistas en alimentación es que una de las claves de la salud está en priorizar los alimentos frescos y, en especial, las frutas y las verduras. Todos los estudios que se han hecho concluyen que la dieta ha de ser variada y ha de incluir varias piezas de vegetales.

Las dudas surgen a la hora de establecer la cantidad exacta. No es fácil dar cifras cuando las necesidades nutricionales de la población no son exactamente iguales. Tampoco los organismos oficiales tienen varemos iguales. Por ejemplo, en Polonia se recomiendan cuatro raciones diarias de frutas y verduras, mientras sus vecinos de Alemania aconsejan cinco.

Esta última es la cantidad más extendida. En España, las campañas de divulgación del Gobierno, tras las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, también apuestan por al menos cinco piezas, repartidas en tres raciones de verdura y dos o tres piezas de fruta.

Cuánta verdura y fruta hay que comer

Para saber qué peso científico tenían estas recomendaciones, un grupo de investigadores, liderados por médicos del Instituto de Salud Carlos III, han realizado un estudio a partir de los hábitos de consumo de 66.000 españoles.

“Los datos sugieren que quienes comen más frutas y verduras tienen menos riesgo de morir por cualquier causa”, escribían los autores en un artículo explicativo. Tomar una vez al día supone un 10% menos de riesgo. Tomar cinco piezas al día se reduce en un 30%. Y con diez raciones se reduce hasta el 40%.

Como ves, la diferencia entre doblar el consumo después de las cinco piezas ya no duplica la protección. Por eso las cinco piezas se considera la recomendación más acertada. Los investigadores comprobaron que sí se consiguen beneficios adicionales si lo que se aumenta es la verdura.

“Los efectos positivos de las frutas se estabilizan después de tomar 2-3 piezas al día. Eso significa que no es necesario comer en exceso para lograr beneficios”, señalan en un artículo publicado en la revista científica The Conversation.

¿A qué equivalen las cinco raciones?

Las indicaciones de las autoridades sanitarias son que una pieza de fruta equivale a un plátano o una manzana. De fruta pequeña, como las fresas o cerezas, a una taza. En verduras grandes, como melón y sandía, a dos rodajas de 120 a 200 gramos.

En cuanto a la verdura, la ración equivale a unos 100 gramos. Puede ser una taza de brócoli o espinacas, un plato de ensalada, compuesto de lechuga y tomate, o una berenjena.

En estas recomendaciones no se incluyen los zumos de frutas, ya que se pierde parte de su fibra, fundamental para alimentar nuestras bacterias intestinales y sentirnos saciados. Su falta puede perjudicar la salud y aumentar el riesgo de obesidad.

Tampoco se considera verdura la patata o el boniato. Sin embargo, sí se considera una ración una crema de verduras.

¿Tenemos una buena dieta en España?

Tras analizar nuestros hábitos alimenticios, los investigadores del estudio concluyen que una mayoría de españoles no está siguiendo las recomendaciones. Pensamos que nuestra dieta es la saludable dieta mediterránea y estamos perdiéndola.

La dieta mediterránea se basa en dar prioridad a frutas y verduras. Según el estudio:

• Menos del 50% sigue la recomendación de tomar dos o más frutas al día.
• Apenas un 1,5% toma al menos tres raciones de verduras.
• De la recomendación conjunta de 5 piezas, entre frutas y verduras, menos del 10% de españoles la sigue.

Los investigadores aconsejan añadir trozos de fruta en el yogur del desayuno y picar zanahorias o frutas en lugar de galletas a mediodía. También recomiendan que se priorice la compra. Si en casa hay frutas y verduras disponibles será más fácil acordarnos de tomarlas.

Las legumbres también importan

Por último, el estudio también señala la importancia de que haya legumbres en la dieta semanal.

Las recomendaciones son también dispares. Desde al menos una vez a la semana en Bulgaria a tres en Italia y cuatro en España.

Esta investigación no encontró datos de cómo el consumo de legumbres reduce la mortalidad, aunque hay otros estudios que sí lo confirman. Una ración equivale a 170 gramos de legumbres cocidas, ya sean garbanzos, lentejas, hagas o guisantes.

“Una dieta rica en frutas, verduras y legumbres frescas ayuda a vivir más tiempo y con menor riesgo de enfermedades”, concluyen.