3 trucos fáciles para que los garbanzos no den gases (especialmente los de bote)

El aroma era irresistible, de esos que se cuelan por las rendijas y despiertan un hambre feroz. Un guiso burbujeaba lentamente en la cocina. Sin embargo, nadie imaginaba el efecto secundarioque estaba por desatarse. Una familia, inocente en su deseo de preparar una comida reconfortante a base de garbanzos, había cometido un error fatal: no los remojaron suficientemente.

Horas después, el ambiente se volvió particular. Se notaban gestos discretos, alguna ventana abierta de más, silencios cómplices. Nadie mencionó nada, pero estaba claro que aquella preparación de legumbres había pasado factura. Y el responsable tenía nombre y apellido.

El dilema de los garbanzos y los gases

Detrás de esta anécdota se esconde un fenómeno químico de lo más sencillo: los garbanzos, como otras legumbres, contienen oligosacáridos, un tipo de carbohidratos que el organismo humano no puede descomponer completamente.

Según explica la Academia Española de Nutrición y Dietética, el cuerpo carece de las enzimas necesarias para procesarlos en el intestino delgado, por lo que llegan al colon intactos. Allí, las bacterias intestinales los fermentan, generando gases como dióxido de carbono, hidrógeno y metano.

Este proceso no solo es completamente normal, sino que indica que la microbiota intestinal está haciendo su trabajo. Sin embargo, para quienes buscan evitar digestiones incómodas, también provocadas por las alubias, existen trucos avalados por expertos en nutrición que pueden hacer que comer garbanzos no sea una experiencia olfativa.

El primer paso para una digestión ligera

Uno de los métodos más eficaces para reducir el impacto digestivo de los garbanzos es el remojo. Dejar las legumbres en agua entre 12 y 24 horas facilita la eliminación de los oligosacáridos problemáticos. La Academia Española de Nutrición y Dietética recomienda cambiar el agua al menos un par de veces durante este proceso para maximizar su efectividad.

Otro truco consiste en desechar el agua del primer hervor. Este método consiste en llevar las legumbres a ebullición durante unos minutos, desechar el líquido resultante y continuar la cocción con agua nueva.

La Fundación Española de la Nutrición (FEN) lo respalda en su Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud, donde explican que esta cocción previa ayuda a extraer la rafinosa, uno de los azúcares responsables de los gases. No obstante, advierten que este proceso también puede reducir el contenido de vitaminas y minerales en las legumbres.

Cocción lenta y especias

La paciencia es clave en la cocina, y con los garbanzos, más aún. Cocerlos a fuego lento y sin ebullición fuerte permite que las paredes celulares se ablanden de manera progresiva, reduciendo el impacto digestivo.

Según la FEN, el almidón de la semilla comienza a ablandarse a los 70 °C y se gelifica gradualmente a medida que la temperatura aumenta. Para lograr un equilibrio entre digestibilidad y conservación de nutrientes, recomiendan una cocción de entre dos y tres horas para los garbanzos.

Las especias también pueden jugar un papel interesante. Aunque la Academia Española de Nutrición y Dietética señala que no hay evidencia científica definitiva sobre su eficacia, el uso de comino, hinojo o jengibre durante la cocción ha sido una práctica tradicional para mejorar la digestión de las legumbres. Estas especias contienen fitoquímicos que podrían ayudar a algunas personas a tolerarlas mejor.

Garbanzos de bote: una opción rápida, pero con truco

Los garbanzos en conserva pueden ser una alternativa práctica porque ya viene cocidos. A pesar de que ya están listos para servir, requieren un paso previo antes de comerlos.

El líquido en el que vienen envasados mantiene parte de los oligosacáridos, por lo que los expertos recomiendan enjuagarlos bien bajo el grifo antes de utilizarlos.

Si bien no han pasado por un remojo prolongado como los garbanzos secos, una cocción adicional de unos minutos con especias digestivas puede hacerlos más fáciles de tolerar.

Sobre su valor nutricional, existe una percepción errónea de que los garbanzos en conserva tienen menos nutrientes que los secos. En realidad, la diferencia está en el agua.

Otra duda frecuente es si los garbanzos en bote son menos nutritivos que los secos. A simple vista, sus valores parecen inferiores. Solamente hay que mirar el etiquetado de ambos productos para detectar la diferencia: la cantidad de hidratos de carbono se reduce a menos de la mitad, pasando de 44,3 g a 14,12 g, al igual que las proteínas, que disminuyen de 20,8 g a 7,2 g. También se observa una reducción en la fibra, que desciende de 15,5 g a 4,1 g, lo que afecta su capacidad saciante y beneficios digestivos.

¿Es la legumbre en bote igual de nutritiva que la seca?
¿Por qué aparece entonces que tiene entonces mucha menos proteína? 🤨 pic.twitter.com/piBfnXtWQn

— Aitor Sánchez García (@Midietacojea) June 13, 2024

Pero esto se debe a una cuestión de volumen. Al estar hidratados, las proteínas, hidratos y calorías por cada 100 gramos están más diluidas en comparación con los secos, que concentran todos sus nutrientes

Como explica el nutricionista Aitor Sánchez, esto no significa que pierdan calidad: “Cuando miramos los valores nutricionales de una legumbre de bote, siempre nos salen menores a las legumbres secas. Pero, en realidad, esto no quiere decir que sean menos nutritivas. Lo que nos quiere decir es que están hidratadas”. En otras palabras, el valor nutricional sigue ahí, solo que distribuido en más peso.

De hecho, si se deshidrataran por completo, sus valores serían prácticamente iguales a los de los garbanzos secos. Así que, con o sin agua, siguen siendo una opción saludable y completa.

Otras estrategias para evitar molestias

No todas las digestiones son iguales, y lo que a una persona le funciona, a otra puede no servirle. Sin embargo, hay algunas estrategias generales que pueden ayudar:

• Introducir los garbanzos poco a poco: la microbiota intestinal necesita tiempo para adaptarse. La Academia Española de Nutrición y Dietética recomienda que empezar con pequeñas cantidades o en preparaciones suaves, como hummus o cremas, puede facilitar el proceso.
• Masticar bien: el doctor Vicente Mera, experto en longevidad, asegura en su libro Joven a cualquier edad que dedicar tiempo a comer, descomponer la comida y tragar reduce en gran medida las molestas flatulencias. 
• Respetar los tiempos de cocción: como incide la FEN, una cocción insuficiente puede hacer que las legumbres sean más difíciles de digerir.

Disfrutar los garbanzos sin preocupaciones

Evitar los efectos indeseados de los garbanzos es más sencillo de lo que parece. Con un buen remojo, una cocción adecuada y algunos pequeños ajustes, es posible disfrutar de este superalimento sin sobresaltos.

La clave está en conocer cómo prepararlos y dar tiempo al cuerpo para acostumbrarse. Al final, la digestión agradece tanto el método como la paciencia.